원문 : https://www.strongfirst.com/pick-your-perfect-program-in-2023/pick-your-perfect-program-in-2023

By Brett Jones
Director of Education | StrongFirst

번역 : StrongFirst Team Leader 최현진

물, 사방에 물, 한 방울도 마실 수 없는 물. – 고대 선원의 노래, 새뮤얼 테일러 콜러리지

위의 인용문은 수련생을 위한 프로그램 선택의 어려움을 잘 표현합니다. 수많은 프로그램들이 있고, 선택이 혼란스러울 수 있습니다. 그럼 “올바른” 프로그램을 어떻게 선택할 수 있을까요?

프로그램 선택을 위한 질문들로 시작해봅시다.

– 목표는 무엇인가요?
– 현재 상태는 어떤가요?
– 부상이나 건강 문제가 있나요?
– 라이프스타일은 어떤가요?
– 훈련 이력은 어떻게 되나요?
– StrongFirst 트레이닝 앱을 사용하고 있나요?

이제 각 질문이 프로그램 선택에 왜 중요한지 자세히 살펴보겠습니다.

1. 목표는 무엇인가요?

요기 베라는 “어디로 가는지 모르면 결국 어딘가에 도착하게 된다”라고 말했습니다. 프로그램을 선택할 때, 여러분의 목표는 “어디로 가는지”를 명확히 하는 것이며, 이를 잘 정의해야 합니다.

“더 건강해지려고” 노력하는 것은 목표가 아니라 개념입니다. 케틀벨 밀리터리 프레스를 향상시키고 싶다는 것은 목표이지만 명확한 목적지가 없습니다. 케틀벨 밀리터리 프레스를 8kg 늘려 2023년 4월 22일에 열리는 SFG II의 체중 절반 프레스에 도달하겠다는 계획은 명확한 목적지를 제공합니다.

목표 설정의 개념을 확장하기 위해 S.M.A.R.T. 약어를 찾아볼 수 있습니다. 이 약어는 specific 구체적, measurable 측정 가능, achievable 달성 가능 , relevant 관련성 , and time bound시간 제한의 약자입니다. SFG II의 하프바디 프레스 완료 목표는 S.M.A.R.T 약어의 기준을 충족하며 효과적인 목표 설정의 예입니다.

 2. 출발점은 어디인가요?
어디로 갈 것인지에 대한 논의는 현재 자신이 어디에 있는지 아는 것에서 시작해야 합니다. 피츠버그의 주요 도로 중 하나는 “파크웨이”입니다. 일반적으로 파크웨이 이스트와 파크웨이 웨스트라고 불리며, 사진에서 볼 수 있듯이 혼동될 수 있습니다.

길 안내를 할 때 누군가가 “시내로 향하는 파크웨이를 타세요”라고 말할 수 있는데, 출발지에 따라 동쪽 또는 서쪽이 될 수 있습니다. 시내로 가기 위해 서쪽으로 가려고 파크웨이 이스트에 도착할 수도 있습니다. 이러한 상황에서도 출발점을 정의하면 도움이 됩니다.

목표와 관련된 기준ㅇ니 있나요? 공항(여기 피츠버그에서)으로 가고 싶으신가요? 그것은 확실히 (결국) 서쪽입니다. SFG II 근력 테스트를 위해 케틀벨 밀리터리 프레스를 늘리고 싶으신가요? 지금 어디에 있나요? 시작점을 정의하려면 1RM(1회 반복) 프레스를 테스트해야 합니다.

이는 모든 종료 지점에 적용됩니다. 스내치 테스트를 준비하고 있나요? 자신의 타임리스 스내치(각 세트마다 손을 바꿔가며 10회씩 10세트) 기록은 얼마인가요?

예를 들어, 특정 목표를 가진 한 개인으로부터 연락을 받았습니다:

• 75kg으로 런지 20회
• 데드리프트 150kg으로 5회
• 30kg으로 풀업 5회
• 30kg으로 딥 5회
• 5분 동안 버피 100회

그리고 첫 번째 질문 중 하나는… 짐작하셨겠지만… 지금 어디에 있나요?

출발 지점:

• 60kg으로 런지 20 회
• 데드리프트 100kg 5회
• 0kg의 풀업 5회 (체중으로 7RM)
• 20kg으로 딥 5회
• 5분 동안 버피 84회

이 시작점을 통해 저는 데드리프트와 풀업이 목표에 도달하기 위해 가장 많은 주의가 필요하다는 것을 알 수 있었습니다. 런지, 딥, 버피는 도달 가능한 거리 내에 있었고 (제 생각에는) 데드리프트와 풀업을 늘리면 도움이 될 것 같았습니다. ‘시작점’이 없었다면 올바른 우선순위를 정하지 않고 모든 것을 프로그램하려고 했을지도 모릅니다.

부상/병력은 무엇인가요?

좋든 싫든 우리의 과거는 미래를 알려줍니다. “과거는 프롤로그”라는 옛 속담처럼, 프로그램을 선택할 때 부상 및 병력을 고려해야 합니다.

