[기사 번역] 스트렝스를 위한 7단계 : 과학 실험으로서의 프로그래밍


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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은https://www.strongfirst.com/optimizing-the-kettlebell-military-press-grip-for-you/에서 확인 할 수 있습니다.

Truth comes out of error more readily than out of confusion.

— Francis Bacon

올림픽 유전자가 없는 성공한 선수들의 공통점은 무엇인가? – “자신만의” 방법을 찾을 때까지 한번에 하나의 변수로 훈련을 조절하는 인내심

프로그램이 결과를 내놓기도 전에 성급하게 프로그램을 전환하는 보통의 훈련자들과 비교해보라. 이 변덕쟁이들은 무엇이 효과가 있고 없는지 이해할 수 없을 정도로 훈련을 복잡하게 만든다. 모든 종류의 최신 기기들에게서 들어오는 방대한 양의 데이터들을 더하면, 그는 완전히 무너진다.

이 기사에서는 집중적이고, 체계적이고, 흥미롭지는 않으나 챔피언과 같이 훈련에 접근할 수 있는 구조를 제공하려고 한다. 이 것은 단순한 과학 실험을 설계하기 위한 허용된 절차를 바탕으로 한다. 진짜 과학실험을 할 필요는 없을 것이다. 당신의 “용기의 모퉁이courage corner”에서 엄격한 기준에 부합하는 것은 현실적이지도 필요하지도 않다. 하지만 여러분이 운동 일지에서 정확한 결론을 도출하지 못하는 것보다 좀 더 자주 알아내게 된다면, 곧 여러분은 앞서나가게 될 것이다.

 

기네스 세계기록 보유자 스트롱퍼스트 인증 지도자 Megan Kelly와 Jackie Vazquez는 체계적이고 분석적이다.

스트렝스를 위한 7단계

1) 실험의 목표를 설정한다.

2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다.

3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.

4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.

5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 말라.

6) 자세히 기록하라.

7) 실험 중 예비 분석을 실시하고, 실험이 완료되면 최종 분석을 실시한다

1) 실험의 목표를 설정한다.

선언: “나는 시니스터 챌린지Sinister challenge를 완수할 것이다”  담대한 장기 목표를 세우고 계속 나아가라.

중기 목표를는 다음과 같다. 예를 들어 “40kg로 타임리스 기준 달성”, “주 파워리프팅 타이틀”, “비스트 밀리터리 프레스”, “10회 택티컬 풀업” 혹은 “5분 3라운드를 더 강력하게”

일단 준비가 되면, 4-6주의 단기 계획이 필요하다.

목표는 매우 구체적이어야 한다. “강해지고 싶다” 혹은 “몇 파운드를 빼고 싶다”는 것은 실패의 비결이다.

예를 들어, 비스트 테이머Beast Tamer가 되기 위해 훈련하고 있다면, 장기적인 목표는 48kg 케틀벨 한 팔 밀리터리 프레스, 택티컬 풀업 그리고 피스톨을 하는 것이다. 현재 36kg를 프레스 할 수 있다. 현실적인 6주의 목표는 같은 케틀벨로 1회 5세트 프레스가 될 수 있다.

숙련자들은 기대를 절제하는 방법을 안다.

초보자들은 야심찬 목표를 세워야하지만 과학 실험을 할 필요가 없다. 케틀벨 심플 앤 시니스터Kettlebell Simple & Sinister와 같이 검증된, 바보라도 할 수 있는 프로그램을 따르라.

 

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당신의 스포츠나 직업이 특성화의 사치를 허용하지 않는다면, 모든 것을 한번에 개선하려고 노력하지 말고 다른 종목에서 성과를 유지하며 한 두 가지 목표에 집중해야 한다. 예를 들어 SWAT 경찰관은 3개월간 SSST Secret Service kettlebell snatch test(10분간 최대 스내치 반복 테스트)에 집중하고, 다음 3개월은 중량 풀업에 집중하는 것이다.

다행히, 선택된 요소, 리프트 등을 정해진 수준에서 유지하는 것은 발전하는 것 보다 훨씬 적은 훈련으로 가능하다. 예를 들어, 소련 연구원들은 신병이 주당 60-100회의 볼륨으로 스트릭트 풀업 15회를 할 수 있게 되면 40-60회로 줄여도 이를 유지할 수 있다는 것을 알아냈다.

쉽게 유지할 수 있는 이러한 현상을 통해 최종 목표를 향하는 다양한 목표에 순차적으로 집중할 수 있으며, 훈련 시간을 크게 줄이면서도 큰 성과를 얻을 수 있다.

2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다

3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.

