[기사 번역] 당신을 위한 케틀벨 밀리터리 프레스 그립 최적화


Director of Education | StrongFirst
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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은 https://www.strongfirst.com/optimizing-the-kettlebell-military-press-grip-for-you/에서 확인 할 수 있습니다.

 

모든 실패는 적응이고, 모든 성공은 성공적인 적응이다. – 맥스 맥코운Max McKeown

바라건데, 우리 모두는 배움이 결코 완전하지 않은 지속적인 과정이라는 것을 알고 있다. 20년간의 케틀벨 훈련 뒤에도, 우리는 계속 배우고 있으며, 나의 가장 최근 배움이 당신의 밀리터리 프레스 목표를 도와줄 수 있을 것이다.

어떻게 케틀벨 밀리터리 프레스 그립이 20년 후에 갑자기 나타났을까?

약간의 고통이 따랐고, 약간의 실패한 적응으로 추천하는 그립을 다시 알아보게 되었다.

나, 브렛은 파비오의 훌륭한 밀리터리 프레스 비디오인 VICTORIOUS를 검토하고 편집할 기회가 있었는데, 그 비디오에서 추천한 그립을 즉시 받아들였다. 그리고 몇 주 후, 양쪽 어깨의 쇄골관절(AC joints)에 “심술궂음”이 생겼다. 내가 말하는 심술궂음은 고통스럽다는 뜻이다. 내 그립을 제외한 모든 곳을 살펴보기 시작했다. 지치도록 찾아보고 난 뒤, 내가 바꾼 것은 나의 그립뿐이라는 것이 떠올랐다.

그리고 나는 내 손을 자세히 보게 되었다.  “손바닥 보듯 잘 알고 있지… 오, 전에는 전혀 눈치 채지 못했네.”

하지만 이 것이 정확히 일어났던 일이다.  나는 “처음으로” 내 손과 손목의 구조를 보았다.

내가 무엇을 봤지? 파비오의 손과 손목의 구조와는 아주 다르다. 그리고나서 해부학적인 정보와 그림들을 보기 시작했고, 차이들도 알아냈다.

 

Wrist arthroscopy graphics

손과 손목의 구조와 기능은 정말 놀랍다. 27개의 뼈, 27개의 관절, 34개의 근육, 100개가 넘는 인대와 힘줄 그리고 많은 신경, 혈관 등으로 이루어져 있다. 요골과 척골을 포함한다면, 29개의 뼈와 더 많은 관절이다. 무게를 버티고, 타격하고, 매달리고, 정교한 물건을 다룰 수 있다. 정말 놀랍다.

하지만 그 구조는 다채롭고, 기능에 영향을 미친다. 그 반대로 기능도 구조에 영향을 미친다는 것도 사실이다.

그렇다면 손/손목 구조는 케틀벨 밀리터리 프레스를 위한 그립에 어떤 영향을 미치며 최적의 그립을 찾는 방법은 무엇일까?

물어봐주어서 고마워요.  ;-]

왜 그것이 중요할까요?

케틀벨 밀리터리 프레스의 구조와 기능을 살펴보는 것으로 시작하자.

스트렝스와 파워를 내기 위해 정렬은 중요하다. 원하는 결과를 내기 위해 신체를 통해 힘이 어떻게 작용하는지가 성공여부와 효율성을 결정하고, 최악의 경우 부상을 입을 수 있다. 구조(뼈), 연부조직 (근육, 힘줄 등) 그리고 신경계 (신경과 패턴) 모두가 함께 작동하여 모든 움직임을 만들어낸다.

케틀벨 밀리터리 프레스를 위해서 올바른 하체와 몸통의 중심부의 안정성이 선행되어야 한다. 이 둘 중 제대로 되지 않은 것이 있다면, 이를 먼저 해야 한다.

