원문 : https://www.strongfirst.com/variable-effort-and-the-triple-tier-plan/

번역 : Strongfirst TeamLeader 최현진

번역 10년이 넘는 기간 동안 StrongFirst에서는 세트를 무리하게 진행하지 말라고 조언해왔으며, 항상 몇 개의 반복 횟수를 “예비”로 유지하도록 권장해왔습니다.

스트렝스 코치 그리고 온라인에서 최근 몇 년 동안 RPE(운동량 자각도)와 RIR(여유 반복횟수)에 대해 점점 더 자주 듣게 되었습니다.

많은 사람들이 마침내 우리가 오래 전에 내린 결론에 도달한 것 같습니다. 사실, 이는 1900년대 후반에 많은 소련 스포츠 과학자들이 내린 결론이며, 저희는 이를 지지하고 시스템에 적용했습니다.

RPE와 RIR

그렇다면 RPE와 RIR이란 무엇일까요?

RPE는 주관적인 노력의 척도로, 보통 1에서 10까지의 척도로 측정됩니다.

RPE와 관련하여, “버퍼” 또는 RIR은 연속으로 실행할 수 있는 최대 반복 횟수와 해당 무게로 한 세트에서 수행되는 반복 횟수 간의 차이를 나타냅니다. 예를 들어, 10RM(최대 반복 횟수) 무게로 6회 반복하는 세트에서 버퍼는 4(또는 RIR=4)입니다.

파워리프팅 챔피언인 마이크 투쉐러는 보그의 RPE 척도를 파워리프팅에 적용하여 RPE를 RIR에 연결했습니다.

StrongFirst에서는 RIR 외에도 반복 횟수 속도 저하도 고려합니다:

RIR 트레이닝 vs 실패할 때까지의 트레이닝

보디빌딩에서는 세트의 마지막 반복, 즉 가장 힘든 반복만이 결과를 가져온다고 믿기 때문에 동심성 실패까지 세트를 밀어붙이는 것이 일반적인 관행입니다.

반면에 근력 운동에서는 버퍼를 두고 훈련하고 실패에 도달하기 전에 세트를 종료하는 것이 일반적입니다.

실제로 대부분의 훈련량은 중간 정도의 노력 수준(RPE=6-8 및 RIR=4-2)에서 완료됩니다.

볼륨의 5~10%만이 높은 노력(RPE>8.5-9 및 RIR=2-1)과 최대 노력(RPE=9.5-10 및 RIR=0)으로 실행됩니다. 이는 일반적으로 1RM을 테스트하고 PR을 시도할 때만 사용되며, 1년에 2~3회 이하로 발생합니다.

낮은 노력(RPE<6 및 RIR≥6)은 주로 가벼운/활동적인 회복 세트 또는 세션에 사용됩니다.

일부 근력 코치는 기술이 저하되기 전에 세트를 중단하도록 처방하고, 다른 코치는 반복 속도가 느려지면 바로 세트를 중단합니다.

소비에트 역도 코치들은 주어진 웨이트에서 RM의 1/3에서 2/3까지 반복 범위를 처방하는 데 사용했습니다.

StrongFirst에서는 이러한 가이드라인을 지지합니다.

하지만 왜 우리는 실패를 피하고 싶을까요? 두 가지 다른 시나리오를 예로 들어 설명해 드리겠습니다.

벤치 프레스의 6RM이 225파운드라고 가정할 때, 이는 최대 노력으로 6회 반복할 수 있음을 의미합니다(RPE=10, RIR=0).

시나리오 1-올아웃 세트.

225파운드의 바를 들어 올리고 6회씩 세트를 반복하며 자신을 한계까지 밀어붙입니다.

2~3분간 휴식을 취한 후 같은 무게로 다른 세트를 시도하며 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 밀어붙입니다. 6회로 다른 세트를 완료하지 못할 수도 있고, 4회 반복에 그칠 수도 있습니다.