스티브 바카리의 분석 과정을 따르라. 이 뛰어난 코치는 ‘표시’ 역할을 할 운동을 선택한다. 예를 들어, 케틀벨 밀리터리 프레스를 규칙적으로 연습한다면 88파운드를 할 수 있다는 것을 알고 있다. 스티브는 몇 주간 밀리터리프레스를 중단하고 대신 새로운 운동을 단 하나만 한다. 그리고나서 그는 다시 “불독 – 40kg” 프레스를 시도한다. 프레스 근력이 적어도 예전과 같다면 새로운 드릴이 승자라는 것이 코치의 결론이다.

왜 유지하는 것이 좋은가?  특별한 연습 없이도 잃어버리지 않는다는 것은 개인 최고 기록을 가지고 훈련을 다시 시작할 수 있다고 해석되기 때문이다. 목표한 리프팅을 몇 번 다시 해본 뒤, 바로 훈련에 복귀하고 개인 기록을 세울 수 있을 것이다. 대회를 위한 피킹을 하지 않는다면, 복잡한 방법 없이 “웨스트사이드 피크” 혹은 3주 연속 매주 최대치까지 훈련하는 방법을 할 수 있다.

다른 사이클에서, 바카리는 케틀벨 벤트프레스로 테스트 했고, 밀리터리 프레스 근력을 잃지 않았다는 것을 발견했다. 스티브는 케틀벨 벤트프레스를 유지하는 ‘표시’ 운동으로 삼았다. 이는 어깨를 펴고 안정화 시키며, 광배근을 작동시켜서 결국 밀리터리 프레스를 하지 않고도 밀리터리 프레스 근력을 향상시켰다.

다른 실험에서 윈드밀과 벤트프레스를 평가했다. 윈드밀이 벤트프레스와 마찬가지로 측면과 고관절 근육을 작동시키는데 좋다고 결론지었다. 하나만 해도 되는데 왜 세가지 운동을 해야할까?

요약하자면, 가능한 모든 것을 동일하고, 단순하게 유지하면서 하나의 변수를 사용하라는 것이다.

4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.

관찰을 통해 자신을 더 강하게 만들기 위해 사용할 논리학자의 도구는 귀납법이다. 이 단어는 제한된 데이터에 바탕을 둔 패턴 인식과 추론을 의미한다.

귀납법은 일반화이므로 틀려도 괜찮다. 매번 정답이지 않아도 괜찮다. 50%이상이 되게 만들 것이다. 밀의 법칙으로 알려져 있는 다섯가지 귀납적 기술은 스트렝스와 자기 개발을 위한 탐구를 도와줄 것이다.

일치법 Method of Agreement

A가 있을 때마다, B가 있다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어 “프레스의 볼륨을 높일때마다, 강해졌다. 높은 볼륨은 프레스 파워를 향상시키는 것으로 보인다.”

훈련에서 한번에 두 가지 이상을 변경할 경우, 일치법은 아무런 도움이 되지 않는다. 아마 매번 프레스 볼륨을 높일 때마다, 크레아틴 보충제를 먹기 시작했을 수 있다. 볼륨, 크레아틴 혹은 이 둘의 조합 중 어떤 것 때문이었을까?

차이법 Method of Difference

A가 없으면 B는 사라진다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다. 

예를 들어, “프레스의 볼륨을 낮출때마다, 스트렝스도 줄어들었다. 그래서, 강한 프레스를 하기 위해서는 높은 볼륨이 필요하다. ”

볼륨 감소와 함께 줄어드는 다른 것들을 염두에 두어라. 예를 들어, 강도도 줄이는 경우, 어떤 부하 변수가 스트렝스 감소와 관련있는지 어떻게 알 수 있는가? 볼륨, 강도, 혹은 둘다? 한번에 하나 이상의 변수를 가지고 장난을 치는 것을 멈출 때까지, 스트렝스 훈련이 최적화 되지 않을 것이라는 것은 명확하다.

일차법과 차이법의 연결 Joint Method of Agreement and Difference

A가 있을때마다, B가 있다.  A가 없다면, B가 없다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어, “프레스의 볼륨을 줄일때마다, 스트렝스는 감소했다. 볼륨을 늘릴때마다, 스트렝스는 향상되었다. 프레스가 강해지기 위해서는 고볼륨이 필수적이다.”

앞선 두 방법의 조합은 두 가지 요소 각각보다 더 강력하다.

잉여법Method of Residues

A를 제외한 모든 변수는 B의 가능한 원인으로 제거했다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어, “어제 훈련후에 무릎이 아프다. 스내치는 아니다. 프론트 스쿼트는 이전에 한번도 괴롭힌 적이 없다. 남은 용의자는 저크이다. 저크 때문일 것이다.”

