원문 https://www.strongfirst.com/how-to-navigate-the-strong-endurance-universe/
번역 Strongfirst Certifed Tead Leader 최현진
Strong Endurance™는 모든 항해당 훈련 방법을 포괄하는 용어이다
항해당 훈련은 젖산을 더 많이 견디는 대신 젖산을 덜 생성하도록 훈련하는 “항-HIIT” 훈련이다. AGT는 유도, 크로스 컨트리 스키, 조정, 풀 컨택 가라테 등 다양한 스포츠 종목의 많은 동유럽 국가 대표팀에서 사용하고 있다.
항당분해 훈련은 크게 세 가지 범주가 있습니다.
1. A+A
이것은 최초의 AGT입니다.
A+A(“alactic + aerobic”, “비젖산 + 유산소”)는 “항해당 방식”을 사용하여 속근과 중간 섬유의 당분해를 없애는 광범위한 운동 범주이다
A+A의 아버지인 유리 베르코샨스키 교수는 이렇게 설명한다 “이 운동은 각 세트 동안 [단거리 달리기나 역도와 같이 스포츠에서 잠깐의 강한 수축을 유발하는] CP 메커니즘에 부하를 주고, 세트와 시리즈 사이에 회복으로 유산소 메커니즘을 자극하는 방식으로 구성된다.”
이를 통해 다양한 훈련 방법과 응용이 가능하다. A+A에는 AXE, Metal Heart, Strength Aerobics의 세 가지 하위 유형이 있다.
a. AXE
케틀벨 스윙과 같은 일반적인 운동이나 무거운 샌드백을 치는 것과 같은 스포츠에 특화된 고출력/저반복 운동으로 속근섬유근육을 단련하고자 한다면, 바로 AXE이다.
“AXE”의 “A”는 “에어로빅”을, “X”는 IIX형 속근근섬유를, “E”는 “운동”을 의미한다.
AXE의 원래 목표는 게임과 컨택스포츠에서 계속해서 폭발하는 능력을 발전하는 것이다. 근육 강화와 체지방 감소를 포함한 많은 추가적인 이점이 있다.
AXE 트레이닝 세션으로 0~40분 동안 무거운 케틀벨 스윙을 분당 4~6회 반복하는 것을 예로 들 수 있다. 각 반복에서 80~90%의 노력을 기울이고, 다음 세트 전에 토킹 테스트를 통과하지 못하거나 파워가 떨어지는 등 ‘스트롱퍼스의 정지신호’에 도달할 때까지 계속한다.
새 도서 Kettlebell Axe에서 도끼를 휘두르는 방법을 알아보라.
b. 메탈 하드 Metal Heart
장애물 코스 경주 같은 종목이나 공격적인 체지방 감소를 위해 “패스트-앤-루즈” 케틀벨 스내치, 스텝업, 팔굽혀펴기 반복 등 가볍거나 중간 정도의 저항으로 중간 IIA 섬유를 빠른 속도로 항해당 훈련하는 방법을 “메탈 하트“라고 한다.
소련인은 이름을 짓는 것보다 훌륭한 훈련 방법을 발명하는 데 더 뛰어났다. 내가 가장 좋아하는 헤비메탈 밴드 중 하나인 ‘Accept’에게 영감을 받았다. 메탈 하트는 이 밴드의 앨범 중 하나이자 곧 출간될 제 책의 제목이기도 하다.
모든 AGT 카테고리 중에서 심폐기능에 가장 큰 부담을 주며, 힘든 “유산소 운동”으로 분류할 수 있다.
메탈 하트 트레이닝은 30분간 걷기 스내치를 예로 들 수 있다. 가볍거나 중간 정도의 케틀벨을 선택하고 빠르고 느슨하게 반복할 때마다 30~50%의 노력을 기울인다. 각 반복 후 케틀벨을 머리 위로 들고 한 걸음씩 걷고 손을 자주 바꾼다.세트 사이의 호흡은 깊고 안정적이며 세션은 편안하게 열심히 달리는 것처럼 느껴진다. 다시 한 번 강조하지만, 유산소 운동이 되도록 스트롱퍼스트 스톱사인을 준수하라.
스트롱퍼스트 공인 마스터 강사 Derek Toshner가 오프라인과 온라인에서 진행하는 All-Terrain Conditioning™ 세미나에서 메탈 하트 플랜과 그 외 다양한 운동법을 배워보라.
다가오는 Derek의 All-Terrain Conditioning™ 세미나
February 3-4 in Seattle, Washington, USA
February 17-18 in Darmstadt, Germany
온라인으로도 참석 가능하다
c. 스트렝스 에어로빅 Strength Aerobics
A+A가 ‘그라인드’와 ‘세미 그라인드’의 근력 운동에 적용되면 레슬링과 같은 스포츠를 위한 스트렝스 에어로빅이 된다.