3개월 전에 어깨 부상을 입었나요?

많은 양의 볼륨이 높은 밀리터리 프레스 프로그램을 해보고 싶으신가요?

데드리프트를 할 때 허리가 삐끗하는 경향이 있나요?

새로운 1RM에 도전하고 싶으신가요?

새로운 프로그램을 위해 앞으로 나아갈 길이 명확하도록 과거를 해결하기 위해 무엇을 했나요?

기준선을 설정하고 기회 영역을 찾기 위해 FMS를 추천합니다. 예를 들어 오버헤드 프레스 프로그램을 돕기 위한 흉추 가동성 및 견갑골 기능 개선 등이 있습니다.

자신의 역사를 무시하는 사람은 그 역사를 반복할 운명입니다.

당신의 라이프스타일은 어떤가요?

스트레스, 영양, 수분, 수면은 훈련 후 회복과 원하는 결과를 얻는 능력에 큰 영향을 미칩니다.

한 가지 질문이 있습니다: “여러분의 라이프스타일이 목표와 프로그램을 뒷받침하고 있나요?”

하루에 4시간만 자고, 직업을 바꾸고, 탈수 증세를 보이며, “패스트푸드”를 즐겨 먹나요?

하이볼륨의 루틴을 하려면 행운이 필요할 것입니다.

생활 방식이 목표를 지원한다는 것은 수도승처럼 살라는 뜻은 아니지만, 프로그램을 지원하기 위해 선택할 수 있는 방법이 있다는 뜻입니다. 바꿀 수 없는 스트레스를 ‘받는’ 경우, 스트레스와 회복 능력에 맞는 프로그램을 선택하세요.

자신의 라이프스타일, 선택, 환경을 무시하지 마세요.

훈련 이력은 어떻게 되나요?

이전에 무엇을 해본 적이 있나요?

바벨을 사용해 본 적이 없나요? 케틀벨을 처음 사용하시나요? 아니면 한동안 이러한 도구를 사용하지 않았나요?

도구를 처음 사용하는 경우 1RM을 설정하고 공격적인 프로그램을 추구하는 것은 맞지 않습니다. 1RM을 달성하기 위해서는 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다.

특정 도구로 복귀하는 경우에도 이전 수준의 기술과 능력을 회복하려면 ‘적응’ 기간이 필요합니다.

과거에 성공했던 것은 무엇인가요? 여러분의 훈련 기록에는 정보의 금광이 숨어 있습니다.

어떤 장비를 보유하고 있으며 사용 가능한 장비는 무엇인가요?

이것은 ‘별거 아닌 것’처럼 보일 수 있지만, 이것이 목표에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 알면 놀랄 것입니다.

바벨을 이용할 수 있는 유일한 장소가 집에서 30분 거리에 있는 헬스장이라면, 여러분의 일정과 라이프스타일이 그 현실을 뒷받침해야 합니다. 그 30분은 왕복 1시간에 1시간 30분의 트레이닝을 더한 시간입니다. 여러분의 일정이 일주일에 3일 2시간 30분의 시간을 할애할 수 있나요?

장애물을 미리 파악하고 현실적으로 바라보는 것은 모든 프로그램에서 성공의 큰 열쇠입니다.

위험을 무시하세요.

StrongFirst 트레이닝 앱을 구독하시나요?

어떤 프로그램을 선택할 수 있나요?

고대 선원의 노래를 기억하세요…모든 곳에 있는 프로그램이나 따라야 할 프로그램을 기억하나요?

뻔한 광고이지만, 스트롱퍼스트 트레이닝 앱은 정해진 목적지에 대비할 수 있는 검증된 프로그램을 제공합니다.

SFG I 을 준비하고 싶으신가요? SFG I 준비 프로그램을 따라하세요.

체중 절반  프레스를 하고 싶으신가요? 케틀벨 밀리터리 프레스 근력 계획을 따르세요.

S&S의 심플을 성공하고 싶으신가요? 심플 앤 시니스터 2.0-타임리스 심플을 따라하세요.

자신의 목표와 현재 위치를 고려하고 이 글에서 논의한 질문이 올바른 프로그램을 안내해 줄 것입니다.

그런 다음 모든 것을 다시 검토하세요.

이 예시로 돌아가 보겠습니다:

시작점:

• 60kg으로 런지 20회
• 100kg의 데드리프트 5회
• 0kg으로 풀업 5회(현재 7RM 체중)
• 20kg으로 딥 5회
• 5분 동안 버피 84회

어떤 프로그램을 추천했나요?

저는 데드리프트와 밀리터리 프레스 웨이브 사이클, 3RM을 기반으로 한 파이터 풀업 프로그램 1.0(5RM 중량 풀업을 찾은 다음 3RM 플랜 사용), 데드리프트가 없는 날에는 S&S를 추천했습니다. (이 모든 프로그램은 StrongFirst Training 앱 무료 버전의 앱에 두 가지 플랜이 포함되어 있습니다).

앞서 설명했듯이 데드리프트와 풀업은 가장 개선이 필요하므로 이 두 가지에 중점을 두었으며, S&S를 추가하여 파워와 컨디셔닝을 추가할 수 있습니다.