“제거법”이라고 하면 더 이해하기 쉽다. 눈이 쌓인 저택에서 살인 사건이 일어났고, 집사를 제외한 모든 용의자의 알리바이가 입증되었다면, 범인은 집사이다.  살인 미스터리 접근법은 복잡한 훈련 프로그램의 효과를 분석하는데 유용하다.

공변법 Method of Concomitant Variation

A가 변하면, B도 그에 따라 변한다. 

예를 들어, “32kg 더플 프론트 스쾃 3회를 더할때마다, 같은 무게의 케틀벨 저크가 2회 늘었다. 프론트 스쿼트는 저크를 향상시키는 것으로 보인다.”

소련의 스트렝스 과학자들은, 보조 훈련의 효과를 평가하는데 도움이 될 “전이 비율”이라는 용어를 만들었다. 공식은 다음과 같다.

전이 = 목표 리프트의 향상 / 특별 운동의 향상 

반복횟수를 측정하는 것이 리프팅 향상을 측정하기 쉽다. 위의 프론트스쿼트와 저크에서의 전이는 2/3 혹은 0.66이다.

예를 들어, 다른 사이클에서 다른 다리 운동을 시험해보았다. 한 쌍의 케틀벨을 랙에 들고 리버스 런지를 해보니 전이는 0.5였다. 분명히 프론트스쿼트가 더 낫다.

하지만, 전이 비욜만으로 운동을 판단하는 것을 주의하라. 향상을 만드는 주어진 운동의 상대적인 어려움이 요인이다. 예를 들어, 32kg 케틀벨 피스톨의 반복횟수가 늘어날때마다, 저크는 4회 늘어났다. 전이 비율은 놀랍게도 4/1=4이다. 하지만 이 것이 피스톨이 프론트 스쿼트보다 더 뛰어나다는 것을 의미하는가? 아니다. 32kg 피스톨 1회 반복을 추가하는 것보다 32kg 더블 프론트스쿼트에 6회 반복을 추가하는 것이 더 쉬울 수 있기 때문이다.

전이 비율을 계산하면 가장 효과적인 보조 훈련을 찾을 수 있다. 다른 운동을 사용하지 말라는 뜻이 아니라, 가장 중요한 것을 위해서 최선을 다해야 한다는 것이다. 많은 소련의 스트렝스 선수의 표준 절차는 더 큰 반응을 만들어내기 위해서 가장 효과적인 운동을 잠시 중단한 뒤, 올림픽과 같은 매우 중요한 경기에 대비하기 위한 사이클에서 더 큰 무기를 꺼냈다.

5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 않는다.

이는 명백해야 한다. 한 운동에서 다른 운동으로 옮겨다니거나, 양말처럼 자주 루틴을 바꾸는 것은 한계가 있다. “스트렝스 과학 실험”을 끝까지 할 인내를 가져라. 하고 있는 것이 무엇이든 효과가 없다고 “느끼기” 때문에 그만두는 것은 훈련에 대한 감정적인 접근이며, 이는 실패할 것이다.

6) 자세히 기록하라.

그리고 저장하라. 앞으로 몇 년 후면 훈련일지에서 금을 채굴할 수 있을 것이다. 내 부모님 세대의 소련 가수인 Mouslim Magomayev의 노래에는 다음과 같은 구절이 있다. “내 기억은 내 심판과 내 멘토이다.” 소련의 시나트라가 당신의 훈련 일지에서 배운 교훈을 염두에 두고 있었는지 모르겠지만, 확실히 우리에게는 효과가 있다.   Jason Marshall and Sven Rieger lifting the Dinnie Stones

스트롱퍼스트 근력 지도자 Jason Marshall and Sven Rieger이 전설의 디니 스톤을 들고 있다. 
아러한 업적을 이루려면 강임한 뿐만 아니라 과학적 사고방식이 필요하다.

7) 실험 중 예비 분석을 실시하고, 실험이 완료되면 최종 분석을 실시한다

“경험에서 배우지 못하는 것보다 장기적인 발전을 지체시키는 것은 없다.” 라고 이 기사의 영감을 준 Arthur Drech가 말했다.

당신의 훈련이 혁명이 아닌 진화가 되기를 바란다.

“혁명”이란 무엇인가? 기존 질서를 폭력적으로 전복하여 다른 질서, 즉 근본적으로 새로운 질서를 만드는 것이다. 그냥 “1776 (역자 주 : 미국 독립 전쟁이 일어난 해)”이라고 해.

