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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)
원문은https://www.strongfirst.com/optimizing-the-kettlebell-military-press-grip-for-you/에서 확인 할 수 있습니다.
Truth comes out of error more readily than out of confusion.
— Francis Bacon
올림픽 유전자가 없는 성공한 선수들의 공통점은 무엇인가? – “자신만의” 방법을 찾을 때까지 한번에 하나의 변수로 훈련을 조절하는 인내심
프로그램이 결과를 내놓기도 전에 성급하게 프로그램을 전환하는 보통의 훈련자들과 비교해보라. 이 변덕쟁이들은 무엇이 효과가 있고 없는지 이해할 수 없을 정도로 훈련을 복잡하게 만든다. 모든 종류의 최신 기기들에게서 들어오는 방대한 양의 데이터들을 더하면, 그는 완전히 무너진다.
이 기사에서는 집중적이고, 체계적이고, 흥미롭지는 않으나 챔피언과 같이 훈련에 접근할 수 있는 구조를 제공하려고 한다. 이 것은 단순한 과학 실험을 설계하기 위한 허용된 절차를 바탕으로 한다. 진짜 과학실험을 할 필요는 없을 것이다. 당신의 “용기의 모퉁이courage corner”에서 엄격한 기준에 부합하는 것은 현실적이지도 필요하지도 않다. 하지만 여러분이 운동 일지에서 정확한 결론을 도출하지 못하는 것보다 좀 더 자주 알아내게 된다면, 곧 여러분은 앞서나가게 될 것이다.
스트렝스를 위한 7단계
1) 실험의 목표를 설정한다.
2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다.
3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.
4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.
5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 말라.
6) 자세히 기록하라.
7) 실험 중 예비 분석을 실시하고, 실험이 완료되면 최종 분석을 실시한다
1) 실험의 목표를 설정한다.
선언: “나는 시니스터 챌린지Sinister challenge를 완수할 것이다” 담대한 장기 목표를 세우고 계속 나아가라.
중기 목표를는 다음과 같다. 예를 들어 “40kg로 타임리스 기준 달성”, “주 파워리프팅 타이틀”, “비스트 밀리터리 프레스”, “10회 택티컬 풀업” 혹은 “5분 3라운드를 더 강력하게”
일단 준비가 되면, 4-6주의 단기 계획이 필요하다.
목표는 매우 구체적이어야 한다. “강해지고 싶다” 혹은 “몇 파운드를 빼고 싶다”는 것은 실패의 비결이다.
예를 들어, 비스트 테이머Beast Tamer가 되기 위해 훈련하고 있다면, 장기적인 목표는 48kg 케틀벨 한 팔 밀리터리 프레스, 택티컬 풀업 그리고 피스톨을 하는 것이다. 현재 36kg를 프레스 할 수 있다. 현실적인 6주의 목표는 같은 케틀벨로 1회 5세트 프레스가 될 수 있다.
숙련자들은 기대를 절제하는 방법을 안다.
초보자들은 야심찬 목표를 세워야하지만 과학 실험을 할 필요가 없다. 케틀벨 심플 앤 시니스터Kettlebell Simple & Sinister와 같이 검증된, 바보라도 할 수 있는 프로그램을 따르라.
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당신의 스포츠나 직업이 특성화의 사치를 허용하지 않는다면, 모든 것을 한번에 개선하려고 노력하지 말고 다른 종목에서 성과를 유지하며 한 두 가지 목표에 집중해야 한다. 예를 들어 SWAT 경찰관은 3개월간 SSST Secret Service kettlebell snatch test(10분간 최대 스내치 반복 테스트)에 집중하고, 다음 3개월은 중량 풀업에 집중하는 것이다.
다행히, 선택된 요소, 리프트 등을 정해진 수준에서 유지하는 것은 발전하는 것 보다 훨씬 적은 훈련으로 가능하다. 예를 들어, 소련 연구원들은 신병이 주당 60-100회의 볼륨으로 스트릭트 풀업 15회를 할 수 있게 되면 40-60회로 줄여도 이를 유지할 수 있다는 것을 알아냈다.
쉽게 유지할 수 있는 이러한 현상을 통해 최종 목표를 향하는 다양한 목표에 순차적으로 집중할 수 있으며, 훈련 시간을 크게 줄이면서도 큰 성과를 얻을 수 있다.
2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다
3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.
스티브 바카리의 분석 과정을 따르라. 이 뛰어난 코치는 ‘표시’ 역할을 할 운동을 선택한다. 예를 들어, 케틀벨 밀리터리 프레스를 규칙적으로 연습한다면 88파운드를 할 수 있다는 것을 알고 있다. 스티브는 몇 주간 밀리터리프레스를 중단하고 대신 새로운 운동을 단 하나만 한다. 그리고나서 그는 다시 “불독 – 40kg” 프레스를 시도한다. 프레스 근력이 적어도 예전과 같다면 새로운 드릴이 승자라는 것이 코치의 결론이다.