2~3분마다 올-아웃 세트를 계속하면 각 세트의 반복 횟수가 줄어듭니다. 게임이 끝날 때 여러분의 반복 횟수는 이런 식으로 진행될 것이라고 추측할 수 있습니다: 6, 4, 2, 1.

이제 몇 가지 사항을 고려해 봅시다.

4세트, 총 13회(6+4+2+1)를 수행했습니다.

이 반복 횟수의 기술을 고려하면, 대부분의 운동선수들의 경우 약 50~60% 정도만 완벽한 기술로 수행한 것으로 추정됩니다.

첫 번째 세트에서는 처음 4~5회 동안 완벽한 기술을 유지할 수 있었을 것입니다.

두 번째 세트에서는 처음 몇 번의 반복이 완벽했을 것입니다. 세 번째 세트에서는 첫 번째 반복만 완벽했을 것이고, 네 번째 세트에서는 완료한 한 번의 반복이 완벽하지 않았을 것입니다.

따라서 13회 중 7~8회만 완벽하게 수행한 것입니다. 앞서 말씀드렸듯이 50~60% 정도입니다.

또한 다음날 저녁이되면 몸이 아프고 근육통이 며칠 동안 지속될 것이므로 한동안 벤치 프레스를 다시 훈련 할 수 없을 것이라고 확신합니다.

시나리오 2 – RIR을 사용한 세트

225파운드의 바를 들어 올리고 RM의 절반인 3회를 반복한 후 2~3분간 휴식을 취하면 3회를 더 반복하는 세트를 할 수 있을 것입니다.

3번씩 6세트를 쉽게 완료할 수 있을 것이, 그 이상도 가능할 것 같습니다.

6세트, 즉 총 18회 반복했다고 가정해 보겠습니다.

이제 분석을 해보겠습니다.

이 반복 횟수의 90~100%는 기술적으로 완벽하다는 데 동의하실 것입니다.

또한, 세션 다음 날에는 통증이 없으므로 계획에 따라 다음 날에도 벤치 프레스를 다시 훈련하거나 원할 경우 다음날에도 벤치 프레스를 다시 훈련 할 수 있습니다.

결론은 RIR로 훈련하면 한 세션에서 더 많은 양을 완료하고 완벽한 기술을 유지하며 더 자주 훈련할 수 있어, 주간 또는 월간에 더 많은 볼륨으로 훈련할 수 있다는 것입니다.

완벽한 테크닉으로 더 많은 양을 하면 어떤 결과가 나올까요? 더 많은 근력 향상과 더 많은 근육 성장이 일어날 것입니다.

정적 반복 횟수 vs 가변 반복 횟수

위에서 설명한 것 외에도, 스트롱퍼스트에서는 세트마다 반복 횟수를 달리하여 RM의 1/3~2/3 이내로 유지하고, 종종 사다리를 사용하여 많은 양을 관리하고 신경 및 신진대사 피로를 해소하는 데 효과적인 도구로 사용할 것을 권장합니다.

두 가지 다른 시나리오를 통해 그 이유를 설명해 보겠습니다.

8RM 웨이트로 바에 무게를 싣고 세션에서 총 25회(NL=25)를 반복한다고 가정해 보겠습니다. 가장 가까운 정수로 반올림한 RM의 1/3과 2/3은 각각 3과 5이므로 반복 횟수 범위는 3-5입니다.

시나리오 1-범위 상단의 정적 반복 횟수.

잘 알려진 5×5를 5세트씩 5번 반복합니다.

시나리오 2-가변 반복

6세트로 구성된 다음 사다리를 수행합니다: 3, 5, 4, 5, 3, 5.

이제 두 시나리오를 비교해 보겠습니다.

사다리는 정해진 볼륨을 달성하기 위해 더 많은 세트 수를 수행합니다. 더 많은 세트는 더 많은 셋업으로 이어지며, 완벽한 리프트를 위한 첫 번째 전제 조건으로 완벽한 셋업 연습의 중요성은 잘 알려져 있습니다.