반대로, “진화” 점진적으로 거의 눈에 띄지 않는 발전이다. 흥분되지는 않지만 장기적으로 자리 잡는 데는 그만큼 중요하다. 2세기 만에, 미국은 노동자가 살기에 가장 멋진 곳으로 발전했다. 미국 혁명이 없었다면 불가능 했겠지만, 더 많은 혁명은 위대한 나라를 망쳤을 것이다.  매주 쿠데타를 일으키는 제 3세계 국가들이 대표적인 사례이다.

우리는 스트롱퍼스트 교육방법을 사용하여 혁명을 이루었다. 이제 여러분의 훈련이 천천히 진화 할 차례이다.

인내와 파워를 당신에게.

 

[기사 번역] 당신을 위한 케틀벨 밀리터리 프레스 그립 최적화


Director of Education | StrongFirst
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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은 https://www.strongfirst.com/optimizing-the-kettlebell-military-press-grip-for-you/에서 확인 할 수 있습니다.

 

모든 실패는 적응이고, 모든 성공은 성공적인 적응이다. – 맥스 맥코운Max McKeown

바라건데, 우리 모두는 배움이 결코 완전하지 않은 지속적인 과정이라는 것을 알고 있다. 20년간의 케틀벨 훈련 뒤에도, 우리는 계속 배우고 있으며, 나의 가장 최근 배움이 당신의 밀리터리 프레스 목표를 도와줄 수 있을 것이다.

어떻게 케틀벨 밀리터리 프레스 그립이 20년 후에 갑자기 나타났을까?

약간의 고통이 따랐고, 약간의 실패한 적응으로 추천하는 그립을 다시 알아보게 되었다.

나, 브렛은 파비오의 훌륭한 밀리터리 프레스 비디오인 VICTORIOUS를 검토하고 편집할 기회가 있었는데, 그 비디오에서 추천한 그립을 즉시 받아들였다. 그리고 몇 주 후, 양쪽 어깨의 쇄골관절(AC joints)에 “심술궂음”이 생겼다. 내가 말하는 심술궂음은 고통스럽다는 뜻이다. 내 그립을 제외한 모든 곳을 살펴보기 시작했다. 지치도록 찾아보고 난 뒤, 내가 바꾼 것은 나의 그립뿐이라는 것이 떠올랐다.

그리고 나는 내 손을 자세히 보게 되었다.  “손바닥 보듯 잘 알고 있지… 오, 전에는 전혀 눈치 채지 못했네.”

하지만 이 것이 정확히 일어났던 일이다.  나는 “처음으로” 내 손과 손목의 구조를 보았다.

내가 무엇을 봤지? 파비오의 손과 손목의 구조와는 아주 다르다. 그리고나서 해부학적인 정보와 그림들을 보기 시작했고, 차이들도 알아냈다.

 

Wrist arthroscopy graphics

손과 손목의 구조와 기능은 정말 놀랍다. 27개의 뼈, 27개의 관절, 34개의 근육, 100개가 넘는 인대와 힘줄 그리고 많은 신경, 혈관 등으로 이루어져 있다. 요골과 척골을 포함한다면, 29개의 뼈와 더 많은 관절이다. 무게를 버티고, 타격하고, 매달리고, 정교한 물건을 다룰 수 있다. 정말 놀랍다.

하지만 그 구조는 다채롭고, 기능에 영향을 미친다. 그 반대로 기능도 구조에 영향을 미친다는 것도 사실이다.

그렇다면 손/손목 구조는 케틀벨 밀리터리 프레스를 위한 그립에 어떤 영향을 미치며 최적의 그립을 찾는 방법은 무엇일까?

물어봐주어서 고마워요.  ;-]

왜 그것이 중요할까요?

케틀벨 밀리터리 프레스의 구조와 기능을 살펴보는 것으로 시작하자.

스트렝스와 파워를 내기 위해 정렬은 중요하다. 원하는 결과를 내기 위해 신체를 통해 힘이 어떻게 작용하는지가 성공여부와 효율성을 결정하고, 최악의 경우 부상을 입을 수 있다. 구조(뼈), 연부조직 (근육, 힘줄 등) 그리고 신경계 (신경과 패턴) 모두가 함께 작동하여 모든 움직임을 만들어낸다.

케틀벨 밀리터리 프레스를 위해서 올바른 하체와 몸통의 중심부의 안정성이 선행되어야 한다. 이 둘 중 제대로 되지 않은 것이 있다면, 이를 먼저 해야 한다.