효과가 있을까요?

“어떤 계획도 적과 만나면 살아남지 못한다.”-헬무트 폰 몰트케

어떤 프로그램을 선택하든 삶이 끼여들고, 조정해야할 가능성이 있지만 목적지가 있다면 필요에 따라 조정할 수 있습니다.

결국 무작위로 선택하지 말고, “X라는 사람에게 효과가 있었다”는 이유만으로 선택하지 마세요.

자신과 목표, 출발점에 따라 프로그램을 평가한 후 선택해야 합니다.

원문 : https://www.strongfirst.com/variable-effort-and-the-triple-tier-plan/

번역 : Strongfirst TeamLeader 최현진

번역 10년이 넘는 기간 동안 StrongFirst에서는 세트를 무리하게 진행하지 말라고 조언해왔으며, 항상 몇 개의 반복 횟수를 “예비”로 유지하도록 권장해왔습니다.

스트렝스 코치 그리고 온라인에서 최근 몇 년 동안 RPE(운동량 자각도)와 RIR(여유 반복횟수)에 대해 점점 더 자주 듣게 되었습니다.

많은 사람들이 마침내 우리가 오래 전에 내린 결론에 도달한 것 같습니다. 사실, 이는 1900년대 후반에 많은 소련 스포츠 과학자들이 내린 결론이며, 저희는 이를 지지하고 시스템에 적용했습니다.

RPE와 RIR

그렇다면 RPE와 RIR이란 무엇일까요?

RPE는 주관적인 노력의 척도로, 보통 1에서 10까지의 척도로 측정됩니다.

RPE와 관련하여, “버퍼” 또는 RIR은 연속으로 실행할 수 있는 최대 반복 횟수와 해당 무게로 한 세트에서 수행되는 반복 횟수 간의 차이를 나타냅니다. 예를 들어, 10RM(최대 반복 횟수) 무게로 6회 반복하는 세트에서 버퍼는 4(또는 RIR=4)입니다.

파워리프팅 챔피언인 마이크 투쉐러는 보그의 RPE 척도를 파워리프팅에 적용하여 RPE를 RIR에 연결했습니다.

StrongFirst에서는 RIR 외에도 반복 횟수 속도 저하도 고려합니다:

RIR 트레이닝 vs 실패할 때까지의 트레이닝

보디빌딩에서는 세트의 마지막 반복, 즉 가장 힘든 반복만이 결과를 가져온다고 믿기 때문에 동심성 실패까지 세트를 밀어붙이는 것이 일반적인 관행입니다.

반면에 근력 운동에서는 버퍼를 두고 훈련하고 실패에 도달하기 전에 세트를 종료하는 것이 일반적입니다.

실제로 대부분의 훈련량은 중간 정도의 노력 수준(RPE=6-8 및 RIR=4-2)에서 완료됩니다.

볼륨의 5~10%만이 높은 노력(RPE>8.5-9 및 RIR=2-1)과 최대 노력(RPE=9.5-10 및 RIR=0)으로 실행됩니다. 이는 일반적으로 1RM을 테스트하고 PR을 시도할 때만 사용되며, 1년에 2~3회 이하로 발생합니다.

낮은 노력(RPE<6 및 RIR≥6)은 주로 가벼운/활동적인 회복 세트 또는 세션에 사용됩니다.

일부 근력 코치는 기술이 저하되기 전에 세트를 중단하도록 처방하고, 다른 코치는 반복 속도가 느려지면 바로 세트를 중단합니다.

소비에트 역도 코치들은 주어진 웨이트에서 RM의 1/3에서 2/3까지 반복 범위를 처방하는 데 사용했습니다.

StrongFirst에서는 이러한 가이드라인을 지지합니다.

하지만 왜 우리는 실패를 피하고 싶을까요? 두 가지 다른 시나리오를 예로 들어 설명해 드리겠습니다.

벤치 프레스의 6RM이 225파운드라고 가정할 때, 이는 최대 노력으로 6회 반복할 수 있음을 의미합니다(RPE=10, RIR=0).

시나리오 1-올아웃 세트.

225파운드의 바를 들어 올리고 6회씩 세트를 반복하며 자신을 한계까지 밀어붙입니다.

2~3분간 휴식을 취한 후 같은 무게로 다른 세트를 시도하며 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 밀어붙입니다. 6회로 다른 세트를 완료하지 못할 수도 있고, 4회 반복에 그칠 수도 있습니다.

2~3분마다 올-아웃 세트를 계속하면 각 세트의 반복 횟수가 줄어듭니다. 게임이 끝날 때 여러분의 반복 횟수는 이런 식으로 진행될 것이라고 추측할 수 있습니다: 6, 4, 2, 1.

이제 몇 가지 사항을 고려해 봅시다.

4세트, 총 13회(6+4+2+1)를 수행했습니다.

이 반복 횟수의 기술을 고려하면, 대부분의 운동선수들의 경우 약 50~60% 정도만 완벽한 기술로 수행한 것으로 추정됩니다.