사다리를 사용하면 무게와 부피가 동일하더라도 몇 세트만 반복 횟수 범위의 상단으로 밀려나기 때문에 세션 내내 더 상쾌한 상태를 유지하고 완벽한 기술을 유지할 수 있습니다.

또한, 반복 횟수를 반복 범위의 상단에서 고정적으로 유지하면 각 세트에서 더 많은 시간이 긴장 상태로 유지되므로 근육이 더 많이 증가합니다. 세션이 진행되는 동안 약간의 피로가 서서히 쌓이긴 하지만, 실패로 이어지거나 기술이 손상될 정도는 아니며, 이는 리프터에게 높은 노력으로 고군분투하는 법을 가르치며, 이는 PR을 설정하는 데 중요한 전제 조건이 됩니다.

결론은 정적 반복 횟수 범위와 사다리를 모두 뒷받침하는 근거가 있기 때문에 선수의 기술 수준과 계획의 목표 등 여러 요인에 따라 두 가지를 모두 사용한다는 것입니다.

제가 여러분과 공유하려는 계획은 위의 원칙과 고려 사항을 고려하되 색다른 방식으로 적용합니다. 근력 및 근육 증가의 정체기를 깰 준비가 되셨다면 계속 읽어보세요.

근력 및 근육 증가를 위한 3단계 계획

스트롱퍼스트에서는 특정 무게의 RM에 따라 반복 횟수를 정하고 그 범위 내에서 반복 횟수를 변경하는 이유를 설명했습니다. 하지만 일반적으로는 한 세션 내에서 세트마다 반복 횟수를 변경하지만, 이 계획은 3주 주기로 주마다 반복 횟수를 변경하도록 처방합니다.

이 계획은 12주 동안 지속되며 9주 준비 단계와 3주 피크 단계의 두 부분으로 구성됩니다.

준비 단계는 3주 단위의 블록 세 개로 구성됩니다. 각 블록 동안 훈련은 일정하게 유지됩니다. 그러나 세트당 반복 횟수를 늘리고 총 세트 수를 줄이면 매주 RPE가 상승합니다.

한 블록에서 다음 블록으로 전환하면 RPE는 감소하는 반면 운동량은 눈에 띄게 증가합니다(≥20%).

3주간의 피크 단계에서는 볼륨이 급격히 떨어지고 RPE가 점진적으로 감소하며, 마지막 테스트 주를 향해 강도가 높아집니다.

목표와 훈련에 할애할 수 있는 시간에 따라 이 전략을 2~6개의 리프팅에 적용하도록 선택할 수 있습니다. 이 글에서는 3번의 리프팅 계획을 설계하는 방법을 보여드리겠습니다.

트리플 티어 계획를 단계별로 설계하는 방법은 다음과 같습니다.

1단계-운동 종목 선택하기

각 움직임 패턴에 대해 하나의 리프팅를 선택하고 주간 스케줄에 입력합니다.

• 예시:

2단계-트레이닝 무게 찾기

각 리프팅 당 헤비, 미디엄, 라이트의 세 가지 강도로 훈련합니다. 헤비, 미디엄, 라이트의 강도를 정하기 위해 특정 RM 범위를 사용합니다.

아래 표에는 RM 범위 측면에서 자신에게 적합한 헤비, 미디엄, 라이트가 간략하게 나와 있습니다.

위의 표에 따라 각 리프트에 대해 다음 네 가지 웨이트를 선택합니다:

1. 1-3회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
2. 4-7회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
3. 8-11회 완벽 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
4. 12~15회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게 .

계획에 적절한 트레이닝 요소를 할당하는 데 중요한 역할을 하므로 시간을 내어 각 웨이트에 대해 정확한 RM을 테스트해 보세요.