왜 유지하는 것이 좋은가? 특별한 연습 없이도 잃어버리지 않는다는 것은 개인 최고 기록을 가지고 훈련을 다시 시작할 수 있다고 해석되기 때문이다. 목표한 리프팅을 몇 번 다시 해본 뒤, 바로 훈련에 복귀하고 개인 기록을 세울 수 있을 것이다. 대회를 위한 피킹을 하지 않는다면, 복잡한 방법 없이 “웨스트사이드 피크” 혹은 3주 연속 매주 최대치까지 훈련하는 방법을 할 수 있다.
다른 사이클에서, 바카리는 케틀벨 벤트프레스로 테스트 했고, 밀리터리 프레스 근력을 잃지 않았다는 것을 발견했다. 스티브는 케틀벨 벤트프레스를 유지하는 ‘표시’ 운동으로 삼았다. 이는 어깨를 펴고 안정화 시키며, 광배근을 작동시켜서 결국 밀리터리 프레스를 하지 않고도 밀리터리 프레스 근력을 향상시켰다.
다른 실험에서 윈드밀과 벤트프레스를 평가했다. 윈드밀이 벤트프레스와 마찬가지로 측면과 고관절 근육을 작동시키는데 좋다고 결론지었다. 하나만 해도 되는데 왜 세가지 운동을 해야할까?
요약하자면, 가능한 모든 것을 동일하고, 단순하게 유지하면서 하나의 변수를 사용하라는 것이다.
4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.
관찰을 통해 자신을 더 강하게 만들기 위해 사용할 논리학자의 도구는 귀납법이다. 이 단어는 제한된 데이터에 바탕을 둔 패턴 인식과 추론을 의미한다.
귀납법은 일반화이므로 틀려도 괜찮다. 매번 정답이지 않아도 괜찮다. 50%이상이 되게 만들 것이다. 밀의 법칙으로 알려져 있는 다섯가지 귀납적 기술은 스트렝스와 자기 개발을 위한 탐구를 도와줄 것이다.
일치법 Method of Agreement
A가 있을 때마다, B가 있다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어 “프레스의 볼륨을 높일때마다, 강해졌다. 높은 볼륨은 프레스 파워를 향상시키는 것으로 보인다.”
훈련에서 한번에 두 가지 이상을 변경할 경우, 일치법은 아무런 도움이 되지 않는다. 아마 매번 프레스 볼륨을 높일 때마다, 크레아틴 보충제를 먹기 시작했을 수 있다. 볼륨, 크레아틴 혹은 이 둘의 조합 중 어떤 것 때문이었을까?
차이법 Method of Difference
A가 없으면 B는 사라진다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어, “프레스의 볼륨을 낮출때마다, 스트렝스도 줄어들었다. 그래서, 강한 프레스를 하기 위해서는 높은 볼륨이 필요하다. ”
볼륨 감소와 함께 줄어드는 다른 것들을 염두에 두어라. 예를 들어, 강도도 줄이는 경우, 어떤 부하 변수가 스트렝스 감소와 관련있는지 어떻게 알 수 있는가? 볼륨, 강도, 혹은 둘다? 한번에 하나 이상의 변수를 가지고 장난을 치는 것을 멈출 때까지, 스트렝스 훈련이 최적화 되지 않을 것이라는 것은 명확하다.
일차법과 차이법의 연결 Joint Method of Agreement and Difference
A가 있을때마다, B가 있다. A가 없다면, B가 없다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어, “프레스의 볼륨을 줄일때마다, 스트렝스는 감소했다. 볼륨을 늘릴때마다, 스트렝스는 향상되었다. 프레스가 강해지기 위해서는 고볼륨이 필수적이다.”
앞선 두 방법의 조합은 두 가지 요소 각각보다 더 강력하다.
잉여법Method of Residues
A를 제외한 모든 변수는 B의 가능한 원인으로 제거했다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어, “어제 훈련후에 무릎이 아프다. 스내치는 아니다. 프론트 스쿼트는 이전에 한번도 괴롭힌 적이 없다. 남은 용의자는 저크이다. 저크 때문일 것이다.”
“제거법”이라고 하면 더 이해하기 쉽다. 눈이 쌓인 저택에서 살인 사건이 일어났고, 집사를 제외한 모든 용의자의 알리바이가 입증되었다면, 범인은 집사이다. 살인 미스터리 접근법은 복잡한 훈련 프로그램의 효과를 분석하는데 유용하다.