첫 번째 세트에서는 처음 4~5회 동안 완벽한 기술을 유지할 수 있었을 것입니다.

두 번째 세트에서는 처음 몇 번의 반복이 완벽했을 것입니다. 세 번째 세트에서는 첫 번째 반복만 완벽했을 것이고, 네 번째 세트에서는 완료한 한 번의 반복이 완벽하지 않았을 것입니다.

따라서 13회 중 7~8회만 완벽하게 수행한 것입니다. 앞서 말씀드렸듯이 50~60% 정도입니다.

또한 다음날 저녁이되면 몸이 아프고 근육통이 며칠 동안 지속될 것이므로 한동안 벤치 프레스를 다시 훈련 할 수 없을 것이라고 확신합니다.

시나리오 2 – RIR을 사용한 세트

225파운드의 바를 들어 올리고 RM의 절반인 3회를 반복한 후 2~3분간 휴식을 취하면 3회를 더 반복하는 세트를 할 수 있을 것입니다.

3번씩 6세트를 쉽게 완료할 수 있을 것이, 그 이상도 가능할 것 같습니다.

6세트, 즉 총 18회 반복했다고 가정해 보겠습니다.

이제 분석을 해보겠습니다.

이 반복 횟수의 90~100%는 기술적으로 완벽하다는 데 동의하실 것입니다.

또한, 세션 다음 날에는 통증이 없으므로 계획에 따라 다음 날에도 벤치 프레스를 다시 훈련하거나 원할 경우 다음날에도 벤치 프레스를 다시 훈련 할 수 있습니다.

결론은 RIR로 훈련하면 한 세션에서 더 많은 양을 완료하고 완벽한 기술을 유지하며 더 자주 훈련할 수 있어, 주간 또는 월간에 더 많은 볼륨으로 훈련할 수 있다는 것입니다.

완벽한 테크닉으로 더 많은 양을 하면 어떤 결과가 나올까요? 더 많은 근력 향상과 더 많은 근육 성장이 일어날 것입니다.

정적 반복 횟수 vs 가변 반복 횟수

위에서 설명한 것 외에도, 스트롱퍼스트에서는 세트마다 반복 횟수를 달리하여 RM의 1/3~2/3 이내로 유지하고, 종종 사다리를 사용하여 많은 양을 관리하고 신경 및 신진대사 피로를 해소하는 데 효과적인 도구로 사용할 것을 권장합니다.

두 가지 다른 시나리오를 통해 그 이유를 설명해 보겠습니다.

8RM 웨이트로 바에 무게를 싣고 세션에서 총 25회(NL=25)를 반복한다고 가정해 보겠습니다. 가장 가까운 정수로 반올림한 RM의 1/3과 2/3은 각각 3과 5이므로 반복 횟수 범위는 3-5입니다.

시나리오 1-범위 상단의 정적 반복 횟수.

잘 알려진 5×5를 5세트씩 5번 반복합니다.

시나리오 2-가변 반복

6세트로 구성된 다음 사다리를 수행합니다: 3, 5, 4, 5, 3, 5.

이제 두 시나리오를 비교해 보겠습니다.

사다리는 정해진 볼륨을 달성하기 위해 더 많은 세트 수를 수행합니다. 더 많은 세트는 더 많은 셋업으로 이어지며, 완벽한 리프트를 위한 첫 번째 전제 조건으로 완벽한 셋업 연습의 중요성은 잘 알려져 있습니다.

사다리를 사용하면 무게와 부피가 동일하더라도 몇 세트만 반복 횟수 범위의 상단으로 밀려나기 때문에 세션 내내 더 상쾌한 상태를 유지하고 완벽한 기술을 유지할 수 있습니다.

또한, 반복 횟수를 반복 범위의 상단에서 고정적으로 유지하면 각 세트에서 더 많은 시간이 긴장 상태로 유지되므로 근육이 더 많이 증가합니다. 세션이 진행되는 동안 약간의 피로가 서서히 쌓이긴 하지만, 실패로 이어지거나 기술이 손상될 정도는 아니며, 이는 리프터에게 높은 노력으로 고군분투하는 법을 가르치며, 이는 PR을 설정하는 데 중요한 전제 조건이 됩니다.

결론은 정적 반복 횟수 범위와 사다리를 모두 뒷받침하는 근거가 있기 때문에 선수의 기술 수준과 계획의 목표 등 여러 요인에 따라 두 가지를 모두 사용한다는 것입니다.

제가 여러분과 공유하려는 계획은 위의 원칙과 고려 사항을 고려하되 색다른 방식으로 적용합니다. 근력 및 근육 증가의 정체기를 깰 준비가 되셨다면 계속 읽어보세요.

근력 및 근육 증가를 위한 3단계 계획

스트롱퍼스트에서는 특정 무게의 RM에 따라 반복 횟수를 정하고 그 범위 내에서 반복 횟수를 변경하는 이유를 설명했습니다. 하지만 일반적으로는 한 세션 내에서 세트마다 반복 횟수를 변경하지만, 이 계획은 3주 주기로 주마다 반복 횟수를 변경하도록 처방합니다.