다음으로, 케틀벨의 무게중심의 특이성과 팔꿈치 위의 정렬 상태를 이해헤야 한다. 특정 무게까지는 무게중심이 어깨가 더 나은 락아웃을 할 수 있도록 도와주지만, 더 무거운 무게에서는 케틀벨의 무게중심이 락아웃시에 어깨와 팔꿈치를 거쳐 아래로 유지되므로 구조의 정렬이 힘들다. 도움에서 도전으로 변화하며 “엇나가는” 지점은 어디일까? 사람마다 다르고, 체형과 스트렝스에 따라 다르다. 나의 경우 40kg이 무게중심을 유지하기 힘들어지는 무게이지만, 본인만의 부하가 “엇나가는” 지점을 찾을 수 있을 것이다.

상완골의 길이와 전완의 길이도 관련이 있다. 상완이 긴지 짧은지 확인하려면, 팔을 오버헤드 프레스 자세에 둔다. 팔꿈치의 구부러짐이 정수리와 비슷하거나 아래에 있다면 짧은 상완을, 정수리보다 위라면 긴 상완을 가지고 있는 것이다. 대퇴골의 길이가 스쿼트에 영향을 미치는 것처럼, 상완의 길이는 다른 프레스 경로를 만든다. 짧은 상완은 케틀벨로부터 덜 “기울어지는” 직선에 가까운 경로가 될 것이며, 긴 상완은 무게가 중심선에서 벗어남으로 더 기울고 “멀어지게” 될 것이다. 전완의 길이에 따라 케틀벨의 무게중심 유지가 달라진다.긴 전완은 더 긴 지렛대를 만드는 반면 짧은 전완은 무게중심을 더 쉽게 유지할 수 있다,

거상 없이 올바른 외회전과 견갑골 흉곽 리듬이 적합해야 관절과 상완골의 힘이 결합하는 견갑골의 역학을 유지할 수 있다.

손과 손목의 구조는 케틀벨과 상호작용하고 무게 중심을 조절하기 때문에 모든 부분에 영향을 미친다. 요골과 척골의 중심에 균일하게 “분산되어” 케틀벨과 손잡이의 무게가 손과 손목의 중심선에 있기를 원한다.

 

세가지 다른 구조

손/손목의 구조에 따라 세가지 타입으로 나누었다.

  1. 척골 편차 Ulnar deviation – 척골 방향으로 “기울어짐”이 우세한 위치
  2. 요골 편차 Radial deviation – 요골 방향으로 “기울어짐”이 우세한 위치
  3. 중립 Neutral- 기울어짐 없이 “가운데” 위치

한 가지 더 고려할 것음 엄지손가락의 정렬과 위치이다. 하지만 이는 나중에 다시 설명 할 것이다,

나는 척골 편차의 예이다.

 

Brett is a ulnar deviation type of hand/wrist structure

 

파비오는 요골 편차의 예이다.
Fabio is a radial deviation type of hand/wrist structure

Kathy Dooley 박사는 중립의 예이다.

Dr. Kathy is a neutral type of hand/wrist structure

손/손목의 구조에 따라 우리는 밀리터리 프레스의 그립이 각각 달라져야 한다.

  1. 척골 = 기울어져있고, 엄지에 따라 깊이가 달라지며, “엄지 쪽” 그립
  2. 요골 = 깊고, 평행하며, “새끼 쪽” 그립
  3. 중립 = 굳은살과 평행하며 가운데 그립

손/손목의 구조와 그립이 맞지 않으면 힘이 구조와 정렬되지 않고 케틀벨의 무게중심이 밀리터리 프레스의 다양한 부분에서 토크를 만들어낸다. 하지만, 구조와 가장 잘 맞는 그립을 사용한다면, 케틀벨의 무게중심이 잘 제어되고 정렬되며, 힘이 효율적으로 이동한다.

 

구조를 잦는 방법

어떻게 구조를 찾을 수 있을까?

  1. 거울 앞에 서거나 영상을 찍는다. 팔은 어깨 너비, 중립인 상태로 손을 “항복” 자세를 만든다.
  2. 그리고 손을 3-5회 쥐었다 편다.
  3. 손가락 펴졌을떄와 손을 가볍게 뒤었을 때 손/손목의 위치를 본다.
  4. 세 가지 중 하나의 구조에 해당할 것이다.

추가 확인을 위해 엄지와 새끼를 꼬집어 보자.

엄지의 끝과 새끼 손가락 끝이 닿게 한다 (손바닥/손의 중간이 이상적임)

훈련파트너나 친구가 있다면 손톱 밑의 옆면 (엄지와 새끼)를 잡고 다음과 같은 자세로 잡아 당겨본다.

  • 척골 편차
  • 요골 편차
  • 중립

손목 굴곡에서 위의 세가지 조합

손목 신전에서 위의 세가지 조합

당신의 구조가 요골 편차일 경우, 요골 편차에서 더 강하고 척골이나 중립에서는 더 약할 것이다. 요골 편차는 요골에서, 중립은 중립에서 더 강하다.

