[기사번역] 2023년을 위한 완벽한 프로그램 고르기
원문 : https://www.strongfirst.com/pick-your-perfect-program-in-2023/pick-your-perfect-program-in-2023
Director of Education | StrongFirst
번역 : StrongFirst Team Leader 최현진
물, 사방에 물, 한 방울도 마실 수 없는 물. – 고대 선원의 노래, 새뮤얼 테일러 콜러리지
위의 인용문은 수련생을 위한 프로그램 선택의 어려움을 잘 표현합니다. 수많은 프로그램들이 있고, 선택이 혼란스러울 수 있습니다. 그럼 “올바른” 프로그램을 어떻게 선택할 수 있을까요?
프로그램 선택을 위한 질문들로 시작해봅시다.
– 목표는 무엇인가요?
– 현재 상태는 어떤가요?
– 부상이나 건강 문제가 있나요?
– 라이프스타일은 어떤가요?
– 훈련 이력은 어떻게 되나요?
– StrongFirst 트레이닝 앱을 사용하고 있나요?
이제 각 질문이 프로그램 선택에 왜 중요한지 자세히 살펴보겠습니다.
1. 목표는 무엇인가요?
요기 베라는 “어디로 가는지 모르면 결국 어딘가에 도착하게 된다”라고 말했습니다. 프로그램을 선택할 때, 여러분의 목표는 “어디로 가는지”를 명확히 하는 것이며, 이를 잘 정의해야 합니다.
“더 건강해지려고” 노력하는 것은 목표가 아니라 개념입니다. 케틀벨 밀리터리 프레스를 향상시키고 싶다는 것은 목표이지만 명확한 목적지가 없습니다. 케틀벨 밀리터리 프레스를 8kg 늘려 2023년 4월 22일에 열리는 SFG II의 체중 절반 프레스에 도달하겠다는 계획은 명확한 목적지를 제공합니다.
목표 설정의 개념을 확장하기 위해 S.M.A.R.T. 약어를 찾아볼 수 있습니다. 이 약어는 specific 구체적, measurable 측정 가능, achievable 달성 가능 , relevant 관련성 , and time bound시간 제한의 약자입니다. SFG II의 하프바디 프레스 완료 목표는 S.M.A.R.T 약어의 기준을 충족하며 효과적인 목표 설정의 예입니다.
2. 출발점은 어디인가요?
어디로 갈 것인지에 대한 논의는 현재 자신이 어디에 있는지 아는 것에서 시작해야 합니다. 피츠버그의 주요 도로 중 하나는 “파크웨이”입니다. 일반적으로 파크웨이 이스트와 파크웨이 웨스트라고 불리며, 사진에서 볼 수 있듯이 혼동될 수 있습니다.
길 안내를 할 때 누군가가 “시내로 향하는 파크웨이를 타세요”라고 말할 수 있는데, 출발지에 따라 동쪽 또는 서쪽이 될 수 있습니다. 시내로 가기 위해 서쪽으로 가려고 파크웨이 이스트에 도착할 수도 있습니다. 이러한 상황에서도 출발점을 정의하면 도움이 됩니다.
목표와 관련된 기준ㅇ니 있나요? 공항(여기 피츠버그에서)으로 가고 싶으신가요? 그것은 확실히 (결국) 서쪽입니다. SFG II 근력 테스트를 위해 케틀벨 밀리터리 프레스를 늘리고 싶으신가요? 지금 어디에 있나요? 시작점을 정의하려면 1RM(1회 반복) 프레스를 테스트해야 합니다.
이는 모든 종료 지점에 적용됩니다. 스내치 테스트를 준비하고 있나요? 자신의 타임리스 스내치(각 세트마다 손을 바꿔가며 10회씩 10세트) 기록은 얼마인가요?
예를 들어, 특정 목표를 가진 한 개인으로부터 연락을 받았습니다:
- 75kg으로 런지 20회
- 데드리프트 150kg으로 5회
- 30kg으로 풀업 5회
- 30kg으로 딥 5회
- 5분 동안 버피 100회
그리고 첫 번째 질문 중 하나는… 짐작하셨겠지만… 지금 어디에 있나요?
출발 지점:
- 60kg으로 런지 20 회
- 데드리프트 100kg 5회
- 0kg의 풀업 5회 (체중으로 7RM)
- 20kg으로 딥 5회
- 5분 동안 버피 84회
이 시작점을 통해 저는 데드리프트와 풀업이 목표에 도달하기 위해 가장 많은 주의가 필요하다는 것을 알 수 있었습니다. 런지, 딥, 버피는 도달 가능한 거리 내에 있었고 (제 생각에는) 데드리프트와 풀업을 늘리면 도움이 될 것 같았습니다. ‘시작점’이 없었다면 올바른 우선순위를 정하지 않고 모든 것을 프로그램하려고 했을지도 모릅니다.
부상/병력은 무엇인가요?
좋든 싫든 우리의 과거는 미래를 알려줍니다. “과거는 프롤로그”라는 옛 속담처럼, 프로그램을 선택할 때 부상 및 병력을 고려해야 합니다.
3개월 전에 어깨 부상을 입었나요?
많은 양의 볼륨이 높은 밀리터리 프레스 프로그램을 해보고 싶으신가요?
데드리프트를 할 때 허리가 삐끗하는 경향이 있나요?
새로운 1RM에 도전하고 싶으신가요?