이 계획은 12주 동안 지속되며 9주 준비 단계와 3주 피크 단계의 두 부분으로 구성됩니다.

준비 단계는 3주 단위의 블록 세 개로 구성됩니다. 각 블록 동안 훈련은 일정하게 유지됩니다. 그러나 세트당 반복 횟수를 늘리고 총 세트 수를 줄이면 매주 RPE가 상승합니다.

한 블록에서 다음 블록으로 전환하면 RPE는 감소하는 반면 운동량은 눈에 띄게 증가합니다(≥20%).

3주간의 피크 단계에서는 볼륨이 급격히 떨어지고 RPE가 점진적으로 감소하며, 마지막 테스트 주를 향해 강도가 높아집니다.

목표와 훈련에 할애할 수 있는 시간에 따라 이 전략을 2~6개의 리프팅에 적용하도록 선택할 수 있습니다. 이 글에서는 3번의 리프팅 계획을 설계하는 방법을 보여드리겠습니다.

트리플 티어 계획를 단계별로 설계하는 방법은 다음과 같습니다.

1단계-운동 종목 선택하기

각 움직임 패턴에 대해 하나의 리프팅를 선택하고 주간 스케줄에 입력합니다.

• 예시:

2단계-트레이닝 무게 찾기

각 리프팅 당 헤비, 미디엄, 라이트의 세 가지 강도로 훈련합니다. 헤비, 미디엄, 라이트의 강도를 정하기 위해 특정 RM 범위를 사용합니다.

아래 표에는 RM 범위 측면에서 자신에게 적합한 헤비, 미디엄, 라이트가 간략하게 나와 있습니다.

위의 표에 따라 각 리프트에 대해 다음 네 가지 웨이트를 선택합니다:

1. 1-3회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
2. 4-7회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
3. 8-11회 완벽 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
4. 12~15회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게 .

계획에 적절한 트레이닝 요소를 할당하는 데 중요한 역할을 하므로 시간을 내어 각 웨이트에 대해 정확한 RM을 테스트해 보세요.

이 계획은 RM을 기반으로 한 정확한 반복 횟수에 의존합니다. 추측으로 계산하면 오산이 발생하여 세션이 너무 가벼워지거나 너무 힘들어질 수 있습니다.

따라서 적절한 가중치를 선택하고 RM을 정확하게 테스트하는 것이 이 계획의 출발점입니다.

• 예시:

36kg 케틀벨 한 쌍으로 더블 케틀벨 밀리터리 프레스의 완벽한 1회 반복을 완료하고 32, 28, 24로 RM을 테스트하기로 결정할 수 있습니다. 결과는 아래와 같습니다:

• 36kg x 1RM
• 32kg x 4회 반복
• 28kg x 8회
• 24kg x 15회

3단계-횟수 설정

훈련 중량을 설정하고 RM을 테스트했으면 아래 표를 사용하여 준비 단계와 정점 단계에 대한 주별 반복 횟수와 강도를 설정하세요.

예시:

앞서 예로 든 더블 케틀벨 밀리터리 프레스를 계속 이어가겠습니다. 반복 횟수는 다음과 같습니다:

4단계-진도 설정하기

아래 표는 각 강도별로 매주 총합해야 할 운동량을 보여줍니다.

이제 트레이닝 웨이트, 반복 횟수, 주간 운동량을 알았으니 진행 상황을 설정하는 데 필요한 모든 요소를 갖추게 되었습니다. 첫 번째 예시는 준비 단계, 두 번째 예시는 실행 단계로 나누어 어떻게 작동하는지 살펴봅시다.

*예시:*다시 한 번 앞서 예로 든 더블 케틀벨 밀리터리 프레스를 사용하겠습니다. 준비 단계 동안의 트레이닝 일정이 어떻게 구성되는지 살펴보겠습니다.

세션 A는 헤비 데이로, 다음과 같이 진행합니다:

• 1주차 1회 반복 8세트
• 2주차 2회 반복 4세트
• 3주차 3회 반복 2세트 이후 2회 반복
• 4주차 1회 반복 11세트

처방된 반복 횟수로 처방된 볼륨을 완료하는 것이 항상 가능하지는 않을 것이며, 따라서 마지막 세트는 더 적은 반복 횟수를 가질 수 있습니다.

세션 B는 라이트 데이이며, 다음과 같이 진행합니다:

• 1주차 5회 반복 8세트 이후 4회 반복
• 2주차 8회 반복 4세트 이후 7회 반복
• 3주차 10회 반복 3세트 이후 9회 반복
• 4주차 5회반복 9세트 이후 4회 반복

세션 c는 미디움 데이이며, 다음과 같이 진행합니다.

• 1주차 3회반복 8세트 이후 2회 반복
• 2주차 4회반복 6세트 이후 2회 반복
• 3주차 5회반복 5세트 이후 1회 반복
• 4주차 3회반복 10세트 이후 2회 반북

보시다시피 각 3주 블록 내에서 전체 운동량은 일정하게 유지되지만, RPE는 매주 증가하며 세트당 반복 횟수도 함께 증가합니다. 블록 내에서 RPE의 증가는 세트 수의 감소로 상쇄됩니다.