공변법 Method of Concomitant Variation
A가 변하면, B도 그에 따라 변한다.
예를 들어, “32kg 더플 프론트 스쾃 3회를 더할때마다, 같은 무게의 케틀벨 저크가 2회 늘었다. 프론트 스쿼트는 저크를 향상시키는 것으로 보인다.”
소련의 스트렝스 과학자들은, 보조 훈련의 효과를 평가하는데 도움이 될 “전이 비율”이라는 용어를 만들었다. 공식은 다음과 같다.
전이 = 목표 리프트의 향상 / 특별 운동의 향상
반복횟수를 측정하는 것이 리프팅 향상을 측정하기 쉽다. 위의 프론트스쿼트와 저크에서의 전이는 2/3 혹은 0.66이다.
예를 들어, 다른 사이클에서 다른 다리 운동을 시험해보았다. 한 쌍의 케틀벨을 랙에 들고 리버스 런지를 해보니 전이는 0.5였다. 분명히 프론트스쿼트가 더 낫다.
하지만, 전이 비욜만으로 운동을 판단하는 것을 주의하라. 향상을 만드는 주어진 운동의 상대적인 어려움이 요인이다. 예를 들어, 32kg 케틀벨 피스톨의 반복횟수가 늘어날때마다, 저크는 4회 늘어났다. 전이 비율은 놀랍게도 4/1=4이다. 하지만 이 것이 피스톨이 프론트 스쿼트보다 더 뛰어나다는 것을 의미하는가? 아니다. 32kg 피스톨 1회 반복을 추가하는 것보다 32kg 더블 프론트스쿼트에 6회 반복을 추가하는 것이 더 쉬울 수 있기 때문이다.
전이 비율을 계산하면 가장 효과적인 보조 훈련을 찾을 수 있다. 다른 운동을 사용하지 말라는 뜻이 아니라, 가장 중요한 것을 위해서 최선을 다해야 한다는 것이다. 많은 소련의 스트렝스 선수의 표준 절차는 더 큰 반응을 만들어내기 위해서 가장 효과적인 운동을 잠시 중단한 뒤, 올림픽과 같은 매우 중요한 경기에 대비하기 위한 사이클에서 더 큰 무기를 꺼냈다.
5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 않는다.
이는 명백해야 한다. 한 운동에서 다른 운동으로 옮겨다니거나, 양말처럼 자주 루틴을 바꾸는 것은 한계가 있다. “스트렝스 과학 실험”을 끝까지 할 인내를 가져라. 하고 있는 것이 무엇이든 효과가 없다고 “느끼기” 때문에 그만두는 것은 훈련에 대한 감정적인 접근이며, 이는 실패할 것이다.
6) 자세히 기록하라.
그리고 저장하라. 앞으로 몇 년 후면 훈련일지에서 금을 채굴할 수 있을 것이다. 내 부모님 세대의 소련 가수인 Mouslim Magomayev의 노래에는 다음과 같은 구절이 있다. “내 기억은 내 심판과 내 멘토이다.” 소련의 시나트라가 당신의 훈련 일지에서 배운 교훈을 염두에 두고 있었는지 모르겠지만, 확실히 우리에게는 효과가 있다. 
아러한 업적을 이루려면 강임한 뿐만 아니라 과학적 사고방식이 필요하다.
7) 실험 중 예비 분석을 실시하고, 실험이 완료되면 최종 분석을 실시한다
“경험에서 배우지 못하는 것보다 장기적인 발전을 지체시키는 것은 없다.” 라고 이 기사의 영감을 준 Arthur Drech가 말했다.
당신의 훈련이 혁명이 아닌 진화가 되기를 바란다.
“혁명”이란 무엇인가? 기존 질서를 폭력적으로 전복하여 다른 질서, 즉 근본적으로 새로운 질서를 만드는 것이다. 그냥 “1776 (역자 주 : 미국 독립 전쟁이 일어난 해)”이라고 해.
반대로, “진화” 점진적으로 거의 눈에 띄지 않는 발전이다. 흥분되지는 않지만 장기적으로 자리 잡는 데는 그만큼 중요하다. 2세기 만에, 미국은 노동자가 살기에 가장 멋진 곳으로 발전했다. 미국 혁명이 없었다면 불가능 했겠지만, 더 많은 혁명은 위대한 나라를 망쳤을 것이다. 매주 쿠데타를 일으키는 제 3세계 국가들이 대표적인 사례이다.
우리는 스트롱퍼스트 교육방법을 사용하여 혁명을 이루었다. 이제 여러분의 훈련이 천천히 진화 할 차례이다.
인내와 파워를 당신에게.