다음으로, 케틀벨의 무게중심의 특이성과 팔꿈치 위의 정렬 상태를 이해헤야 한다. 특정 무게까지는 무게중심이 어깨가 더 나은 락아웃을 할 수 있도록 도와주지만, 더 무거운 무게에서는 케틀벨의 무게중심이 락아웃시에 어깨와 팔꿈치를 거쳐 아래로 유지되므로 구조의 정렬이 힘들다. 도움에서 도전으로 변화하며 “엇나가는” 지점은 어디일까? 사람마다 다르고, 체형과 스트렝스에 따라 다르다. 나의 경우 40kg이 무게중심을 유지하기 힘들어지는 무게이지만, 본인만의 부하가 “엇나가는” 지점을 찾을 수 있을 것이다.

상완골의 길이와 전완의 길이도 관련이 있다. 상완이 긴지 짧은지 확인하려면, 팔을 오버헤드 프레스 자세에 둔다. 팔꿈치의 구부러짐이 정수리와 비슷하거나 아래에 있다면 짧은 상완을, 정수리보다 위라면 긴 상완을 가지고 있는 것이다. 대퇴골의 길이가 스쿼트에 영향을 미치는 것처럼, 상완의 길이는 다른 프레스 경로를 만든다. 짧은 상완은 케틀벨로부터 덜 “기울어지는” 직선에 가까운 경로가 될 것이며, 긴 상완은 무게가 중심선에서 벗어남으로 더 기울고 “멀어지게” 될 것이다. 전완의 길이에 따라 케틀벨의 무게중심 유지가 달라진다.긴 전완은 더 긴 지렛대를 만드는 반면 짧은 전완은 무게중심을 더 쉽게 유지할 수 있다,

거상 없이 올바른 외회전과 견갑골 흉곽 리듬이 적합해야 관절과 상완골의 힘이 결합하는 견갑골의 역학을 유지할 수 있다.

손과 손목의 구조는 케틀벨과 상호작용하고 무게 중심을 조절하기 때문에 모든 부분에 영향을 미친다. 요골과 척골의 중심에 균일하게 “분산되어” 케틀벨과 손잡이의 무게가 손과 손목의 중심선에 있기를 원한다.

 

세가지 다른 구조

손/손목의 구조에 따라 세가지 타입으로 나누었다.

  1. 척골 편차 Ulnar deviation – 척골 방향으로 “기울어짐”이 우세한 위치
  2. 요골 편차 Radial deviation – 요골 방향으로 “기울어짐”이 우세한 위치
  3. 중립 Neutral- 기울어짐 없이 “가운데” 위치

한 가지 더 고려할 것음 엄지손가락의 정렬과 위치이다. 하지만 이는 나중에 다시 설명 할 것이다,

나는 척골 편차의 예이다.

 

Brett is a ulnar deviation type of hand/wrist structure

 

파비오는 요골 편차의 예이다.
Fabio is a radial deviation type of hand/wrist structure

Kathy Dooley 박사는 중립의 예이다.

Dr. Kathy is a neutral type of hand/wrist structure

손/손목의 구조에 따라 우리는 밀리터리 프레스의 그립이 각각 달라져야 한다.

  1. 척골 = 기울어져있고, 엄지에 따라 깊이가 달라지며, “엄지 쪽” 그립
  2. 요골 = 깊고, 평행하며, “새끼 쪽” 그립
  3. 중립 = 굳은살과 평행하며 가운데 그립

손/손목의 구조와 그립이 맞지 않으면 힘이 구조와 정렬되지 않고 케틀벨의 무게중심이 밀리터리 프레스의 다양한 부분에서 토크를 만들어낸다. 하지만, 구조와 가장 잘 맞는 그립을 사용한다면, 케틀벨의 무게중심이 잘 제어되고 정렬되며, 힘이 효율적으로 이동한다.

 

구조를 잦는 방법

어떻게 구조를 찾을 수 있을까?

  1. 거울 앞에 서거나 영상을 찍는다. 팔은 어깨 너비, 중립인 상태로 손을 “항복” 자세를 만든다.
  2. 그리고 손을 3-5회 쥐었다 편다.
  3. 손가락 펴졌을떄와 손을 가볍게 뒤었을 때 손/손목의 위치를 본다.
  4. 세 가지 중 하나의 구조에 해당할 것이다.

추가 확인을 위해 엄지와 새끼를 꼬집어 보자.