스트렝스 에어로빅의 예로는 바벨 프론트 스쿼트를 최대치의 70%로 3회 15세트 반복하고, 그 사이에 1분간 섀도우 복싱과 같은 활동적인 휴식하는 것을 들 수 있다. 근육이 타는듯한 것은 허용되지 않는다.
이 기사에서 스트롱퍼스트 공인 마스터 강사 Alexey Senart의 클래식 스트렝스 에어로빅 케틀벨 프로토콜과 이를 기반으로 한 전체 훈련 시스템을 스트롱퍼스트 교육 담당 디렉터 Brett Jones의 저서 ‘Iron Cardio 아이언 카디오‘에서 알아보라.
A+A의 세 가지 하위 카테고리에는 모두 ‘what-the-hell’가 풍성하다.
2. 슈퍼슬로우 2.0 Super Slow 2.0
빅터 셀루야노프 교수가 개발한 이 지근섬유 비대법은 훈련 중에는 산성 환경에서 빠져있고, 나중에 저산성 환경에서 경기를 즐길 수 있게 해준다,
이 방법은 제1형 근섬유에 미토콘드리아가 촘촘하게 미리 배치되어 있어 제2형 근섬유보다 더 많은 미토콘드리아 그물을 형성하기 때문에 효과가 있다.
슈퍼슬로우 2.0은 레슬링이나 조정과 같은 스포츠에 적합하다. 우리의 전 강사 중 한 명은 몇 년 전 이 훈련법을 사용하여 대서양을 건너는 데 성공했다.
유사한 인기 있는 보디빌딩 방법이 있기 때문에스트롱퍼스트에서는 “슈퍼 슬로우 2.0″이라고 부르며, 중요한 수정 사항이 있어 “2.0”이라고도 부른다.
이 방법에 대한 일련의 기사를 작성했다:
“Should You Build Your Slow Fibers?”
“How to Build Your Slow Fibers, Part I”
“How to Build Your Slow Fibers, Part II”
“How to Build Your Slow Fibers, Part III”
3. Q&D
미 해병 출신 베스트셀러 작가 잭 카는 그의 소설 ‘터미널 리스트’에서 이렇게 말했다.
리스는 맨발로 서서 밖을 바라보았다… 그는 발을 조정하고 쪼그려 앉아 눈앞에 놓인 70파운드짜리 케틀벨의 두꺼운 손잡이를 잡았다. 날카롭게 숨을 내쉬고, 엉덩이는 앞으로 펴고, 무쇠로 만든 케틀벨을 띄우기 위해 몸을 완전히 펴면고, 코어 근육을 긴장한 채 케틀벨이 궤도의 위에 잠깐 떠오를 때까지 기다렸다. 중력에 의해 벨은 아래로 떨어졌고, 그는 폐로 공기를 마시면서 벨을 다리 사이로 떨어지게 두었다. 10번의 완벽한 스윙을 할 때까지 이 과정을 반복하고 벨을 다시 바닥에 내려놓았습니다. 팔굽혀펴기를 10번 한 다음 다시 케틀벨로 돌아가고, 이를 100번을 할 때까지 번갈아 가며 반복했다.
세심한 독자라면 책 ‘The Quick and the Dead‘에 나오는 프로토콜 015를 알아보았을 것이다. 무게는 적당히 무겁고, 각 반복에 주어진 노력은 100%이며, 템포는 최대이다.
Q&D는 미토콘드리아 성장의 마스터 조절인자인 PGC-1α를 상향 조절하기 위한 대사 조건을 최적화한다. 고통스러운 생화학에 이어 간단하고 강력한 케틀벨 스윙과 파워 푸시업 및 스내치 프로토콜(015, 033, 044)은 이 책을 참조하라.
Q&D와 AXE는 상호보완성이 매우 높다. Q&D는 미토콘드리아를 더 많이, 더 크게 만들고 AXE는 미토콘드리아의 기능을 향상시킨다. 전문 용어로는 각각 ‘미토콘드리아 생성mitochondrial biogenesis’과 ‘미토콘드리아 호흡mitochondrial respiration이라고 한다. 이 두 가지를 6~12주마다 번갈아 가며 사용하면 서로 윈윈할 수 있다.
운동 능력을 극대화하는 동시에 건강을 개선하고 싶다면 HIIT와 “메트콘”에 작별을 고하고 항해당를 선택하라. AGT는 일반인부터 세계 정상급 운동선수까지 모두를 위한 방법을 제공한다
항해당 훈련에 대해 가장 포괄적으로 알아보려면 Strong Endurance™ 세미나에 참석하라. 2024년 9월 28~29일 프랑스 파리에서 다음 세미나를 진행할 예정이다.
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