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데드리프트 다이나마이트에서 발췌
역설 호흡 기술은 리프팅과 무관한 오페라 가수 알렉산드라 스트렐니코바가 소련에서 개발한 방법으로, 이는 복근을 공기로 “패킹”하면서 긴장시키는 방법을 가르쳐 줄 것이다.
다리를 곧게 뻗고 등을 대고 누워라.* 매우 무거운 사람이라면, 발을 훈련 기구나 가구 아래에 고정하거 나, 훈련 파트너가 위에서 고정하게 하라.
코나 오므린 입술로 호흡을 들이쉬며 크런치를 실시하라. 그렇다. 이것은 ‘거꾸로’이다. 이것이 바로 이 기 술의 이름이 역설 호흡인 이유이다.
목을 움직이지 않도록 신경써라.
스트롱퍼스트 마스터 인스트럭터 제이슨 마샬 Jason Marshall과 전 프로 로데오 라이더인 그의 학생 타이슨 쉽Tyson Shipp이 역설 호흡 크런치를 시연하고 있다.
더 이상 공기를 들이쉴 수 없을 때도 계속 숨을 들이쉬려는 노력을 해라. 이는 횡격막 근육이 계속 활성화 되게 할 것이다. 자신의 배 속에서 공압/유압 저항의 ‘거품’을 느끼게 될 것이다. 머리가 아닌 뱃속의 압력을 유지하라.
수동적으로 숨을 내쉬고, 내려가면서 이완하라. 다음 횟수를 수행하기 전까지는 머리를 바닥에 놓고 쉬도록 하라. 머리를 계속 들고 있는 것은 목에 좋지 않다. 물론 가능하다면 목을 당겨서 올리지 않도록하라.
횟수를 늘리거나 무게를 추가하려고 애쓰지 말라. 왜냐면 이것은 (횡격막 대 나머지 몸 가운데 의 근육들의 )자가-저항운동이기 때문에, 단지 집중하여 더 많은 긴장을 만들어내어 이 운동을 더 힘들게 할 수 있다. 외부의 부하 없이 훌륭한 긴장을 만들어내는 것은 파워리프터에게 매우 중요한 기술이다. 스쿼트나 벤치 프레스를 할 때 랙에서 무게를 들어 올리거나, 데드리프트를 바닥에서 들어 올리기 전에 최대한으로 브레이싱 하는 것은 강한 사람에게서 빼놓을 수 없는 기술이다.
크런치의 최고점에서 당신은 코로 몇 번 들이마셔 짧은 펌프질을 하여 배를 더 압축시키려 할 수 있다. 복직근과 복횡근을 손가락으로 누르면 더 많은 긴장을 만들어내는 데 도움이 될 것이다. 허리는 두껍고 강한 느낌이 들 수밖에 없다.
결국, 횡격막을 어떻게 조정하는지를 깨닫게 되면, 더 이상 숨을 들이쉬는 척 할 필요가 없다. 그냥 숨을 참아라. 숨 참기에 집중한 편 다리 크런치는 멜시프 박사가 제일 즐기던 복직근 운동이었다.
이 운동은 언제 어디에서든지 선 채로 할 수 있다. 여기 권장하는 스케줄이 있다.
근력을 위해서: NL 10~15를 3~5회 세트 여러 개로 수행. ‘NL’이란 ‘리프팅 숫자Number of Lifts’, 즉 한 가지 훈련을 실시할 때 수행하는 운동의 총 개수다.
근력과 근육 증가를 위해: NL 25~50을 5~10회 세트 여러 개로 수행.
마지막 세트의 무게 세팅법은 위대한 파워리프터인 리키 데일 크레인의 방법을 사용한다.
근력과 근육 사이즈를 늘리기 위해 좋은 중량 복근 운동법은 간단히 5세트 10회이다. (더 좋은 근력 향상을 위해) 5×5로 이를 낮출 수 있다. … 이 운동들이 고중량의 스쿼트와 데드리프트에 미치는 보조 효과에 엄청나게 놀랄 것이다.
더 자세한 복부 스트렝스 훈련 테크닉을 배우고 싶다면, Deadlift Dynamite를 읽어라.
앤디 볼튼Andy Bolton 은 1000파운드의 데드리프트의 벽을 깬 리프터이다.
파벨 차졸린Pavel Tsatsouline 은 스트롱퍼스트의 창시자이다.
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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)
원문은 https://www.strongfirst.com/the-paradox-breathing-crunch-for-stronger-abs-and-bigger-lifts/ 에서 확인 할 수 있습니다.