훈련 파트너나 친구가 없다면, 반대손의 검지로 엄지와 새끼를 꼬집은 부분을 당겨보라. 다른 부분 보다 더 강한 부분을 찾을 수 있을 것이다.

엄지

구조에서 살펴볼 추가적인 측면은 엄지손가락의 위치이다.

이 손 사진을 보라. 나의 엄지 관절은 높지만, 파비오의 엄지 관절은 낮다.

The differences between Brett and Fabio open hand

엄지가 손에서 얼마나 높이 있는지도 영향을 미친다. (나는 높고 기울어져 있지만, 파비오는 낮고 평행하다)

겟업의 연습에 당신의 구조에 가장 잘 맞는 그립을 적용 할 수 있다.

 

그런 다음 최적화된 그립으로 치트 클린을 해서 프레스를 연습해보자. 조절이 더 쉬운 치트 클린은 매 반복마다 최적하된 그립을 찾는 것에 도움이 될 것이다.

 

 

 

치트 클린에서 몇 번 연숩한 후, 보조 수단을 “제거”하고, 최적회된 그립에 안착할 수 있도록 보조 장치 없는 일반 클린으로 돌아가라.

최종 생각

결론 : “물은 담겨있는 그릇과 모양을 이루듯이 현명한 사람은 환경에 적응한다.: 중국 속담

구조와 기능은 서로 통한다. 기능이 구조에 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 밀리터리 프레스에서 잘못된 그립은 어꺠관절을 자극할 수 있다. 그리고 손/손목의 구조를 찾고 최적의 그립을 사용하는 것과 같이 구조는 기능을 “지시”할 수 있다.

시도해보고 StrongFirst Forum에 결과를 알려달라.

이 아티클에 대한 지식과 조언을 준 캐시 둘리 박사에세 깊은 감사를 전한다.

Victorious online course

[번역] 더 강한 복근과 더 무거운 리프팅을 위한 역설 호흡


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데드리프트 다이나마이트에서 발췌

Deadlift Dynamite

역설 호흡 기술은 리프팅과  무관한 오페라 가수 알렉산드라 스트렐니코바가 소련에서 개발한 방법으로, 이는 복근을 공기로 “패킹”하면서 긴장시키는 방법을 가르쳐 줄 것이다.

다리를 곧게 뻗고 등을 대고 누워라.* 매우 무거운 사람이라면, 발을 훈련 기구나 가구 아래에 고정하거 나, 훈련 파트너가 위에서 고정하게 하라.

코나 오므린 입술로 호흡을 들이쉬며 크런치를 실시하라. 그렇다. 이것은 ‘거꾸로’이다. 이것이 바로 이 기 술의 이름이 역설 호흡인 이유이다.

목을 움직이지 않도록 신경써라.

Jason Marshall showing the paradox breathing crunch

스트롱퍼스트 마스터 인스트럭터 제이슨 마샬 Jason Marshall과 전 프로 로데오 라이더인 그의 학생 타이슨 쉽Tyson Shipp이 역설 호흡 크런치를 시연하고 있다. 

더 이상 공기를 들이쉴 수 없을 때도 계속 숨을 들이쉬려는 노력을 해라. 이는 횡격막 근육이 계속 활성화 되게 할 것이다. 자신의 배 속에서 공압/유압 저항의 ‘거품’을 느끼게 될 것이다. 머리가 아닌 뱃속의 압력을 유지하라.

수동적으로 숨을 내쉬고, 내려가면서 이완하라. 다음 횟수를 수행하기 전까지는 머리를 바닥에 놓고 쉬도록 하라. 머리를 계속 들고 있는 것은 목에 좋지 않다. 물론 가능하다면 목을 당겨서 올리지 않도록하라.

횟수를 늘리거나 무게를 추가하려고 애쓰지 말라. 왜냐면 이것은 (횡격막 대 나머지 몸 가운데 의 근육들의 )자가-저항운동이기 때문에, 단지 집중하여 더 많은 긴장을 만들어내어 이 운동을 더 힘들게 할 수 있다. 외부의 부하 없이 훌륭한 긴장을 만들어내는 것은 파워리프터에게 매우 중요한 기술이다. 스쿼트나 벤치 프레스를 할 때 랙에서 무게를 들어 올리거나, 데드리프트를 바닥에서 들어 올리기 전에 최대한으로 브레이싱 하는 것은 강한 사람에게서 빼놓을 수 없는 기술이다.