9주간의 준비 단계 동안 다음 블록으로 갈 때 운동량이 증가합니다.

3주간의 피킹 단계에서는 이전 블록에 비해 운동량이 급격히 감소하는 변화가 있습니다.

이 마지막 블록 동안 운동량은 대체로 일정하게 유지되지만, RPE는 매주 감소하며 세트당 반복 횟수도 함께 줄어듭니다. 또한 1-3RM의 더 무거운 무게로 단일 반복이 도입됩니다.

운동량과 RPE의 감소, 그리고 무거운 1회 반복 도입으로 인한 평균 강도 증가는 성공적인 최종 테스트를 위한 기반을 마련합니다.

최종 테스트에 대해 여러 가지 선택지가 있습니다. 다음 중 하나를 선택할 수 있습니다:

1. 새로운 1RM/PR을 설정하려고 시도합니다.
2. 1-3RM 무게로 RM을 테스트하고 그 증가를 평가합니다.
3. 1과 2의 조합. 1RM을 테스트한 후 충분한 휴식(이상적으로 10분)을 취한 다음 1-3RM 무게로 RM을 테스트합니다.

예시:

이전 예시를 계속 사용하여, 실행 단계에서의 훈련 일정이 어떻게 되는지 살펴보겠습니다.

세션 A는 헤비 데이이며, 다음과 같이 실시합니다:

• 10주차에는 32kg으로 3회 반복을 1세트, 36kg으로 1회 반복을 1세트, 그리고 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행합니다.
• 11주차에는 32kg으로 2회 반복을 1세트, 36kg으로 1회 반복을 2세트, 그리고 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행합니다.
• 12주차에는 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행한 후, 1RM, RM 또는 둘 다를 테스트합니다.

이 단계에서의 최적의 전략은 4-7RM 무게로 1세트를 시작한 다음, 1-3RM 무게로 지정된 1회 반복(또는 테스트)을 수행하고, 마지막으로 다시 4-7RM 무게로 돌아가 처방된 볼륨을 완료하는 데 필요한 만큼의 세트를 수행하는 것입니다.

세션 B는 라이트 데이로, 다음과 같이 수행합니다:

• 10주차에는 10회 반복을 2세트 한 후, 7회 반복을 1세트 합니다.
• 11주차에는 8회 반복을 3세트 한 후, 3회 반복을 1세트 합니다.
• 12주차에는 5회 반복을 5세트 한 후, 3회 반복을 1세트 합니다.

세션 C는 미디움 데이이며, 다음과 같이 진행합니다

• 10주차에는 5회 반복을 3세트 한 후 2회 반복
• 11주차에는 4회 반복을 4세트 한 후 1회 반복
• 12주차에는 3회반복을 5세트 한 후 2회 반복

결론

트리플-티어 플랜은 우리의 Plan Strong™와 Built Strong 세미나 커리큘럼을 발전시키기 위한 심도 있는 연구와 실제 시험의 결과로 탄생했습니다. 이 계획은 우리의 세미나 내용과는 구별 되지만, RPE, RIR, 그리고 트레이닝 강도를 조절하는 방법에 대한 세밀한 적용과 같은 중요한 통찰력으로 가득 차 있어 우리의 업데이트된 세미나 자료에 통합할 예정입니다.

또한 상대적 노력과 평균 상대적 노력과 같은 새로운 개념과 혁신적인 주간 트레이닝 구성을 발견할 수 있을 것입니다.

여러분을 올 4월과 5월에 있을 Plan Strong™와 Built Strong 세미나에 초대하게 되어 기쁩니다. 이는 이러한 혁신적인 전략에 익숙해지고 여러분과 여러분의 학생들을 위해 최고의 결과를 얻을 수 있도록 적용하는 완벽한 장이 될 것입니다.

그리고 이전에 우리와 함께 했던 분들을 위해, 지속적인 헌신에 대한 감사의 표시로 상당한 50% 할인을 제공하는 충성 동문 가격이 여러분을 위해 준비되어 있다는 것을 기억하세요.

저는 현재 제 트레이닝 파트너와 함께, 그리고 이러한 “트레이닝 실험”에 열정적으로 참여한 친구들과 동료들과 함께 트리플-티어 플랜에 깊이 빠져 있습니다. 여러분이 이 계획을 받아들이고 학생들과 함께 실행하기로 결정하신다면, 여러분의 경험에 대해 듣고 싶습니다. 여러분의 피드백은 환영받을 뿐만 아니라 매우 귀중합니다. 이는 우리의 지속적인 개선을 형성하는 원동력입니다.

파워투유, 그리고 함께 근력과 기술을 발전시키는 데 건배!