엄지의 끝과 새끼 손가락 끝이 닿게 한다 (손바닥/손의 중간이 이상적임)

훈련파트너나 친구가 있다면 손톱 밑의 옆면 (엄지와 새끼)를 잡고 다음과 같은 자세로 잡아 당겨본다.

  • 척골 편차
  • 요골 편차
  • 중립

손목 굴곡에서 위의 세가지 조합

손목 신전에서 위의 세가지 조합

당신의 구조가 요골 편차일 경우, 요골 편차에서 더 강하고 척골이나 중립에서는 더 약할 것이다. 요골 편차는 요골에서, 중립은 중립에서 더 강하다.

훈련 파트너나 친구가 없다면, 반대손의 검지로 엄지와 새끼를 꼬집은 부분을 당겨보라. 다른 부분 보다 더 강한 부분을 찾을 수 있을 것이다.

엄지

구조에서 살펴볼 추가적인 측면은 엄지손가락의 위치이다.

이 손 사진을 보라. 나의 엄지 관절은 높지만, 파비오의 엄지 관절은 낮다.

The differences between Brett and Fabio open hand

엄지가 손에서 얼마나 높이 있는지도 영향을 미친다. (나는 높고 기울어져 있지만, 파비오는 낮고 평행하다)

겟업의 연습에 당신의 구조에 가장 잘 맞는 그립을 적용 할 수 있다.

 

그런 다음 최적화된 그립으로 치트 클린을 해서 프레스를 연습해보자. 조절이 더 쉬운 치트 클린은 매 반복마다 최적하된 그립을 찾는 것에 도움이 될 것이다.

 

 

 

치트 클린에서 몇 번 연숩한 후, 보조 수단을 “제거”하고, 최적회된 그립에 안착할 수 있도록 보조 장치 없는 일반 클린으로 돌아가라.

최종 생각

결론 : “물은 담겨있는 그릇과 모양을 이루듯이 현명한 사람은 환경에 적응한다.: 중국 속담

구조와 기능은 서로 통한다. 기능이 구조에 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 밀리터리 프레스에서 잘못된 그립은 어꺠관절을 자극할 수 있다. 그리고 손/손목의 구조를 찾고 최적의 그립을 사용하는 것과 같이 구조는 기능을 “지시”할 수 있다.

시도해보고 StrongFirst Forum에 결과를 알려달라.

이 아티클에 대한 지식과 조언을 준 캐시 둘리 박사에세 깊은 감사를 전한다.

Victorious online course

최현진 관장님 Strongfirst Team Leader 승진 소식

오늘 스트롱퍼스트의 팀 리더로 승진했습니다.

2014년 그랜드 마스터 존 엔검 선생님, 마크 선생님, 발레리 선생님, 윤우채 선생님과 함께 한 첫 SFG 지도자 자격 이후,
가슴에 있는 스트롱퍼스트 방패를 자랑스럽게 여겼습니다.

지난 몇 년 동안 신체적으로, 정신적으로, 그리고 사회적으로 강해져 왔습니다.
놀라운 사람들로부터 배울 수 있었던 행운이 따랐습니다.
스트렝스 트레이닝뿐만 아니라 수많은 지식, 친절과 어떻게 봉사 하는지, ‘근력의 학교’에서의 역할,
그리고 어떻게 좋은 인간이 될 수 있는지를 배웠습니다.
또한, 저를 믿고 파워존에서 훈련받은 모든 사람들이 지금의 저를 만들었습니다.

마지막으로 제가 진심으로 존경하는 스트롱퍼스트 파벨 차졸린 회장님께 큰 감사를 드립니다.

제 인생은 완전히 바뀌었습니다.
하고 싶은 것과 되고 싶은 것은 명확합니다.
Strongfirst와 함께 사람들을 강해지도록 돕는 것이 더 나은 나를 만들어준다는 것을 알고 있습니다.
이러한 경험들은 세상 어떤 것도 바꿀 수 없습니다.

가장 중요한 것은 연습하고, 인내하고, 성취하는 근력의 학생이자 선생님의 자리를 지키는 것입니다.
팀리더의 또 다른 임무는 사람들에게 강해지도록 봉사하는 것이 되겠지요.
이 위대한 팀의 일원으로서 이 자리에 서게 되어 영광입니다.

고마워요 다들