이 계획은 RM을 기반으로 한 정확한 반복 횟수에 의존합니다. 추측으로 계산하면 오산이 발생하여 세션이 너무 가벼워지거나 너무 힘들어질 수 있습니다.

따라서 적절한 가중치를 선택하고 RM을 정확하게 테스트하는 것이 이 계획의 출발점입니다.

• 예시:

36kg 케틀벨 한 쌍으로 더블 케틀벨 밀리터리 프레스의 완벽한 1회 반복을 완료하고 32, 28, 24로 RM을 테스트하기로 결정할 수 있습니다. 결과는 아래와 같습니다:

• 36kg x 1RM
• 32kg x 4회 반복
• 28kg x 8회
• 24kg x 15회

3단계-횟수 설정

훈련 중량을 설정하고 RM을 테스트했으면 아래 표를 사용하여 준비 단계와 정점 단계에 대한 주별 반복 횟수와 강도를 설정하세요.

예시:

앞서 예로 든 더블 케틀벨 밀리터리 프레스를 계속 이어가겠습니다. 반복 횟수는 다음과 같습니다:

4단계-진도 설정하기

아래 표는 각 강도별로 매주 총합해야 할 운동량을 보여줍니다.

이제 트레이닝 웨이트, 반복 횟수, 주간 운동량을 알았으니 진행 상황을 설정하는 데 필요한 모든 요소를 갖추게 되었습니다. 첫 번째 예시는 준비 단계, 두 번째 예시는 실행 단계로 나누어 어떻게 작동하는지 살펴봅시다.

*예시:*다시 한 번 앞서 예로 든 더블 케틀벨 밀리터리 프레스를 사용하겠습니다. 준비 단계 동안의 트레이닝 일정이 어떻게 구성되는지 살펴보겠습니다.

세션 A는 헤비 데이로, 다음과 같이 진행합니다:

• 1주차 1회 반복 8세트
• 2주차 2회 반복 4세트
• 3주차 3회 반복 2세트 이후 2회 반복
• 4주차 1회 반복 11세트

처방된 반복 횟수로 처방된 볼륨을 완료하는 것이 항상 가능하지는 않을 것이며, 따라서 마지막 세트는 더 적은 반복 횟수를 가질 수 있습니다.

세션 B는 라이트 데이이며, 다음과 같이 진행합니다:

• 1주차 5회 반복 8세트 이후 4회 반복
• 2주차 8회 반복 4세트 이후 7회 반복
• 3주차 10회 반복 3세트 이후 9회 반복
• 4주차 5회반복 9세트 이후 4회 반복

세션 c는 미디움 데이이며, 다음과 같이 진행합니다.

• 1주차 3회반복 8세트 이후 2회 반복
• 2주차 4회반복 6세트 이후 2회 반복
• 3주차 5회반복 5세트 이후 1회 반복
• 4주차 3회반복 10세트 이후 2회 반북

보시다시피 각 3주 블록 내에서 전체 운동량은 일정하게 유지되지만, RPE는 매주 증가하며 세트당 반복 횟수도 함께 증가합니다. 블록 내에서 RPE의 증가는 세트 수의 감소로 상쇄됩니다.

9주간의 준비 단계 동안 다음 블록으로 갈 때 운동량이 증가합니다.

3주간의 피킹 단계에서는 이전 블록에 비해 운동량이 급격히 감소하는 변화가 있습니다.

이 마지막 블록 동안 운동량은 대체로 일정하게 유지되지만, RPE는 매주 감소하며 세트당 반복 횟수도 함께 줄어듭니다. 또한 1-3RM의 더 무거운 무게로 단일 반복이 도입됩니다.

운동량과 RPE의 감소, 그리고 무거운 1회 반복 도입으로 인한 평균 강도 증가는 성공적인 최종 테스트를 위한 기반을 마련합니다.