 

원문 : https://www.strongfirst.com/uphill-lunges-for-strong-endurance-health-and-fat-loss/

By Pavel Tsatsouline

번역 : Strongfirst TeamLeader 최현진 

격렬한 전신 운동을 할 때 심장은 근육에 1/3~1/2 의 혈액만을 공급할 수 있습니다. 이러한 제약을 극복하기 위해 너무 바쁘지 않은 근육과 기관의 혈관은 수축하고 활동하는 근육의 혈관은 확장합니다. 이렇게 하면 혈류가 재분배되어 가장 필요한 곳에 더 많은 산소를 공급하여 심장의 일을 덜어줍니다.

이러한 소위 혈관 반응은 매우 중요하기 때문에 유리 베르코샨스키 교수는 이를 심혈관계와 전체 유기체가 지구력 운동에 적응하는 가장 중요한 요소 중 하나로 꼽았습니다.

지구력 운동선수들이 경기 기간 동안 검사를 해보니, 최대산소섭취량(VO2max)과 수행능력과의 상관관계는 0.4에도 미치지 못했지만, 활동 근육의 최대 순환은 큰 상관관계(r=0.8)를 보였습니다.

이러한 혈관 반응은 다양한 유형의 훈련을 통해 개선되거나 엉망이 될 수 있습니다.

사지의 혈류는 젖산 역치에서 최고조에 달했다 다시 떨어집니다. 두 경우 모두 신체는 적응합니다.

아마추어적인 인터벌 트레이닝은 혈류에 대한 말초 저항을 증가시킵니다. 열심히 일하는 근육에 혈액이 제대로 공급되지 않고 유산소 시스템의 기여도는 감소하는 반면 젖산을 생성하는 해당 작용의 비중은 증가합니다. 데날리 정상 정복이 목표이든 스페어 타이어를 가는 것이 목표이든, 이는 문제를 일으킬 수 있습니다.

반면에 무산소 역치 강도 바로 아래, 즉 토킹 테스트를 통과할 수 있는 강도로 훈련하면 저항은 23% 감소하고 신체가 원하는 근육에 더 많은 혈액을 보내도록 훈련하게 됩니다. 이는 유산소 대사를 강화하여 지구력, 건강 및 지방 감량 목표에 도움이 됩니다.

동시에, AXE 및 스트렝스 에어로빅과 같이 저항력이 높은 유산소 운동은 근육의 모세혈관을 성장시켜 혈류를 더욱 증가시킵니다.

그 결과 유산소 대사가 더 활발해져 지구력 운동 선수와 체중 감량을 원하는 이들에게 도움이 됩니다.

이러한 적응은 훈련하는 근육에서만 일어난다는 점에 유의하세요. 다시 말해, 사이클리스트의 경우 조정은 ‘유산소 운동’을 향상시킬 수 있지만 조정 근육과 이를 공급하는 ‘혈관’에는 아무런 도움이 되지 않습니다. 유리 베르코샨스키 교수는 “소위 유산소 운동 준비도 특화되어야 한다”고 강조합니다.

요약하면 다음과 같습니다:

1. 더 많은 혈관을 만들고 확장하도록 훈련하면 유산소 운동 능력을 높여 지구력과 체지방 감소를 촉진할 수 있습니다.
2. 젖산 역치 이하에서 많은 작업을 수행하여 (말하기 테스트를 통과하면서) 이를 실현합니다.
3. “배관”은 작동하는 근육에서만 업그레이드됩니다.

이러한 혈관 적응은 스트롱 인듀어런스 훈련의 많은 이점 중 하나입니다. 크로스컨트리 스키와 소총 사격이 결합된 겨울 스포츠인 바이애슬론의 업힐 런지 프로토콜을 예로 들어 보겠습니다.

두 그룹의 바이애슬론 선수들이 여름 훈련을 하고 있었습니다. 대조군은 유산소 운동과 유산소 운동을 혼합한 기존의 훈련 방식을 따랐습니다. 실험군은 훈련 시간을 25% 단축하고 다음과 같은 결과를 얻었습니다.

두 그룹의 바이애슬론 선수들은 6주동안 여름 훈련을 받았습니다.

대조군은 유산소 및 유산소성 스키 롤러 운동과 오르막 점프 등 전형적인 스포츠 방식으로 훈련했습니다.

실험군은 훈련 시간을 25% 줄이고 주 1회 유산소 스키 롤러 세션과 유산소성 오르막 런지(자세한 내용은 잠시만 기다려 주세요)만 일주일에 4일간 실시했습니다. 모든 과정이 끝난 후 두 그룹을 다시 테스트했습니다:

두 그룹 모두 심장이 한 박자당 펌프질하는 혈액의 양인 스트로크 볼륨이 같은 양만큼 개선되었습니다. 이는 건강한 적응이며, 항해당 훈련이 전통적인 지구력 훈련만큼이나 이를 개선할 수 있다는 것을 증명하는 결과입니다.

나머지 테스트에서는 스트롱 인듀어런스™ 스타일이 전통적인 훈련을 압도했습니다.

이 고전적인 지구력 테스트에서 일정한 속도로 몇 분 동안 움직인 뒤 더 빠르게 움직입니다. 선수가 더 이상 버틸 수 없을 때까지 속도를 여러 번 높입니다.