크런치의 최고점에서 당신은 코로 몇 번 들이마셔 짧은 펌프질을 하여 배를 더 압축시키려 할 수 있다. 복직근과 복횡근을 손가락으로 누르면 더 많은 긴장을 만들어내는 데 도움이 될 것이다. 허리는 두껍고 강한 느낌이 들 수밖에 없다.

결국, 횡격막을 어떻게 조정하는지를 깨닫게 되면, 더 이상 숨을 들이쉬는 척 할 필요가 없다. 그냥 숨을 참아라. 숨 참기에 집중한 편 다리 크런치는 멜시프 박사가 제일 즐기던 복직근 운동이었다.

이 운동은 언제 어디에서든지 선 채로 할 수 있다. 여기 권장하는 스케줄이 있다.

근력을 위해서: NL 10~15를 3~5회 세트 여러 개로 수행. ‘NL’이란 ‘리프팅 숫자Number of Lifts’, 즉 한 가지 훈련을 실시할 때 수행하는 운동의 총 개수다.
근력과 근육 증가를 위해: NL 25~50을 5~10회 세트 여러 개로 수행.

마지막 세트의 무게 세팅법은 위대한 파워리프터인 리키 데일 크레인의 방법을 사용한다.

근력과 근육 사이즈를 늘리기 위해 좋은 중량 복근 운동법은 간단히 5세트 10회이다. (더 좋은 근력 향상을 위해) 5×5로 이를 낮출 수 있다. … 이 운동들이 고중량의 스쿼트와 데드리프트에 미치는 보조 효과에 엄청나게 놀랄 것이다.

더 자세한 복부 스트렝스 훈련 테크닉을 배우고 싶다면, Deadlift Dynamite를 읽어라.

앤디 볼튼Andy Bolton 은 1000파운드의 데드리프트의 벽을 깬 리프터이다.

파벨 차졸린Pavel Tsatsouline 은 스트롱퍼스트의 창시자이다.

Deadlift Dynamite: How to Master the King of All Strength Exercises is available in paperback, Kindle, and PDF formats. Get your copy

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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은 https://www.strongfirst.com/the-paradox-breathing-crunch-for-stronger-abs-and-bigger-lifts/ 에서 확인 할 수 있습니다.

 

(여성신문 기사) 체육관이 문을 닫았다, 그래서 줌·유튜브로 갔다

코로나19로 찾아온 ‘비대면’ 시대, 여성 트레이너들은 어떻게 살아가고 있을까. 맨 위 왼쪽부터 시계 방향으로 최은진, 박정은, 장하정, 최현진 트레이너의 이야기를 들었다. ⓒ여성신문

 

 

서울 마포구 합정동에서 운동 클럽 ‘파워존’을 운영하는 최현진 관장도 한동안 체육관 문을 닫아야 했다. 수업은 온라인으로 진행했다. 줌과 구글미트 등 화상회의 앱으로 참가자들의 동작을 직접 확인하며 수업을 했다. 체육관에 있는 커다란 모니터에 노트북을 연결해 학생들의 움직임을 살폈다. “대면하지 못하니 확실히 답답하다”면서도 최 관장은 “학생들 입장에서도 그렇고 저 또한 수업에 연속성이 없으면 운동을 중단하게 된다. 운동의 흐름이 끊기지 않도록 온라인 수업을 진행하는 게 학생들뿐만 아니라 저에게도 도움이 된다”고 말했다.

출처 : 여성신문(http://www.womennews.co.kr)
기사 전문  : 여성신문(https://www.womennews.co.kr/news/articleView.html?idxno=210514)

최현진 관장님 Strongfirst Team Leader 승진 소식

오늘 스트롱퍼스트의 팀 리더로 승진했습니다.

2014년 그랜드 마스터 존 엔검 선생님, 마크 선생님, 발레리 선생님, 윤우채 선생님과 함께 한 첫 SFG 지도자 자격 이후,
가슴에 있는 스트롱퍼스트 방패를 자랑스럽게 여겼습니다.

지난 몇 년 동안 신체적으로, 정신적으로, 그리고 사회적으로 강해져 왔습니다.
놀라운 사람들로부터 배울 수 있었던 행운이 따랐습니다.
스트렝스 트레이닝뿐만 아니라 수많은 지식, 친절과 어떻게 봉사 하는지, ‘근력의 학교’에서의 역할,
그리고 어떻게 좋은 인간이 될 수 있는지를 배웠습니다.
또한, 저를 믿고 파워존에서 훈련받은 모든 사람들이 지금의 저를 만들었습니다.

마지막으로 제가 진심으로 존경하는 스트롱퍼스트 파벨 차졸린 회장님께 큰 감사를 드립니다.