최종 테스트에 대해 여러 가지 선택지가 있습니다. 다음 중 하나를 선택할 수 있습니다:

1. 새로운 1RM/PR을 설정하려고 시도합니다.
2. 1-3RM 무게로 RM을 테스트하고 그 증가를 평가합니다.
3. 1과 2의 조합. 1RM을 테스트한 후 충분한 휴식(이상적으로 10분)을 취한 다음 1-3RM 무게로 RM을 테스트합니다.

예시:

이전 예시를 계속 사용하여, 실행 단계에서의 훈련 일정이 어떻게 되는지 살펴보겠습니다.

세션 A는 헤비 데이이며, 다음과 같이 실시합니다:

• 10주차에는 32kg으로 3회 반복을 1세트, 36kg으로 1회 반복을 1세트, 그리고 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행합니다.
• 11주차에는 32kg으로 2회 반복을 1세트, 36kg으로 1회 반복을 2세트, 그리고 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행합니다.
• 12주차에는 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행한 후, 1RM, RM 또는 둘 다를 테스트합니다.

이 단계에서의 최적의 전략은 4-7RM 무게로 1세트를 시작한 다음, 1-3RM 무게로 지정된 1회 반복(또는 테스트)을 수행하고, 마지막으로 다시 4-7RM 무게로 돌아가 처방된 볼륨을 완료하는 데 필요한 만큼의 세트를 수행하는 것입니다.

세션 B는 라이트 데이로, 다음과 같이 수행합니다:

• 10주차에는 10회 반복을 2세트 한 후, 7회 반복을 1세트 합니다.
• 11주차에는 8회 반복을 3세트 한 후, 3회 반복을 1세트 합니다.
• 12주차에는 5회 반복을 5세트 한 후, 3회 반복을 1세트 합니다.

세션 C는 미디움 데이이며, 다음과 같이 진행합니다

• 10주차에는 5회 반복을 3세트 한 후 2회 반복
• 11주차에는 4회 반복을 4세트 한 후 1회 반복
• 12주차에는 3회반복을 5세트 한 후 2회 반복

결론

트리플-티어 플랜은 우리의 Plan Strong™와 Built Strong 세미나 커리큘럼을 발전시키기 위한 심도 있는 연구와 실제 시험의 결과로 탄생했습니다. 이 계획은 우리의 세미나 내용과는 구별 되지만, RPE, RIR, 그리고 트레이닝 강도를 조절하는 방법에 대한 세밀한 적용과 같은 중요한 통찰력으로 가득 차 있어 우리의 업데이트된 세미나 자료에 통합할 예정입니다.

또한 상대적 노력과 평균 상대적 노력과 같은 새로운 개념과 혁신적인 주간 트레이닝 구성을 발견할 수 있을 것입니다.

여러분을 올 4월과 5월에 있을 Plan Strong™와 Built Strong 세미나에 초대하게 되어 기쁩니다. 이는 이러한 혁신적인 전략에 익숙해지고 여러분과 여러분의 학생들을 위해 최고의 결과를 얻을 수 있도록 적용하는 완벽한 장이 될 것입니다.

그리고 이전에 우리와 함께 했던 분들을 위해, 지속적인 헌신에 대한 감사의 표시로 상당한 50% 할인을 제공하는 충성 동문 가격이 여러분을 위해 준비되어 있다는 것을 기억하세요.

저는 현재 제 트레이닝 파트너와 함께, 그리고 이러한 “트레이닝 실험”에 열정적으로 참여한 친구들과 동료들과 함께 트리플-티어 플랜에 깊이 빠져 있습니다. 여러분이 이 계획을 받아들이고 학생들과 함께 실행하기로 결정하신다면, 여러분의 경험에 대해 듣고 싶습니다. 여러분의 피드백은 환영받을 뿐만 아니라 매우 귀중합니다. 이는 우리의 지속적인 개선을 형성하는 원동력입니다.

파워투유, 그리고 함께 근력과 기술을 발전시키는 데 건배!