스트롱 인듀어런스 선수들인 실험군은 대조군과 달리 “털리지 않고도” 두 배 이상 향상되었습니다.

셀루야노프 교수에 따르면, 운동 능력에 중요한 것은 최대 산소 섭취량이 아니라 젖산 역치 강도에서의 산소 섭취량입니다(여전히 토킹 테스트를 통과할 수 있어야 함). 다시 말하지만, 항해당 그룹 경우 두 배의 개선 효과가 있습니다.

MAP는 서서 멀리뛰기나 40야드 달리기와 같은 짧은 노력으로 표현되는 최대 파워를 말합니다. 이는 근육의 최대 근력과 직접적인 상관관계가 있습니다.

스트롱퍼스트에서는 최대 파워를 그 자체를 좋아하지만 지구력 운동선수에게는 충분한 이유가 되지 못할 수 있습니다. 베르코샨스키 교수는 더 높은 파워가 고강도 지구력을 유도하기 때문이라고 설명합니다. 최대 유산소 운동 능력은 매우 중요하기 때문에 이 위대한 과학자는 중거리 달리기 선수와 같은 운동선수에게 훈련 우선 1순위로 꼽았습니다.

‘스트롱엔듀어런스’ 그룹은 근력이나 파워 트레이닝을 하지 않았음에도 불구하고 3% 증가한 반면, 대조군은 2% 감소했습니다.

실험군이 근력이나 파워 운동을 전혀 하지 않았다는 점을 고려하면, 이는 순수한 “왓더헬 효과”라고 할 수 있습니다.

PWC170은 젖산 역치에 근접한 심박수로 선수의 출력을 측정하는 또 다른 고전적인 지구력 테스트입니다.

• 스트롱 엔듀런스™ 익스프레스 온라인 코스에서 발췌한 내용입니다. (모듈 5 하이브리드 전환완료)

  https://strongfirst.skilltrain.com/Pages/Public/Course?se=302&adid=315

  장거리 선수들을 위한 스피드와 격투기선수들을 위한 파워와 거리와 파워 향상은 베르코샨스키 교수의 최우선 과제 목록에서 2위를 차지했습니다.

평소와 마찬가지로 스트롱 엔듀어런스 그룹은 기존 그룹의 기록을 100% 이상 경신했습니다.

다음은 여러 가지 “왓더헬 효과”를 포함하여 전반적으로 큰 퍼포먼스를 가져온 부하 매개변수입니다.

실험군 선수들은 매주 한 번의 항정 상태 유산소 스키 롤러 운동 외에도 주 4회 다음과 같은 운동을 수행했습니다.

• 오르막 런지
• 거리 200m(~220야드), 경사 15~30°(일반적으로 2~2.5분 소요)
• 유산소 역치 심박수를 유지하기 위해 페이스를 조절합니다.
• 3-5분 간격으로 휴식
• 10-20회

근처에 언덕이 없다면 엘리베이터가 있는 고층 건물을 찾으세요. 한 번에 여러 계단을 오르세요. 엘리베이터를 타고 내려가 정해진 시간 동안 걷다가 다시 시작하세요.

역치 바로 아래에 머무르는 속도를 찾으려면 몇번의 실험이 필요합니다.

한 걸음 걸을 때마다 잠시 멈추고 호흡을 한 번 더 가다듬고 “패스트 앤 루즈” 드릴을하는 것도 심박수와 호흡수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 워킹 런지를 하는 동안 언제든지 역치 심박수를 일정하게 유지하거나 토킹 테스트를 통과할 수 있는 것을 목표로 하세요.

이것은 항해당 훈련이므로 “털리는”을 피하세요! 더 느리게 가야 한다면 느리게 하세요.

척추를 곧게 펴고 어깨와 얼굴에 긴장을 풀어주세요. 명상 상태에 들어가세요. 스텝 길이, 리듬 등 기술을 일관되게 유지하세요.

거리에 신경 쓰지 말고 2분 간격으로 멈추세요.

걸어 다니면서 적극적으로 휴식을 취하세요.

자신의 컨디션 수준에 따라 2분, 3분, 4분 또는 5분의 휴식 시간을 선택하고 이를 유지하세요. 3~4분이 지나면 혈관이 수축하기 시작하고 유산소 대사가 저하되므로 휴식 시간은 3분을 넘지 않는 것이 목표입니다. 필요한 경우 5분 휴식 시간으로 시작하여 3분 이하 휴식 시간으로 진행하는 것을 목표로 하세요.

일주일에 2일로 시작하여 점차 횟수를 늘리세요.

처음에는 10세트까지 하지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 다음과 같은 StrongFirst 중지 신호 중 하나에 도달하면 트레이닝 세션을 중단하세요:

• 심박수가 역치 이상으로 올라가거나 토킹 테스트를 통과할 수 없는 경우
• 근육이 타는 느낌이 드는 경우
• 동일한 속도, 기술 및/또는 리듬을 유지할 수 없는 경우

운동 능력과 체성분의 변화를 즐기세요. 평소와 마찬가지로 스트롱 인듀어런스™는 지구력 그 이상을 제공합니다.