제 인생은 완전히 바뀌었습니다.
하고 싶은 것과 되고 싶은 것은 명확합니다.
Strongfirst와 함께 사람들을 강해지도록 돕는 것이 더 나은 나를 만들어준다는 것을 알고 있습니다.
이러한 경험들은 세상 어떤 것도 바꿀 수 없습니다.

가장 중요한 것은 연습하고, 인내하고, 성취하는 근력의 학생이자 선생님의 자리를 지키는 것입니다.
팀리더의 또 다른 임무는 사람들에게 강해지도록 봉사하는 것이 되겠지요.
이 위대한 팀의 일원으로서 이 자리에 서게 되어 영광입니다.

고마워요 다들

[빅이슈 219호] 새해 꾸준히 운동하는 나만의 방법 찾기

격주간 발행되는 “빅이슈코리아”의 219호 Special 코너에 “새해 꾸준히 운동하는 나만의 방법 찾기”를 주제로 파워존HJ 최현진 관장님의 인터뷰가 실렸습니다. 삶과 몸을 변화시키는 꾸준함은 어떻게 만들어지는지, 때때로 운동을 포기하고 싶어질 때 어떤 마음가짐을 가지면 좋을지에 대해 살펴보세요.
 

주요 코멘트

“‘오늘 하루 운동 잘 했다’ 혹은 몇 달간 성과를 유지하는 현상에서 끝나는 것이 아니라 길고 체계적으로 운동을 배우는 것을 지향하고 있다.”

“대부분의 PT, 개인교습 체육관에 가면 ‘오늘 근육통이 있어야 운동을 잘 한 것이다.’라고 한다. 혹은, 땀이 날 때까지 운동을 해야 열심히 했다는 증거로 생각한다. … 열심히 하지 않으면 패배자라는 생각이 들게끔 만든다. 더 많이, 더 무겁게, 더 빨리 등을 추구하지만 저희는 그렇지 않다. 일상에서 발달시켜야 하는 체력의 요소를 알려주는 것이 파워존이 추구하는 원칙이다.”

 
기사 전문 : https://www.bigissue.kr/magazine/new/241/740
출처 : 빅이슈코리아

[한겨레 ESC] 카스(CARs) 관련 전영수 지도자 소개

한겨레신문 “ESC” 코너에 게재된 카스(CARs; Controlled Articular Rotations) 소개 기사에 파워존HJ 스탭으로 계신 전영수 지도자님의 코멘트와 영상이 실렸습니다. 관절의 가동범위를 넓혀주는 활동이 왜 중요한지, 어떻게 시작할 수 있는지를 살펴보세요.
 

주요 코멘트

“머리 위로 손을 올릴 때 원래는 날개뼈(견갑골)도 움직여야 하는데 움직이지 않으면 어깨 관절이 무리하게 일하게 되는 꼴이다. 예를 들면 5명이 일하는 팀이 있는데, 3명이 일하지 않으면 2명이 팀 전체의 일을 해야 한다. 이 경우 일하는 2명이 지치거나 다칠 수 있다. 몸도 마찬가지다.”

 
기사 전문 : http://www.hani.co.kr/arti/specialsection/esc_section/930075.html
출처 : 한겨레신문

[경향신문 커버스토리] “격한 운동에 남녀가 따로 있나요”

2018년 6월 16일자 경향신문 커버스토리에 파워존HJ 최현진 관장님의 코멘트가 소개되었습니다.
 

주요 코멘트

“저도 취미로 운동할 때 헬스클럽에 다닌 적이 있어요. 사람들이 내 몸을 눈요기 삼는 것 같아 불편했어요. 편하게 운동하는 분위기를 만들고 싶었어요. … 근력이 있으면 원하는 게 무엇이든지 그것을 좀 더 쉽게 얻을 수 있어요.”

 
기사 전문 : http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?artid=201806152207005
출처 : 경향신문

[한겨레신문] “덕기자 덕질기” 스트롱퍼스트 운동 후기 소개

2017년 12월 13일부터 27일까지 3회에 걸쳐 한겨레신문의 이정연 기자님께서 연재하신 스트롱퍼스트 운동 후기 칼럼을 소개해 드립니다.

주요 코멘트

“항상 줄이려 노력했던 몸무게, 항상 늘리려 노력했던 바벨과 케틀벨의 무게 등은 중요한 게 아닌 게 됐다. 이제 숫자와 싸우지 않는다. 더 강해질 수 있는데도 포기하려고 하는 나와 싸운다. 이렇게라면 ‘운동 덕질’은 평생 할 수 있을 것 같다.”

출처 : 한겨레신문