새로운 프로그램을 위해 앞으로 나아갈 길이 명확하도록 과거를 해결하기 위해 무엇을 했나요?
기준선을 설정하고 기회 영역을 찾기 위해 FMS를 추천합니다. 예를 들어 오버헤드 프레스 프로그램을 돕기 위한 흉추 가동성 및 견갑골 기능 개선 등이 있습니다.
자신의 역사를 무시하는 사람은 그 역사를 반복할 운명입니다.
당신의 라이프스타일은 어떤가요?
스트레스, 영양, 수분, 수면은 훈련 후 회복과 원하는 결과를 얻는 능력에 큰 영향을 미칩니다.
한 가지 질문이 있습니다: “여러분의 라이프스타일이 목표와 프로그램을 뒷받침하고 있나요?”
하루에 4시간만 자고, 직업을 바꾸고, 탈수 증세를 보이며, “패스트푸드”를 즐겨 먹나요?
하이볼륨의 루틴을 하려면 행운이 필요할 것입니다.
생활 방식이 목표를 지원한다는 것은 수도승처럼 살라는 뜻은 아니지만, 프로그램을 지원하기 위해 선택할 수 있는 방법이 있다는 뜻입니다. 바꿀 수 없는 스트레스를 ‘받는’ 경우, 스트레스와 회복 능력에 맞는 프로그램을 선택하세요.
자신의 라이프스타일, 선택, 환경을 무시하지 마세요.
훈련 이력은 어떻게 되나요?
이전에 무엇을 해본 적이 있나요?
바벨을 사용해 본 적이 없나요? 케틀벨을 처음 사용하시나요? 아니면 한동안 이러한 도구를 사용하지 않았나요?
도구를 처음 사용하는 경우 1RM을 설정하고 공격적인 프로그램을 추구하는 것은 맞지 않습니다. 1RM을 달성하기 위해서는 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다.
특정 도구로 복귀하는 경우에도 이전 수준의 기술과 능력을 회복하려면 ‘적응’ 기간이 필요합니다.
과거에 성공했던 것은 무엇인가요? 여러분의 훈련 기록에는 정보의 금광이 숨어 있습니다.
어떤 장비를 보유하고 있으며 사용 가능한 장비는 무엇인가요?
이것은 ‘별거 아닌 것’처럼 보일 수 있지만, 이것이 목표에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 알면 놀랄 것입니다.
바벨을 이용할 수 있는 유일한 장소가 집에서 30분 거리에 있는 헬스장이라면, 여러분의 일정과 라이프스타일이 그 현실을 뒷받침해야 합니다. 그 30분은 왕복 1시간에 1시간 30분의 트레이닝을 더한 시간입니다. 여러분의 일정이 일주일에 3일 2시간 30분의 시간을 할애할 수 있나요?
장애물을 미리 파악하고 현실적으로 바라보는 것은 모든 프로그램에서 성공의 큰 열쇠입니다.
위험을 무시하세요.
StrongFirst 트레이닝 앱을 구독하시나요?
어떤 프로그램을 선택할 수 있나요?
고대 선원의 노래를 기억하세요…모든 곳에 있는 프로그램이나 따라야 할 프로그램을 기억하나요?
뻔한 광고이지만, 스트롱퍼스트 트레이닝 앱은 정해진 목적지에 대비할 수 있는 검증된 프로그램을 제공합니다.
SFG I 을 준비하고 싶으신가요? SFG I 준비 프로그램을 따라하세요.
체중 절반 프레스를 하고 싶으신가요? 케틀벨 밀리터리 프레스 근력 계획을 따르세요.
S&S의 심플을 성공하고 싶으신가요? 심플 앤 시니스터 2.0-타임리스 심플을 따라하세요.
자신의 목표와 현재 위치를 고려하고 이 글에서 논의한 질문이 올바른 프로그램을 안내해 줄 것입니다.
그런 다음 모든 것을 다시 검토하세요.
이 예시로 돌아가 보겠습니다:
시작점:
- 60kg으로 런지 20회
- 100kg의 데드리프트 5회
- 0kg으로 풀업 5회(현재 7RM 체중)
- 20kg으로 딥 5회
- 5분 동안 버피 84회
어떤 프로그램을 추천했나요?
저는 데드리프트와 밀리터리 프레스 웨이브 사이클, 3RM을 기반으로 한 파이터 풀업 프로그램 1.0(5RM 중량 풀업을 찾은 다음 3RM 플랜 사용), 데드리프트가 없는 날에는 S&S를 추천했습니다. (이 모든 프로그램은 StrongFirst Training 앱 무료 버전의 앱에 두 가지 플랜이 포함되어 있습니다).
앞서 설명했듯이 데드리프트와 풀업은 가장 개선이 필요하므로 이 두 가지에 중점을 두었으며, S&S를 추가하여 파워와 컨디셔닝을 추가할 수 있습니다.
효과가 있을까요?
“어떤 계획도 적과 만나면 살아남지 못한다.”-헬무트 폰 몰트케
어떤 프로그램을 선택하든 삶이 끼여들고, 조정해야할 가능성이 있지만 목적지가 있다면 필요에 따라 조정할 수 있습니다.
결국 무작위로 선택하지 말고, “X라는 사람에게 효과가 있었다”는 이유만으로 선택하지 마세요.
자신과 목표, 출발점에 따라 프로그램을 평가한 후 선택해야 합니다.