원문 : https://www.strongfirst.com/pick-your-perfect-program-in-2023/pick-your-perfect-program-in-2023

By Brett Jones
Director of Education | StrongFirst

번역 : StrongFirst Team Leader 최현진

물, 사방에 물, 한 방울도 마실 수 없는 물. – 고대 선원의 노래, 새뮤얼 테일러 콜러리지

위의 인용문은 수련생을 위한 프로그램 선택의 어려움을 잘 표현합니다. 수많은 프로그램들이 있고, 선택이 혼란스러울 수 있습니다. 그럼 “올바른” 프로그램을 어떻게 선택할 수 있을까요?

프로그램 선택을 위한 질문들로 시작해봅시다.

– 목표는 무엇인가요?
– 현재 상태는 어떤가요?
– 부상이나 건강 문제가 있나요?
– 라이프스타일은 어떤가요?
– 훈련 이력은 어떻게 되나요?
– StrongFirst 트레이닝 앱을 사용하고 있나요?

이제 각 질문이 프로그램 선택에 왜 중요한지 자세히 살펴보겠습니다.

1. 목표는 무엇인가요?

요기 베라는 “어디로 가는지 모르면 결국 어딘가에 도착하게 된다”라고 말했습니다. 프로그램을 선택할 때, 여러분의 목표는 “어디로 가는지”를 명확히 하는 것이며, 이를 잘 정의해야 합니다.

“더 건강해지려고” 노력하는 것은 목표가 아니라 개념입니다. 케틀벨 밀리터리 프레스를 향상시키고 싶다는 것은 목표이지만 명확한 목적지가 없습니다. 케틀벨 밀리터리 프레스를 8kg 늘려 2023년 4월 22일에 열리는 SFG II의 체중 절반 프레스에 도달하겠다는 계획은 명확한 목적지를 제공합니다.

목표 설정의 개념을 확장하기 위해 S.M.A.R.T. 약어를 찾아볼 수 있습니다. 이 약어는 specific 구체적, measurable 측정 가능, achievable 달성 가능 , relevant 관련성 , and time bound시간 제한의 약자입니다. SFG II의 하프바디 프레스 완료 목표는 S.M.A.R.T 약어의 기준을 충족하며 효과적인 목표 설정의 예입니다.

 2. 출발점은 어디인가요?
어디로 갈 것인지에 대한 논의는 현재 자신이 어디에 있는지 아는 것에서 시작해야 합니다. 피츠버그의 주요 도로 중 하나는 “파크웨이”입니다. 일반적으로 파크웨이 이스트와 파크웨이 웨스트라고 불리며, 사진에서 볼 수 있듯이 혼동될 수 있습니다.

길 안내를 할 때 누군가가 “시내로 향하는 파크웨이를 타세요”라고 말할 수 있는데, 출발지에 따라 동쪽 또는 서쪽이 될 수 있습니다. 시내로 가기 위해 서쪽으로 가려고 파크웨이 이스트에 도착할 수도 있습니다. 이러한 상황에서도 출발점을 정의하면 도움이 됩니다.

목표와 관련된 기준ㅇ니 있나요? 공항(여기 피츠버그에서)으로 가고 싶으신가요? 그것은 확실히 (결국) 서쪽입니다. SFG II 근력 테스트를 위해 케틀벨 밀리터리 프레스를 늘리고 싶으신가요? 지금 어디에 있나요? 시작점을 정의하려면 1RM(1회 반복) 프레스를 테스트해야 합니다.

이는 모든 종료 지점에 적용됩니다. 스내치 테스트를 준비하고 있나요? 자신의 타임리스 스내치(각 세트마다 손을 바꿔가며 10회씩 10세트) 기록은 얼마인가요?

예를 들어, 특정 목표를 가진 한 개인으로부터 연락을 받았습니다:

• 75kg으로 런지 20회
• 데드리프트 150kg으로 5회
• 30kg으로 풀업 5회
• 30kg으로 딥 5회
• 5분 동안 버피 100회

그리고 첫 번째 질문 중 하나는… 짐작하셨겠지만… 지금 어디에 있나요?

출발 지점:

• 60kg으로 런지 20 회
• 데드리프트 100kg 5회
• 0kg의 풀업 5회 (체중으로 7RM)
• 20kg으로 딥 5회
• 5분 동안 버피 84회

이 시작점을 통해 저는 데드리프트와 풀업이 목표에 도달하기 위해 가장 많은 주의가 필요하다는 것을 알 수 있었습니다. 런지, 딥, 버피는 도달 가능한 거리 내에 있었고 (제 생각에는) 데드리프트와 풀업을 늘리면 도움이 될 것 같았습니다. ‘시작점’이 없었다면 올바른 우선순위를 정하지 않고 모든 것을 프로그램하려고 했을지도 모릅니다.

부상/병력은 무엇인가요?

좋든 싫든 우리의 과거는 미래를 알려줍니다. “과거는 프롤로그”라는 옛 속담처럼, 프로그램을 선택할 때 부상 및 병력을 고려해야 합니다.

3개월 전에 어깨 부상을 입었나요?

많은 양의 볼륨이 높은 밀리터리 프레스 프로그램을 해보고 싶으신가요?

데드리프트를 할 때 허리가 삐끗하는 경향이 있나요?

새로운 1RM에 도전하고 싶으신가요?

새로운 프로그램을 위해 앞으로 나아갈 길이 명확하도록 과거를 해결하기 위해 무엇을 했나요?

기준선을 설정하고 기회 영역을 찾기 위해 FMS를 추천합니다. 예를 들어 오버헤드 프레스 프로그램을 돕기 위한 흉추 가동성 및 견갑골 기능 개선 등이 있습니다.

자신의 역사를 무시하는 사람은 그 역사를 반복할 운명입니다.

당신의 라이프스타일은 어떤가요?

스트레스, 영양, 수분, 수면은 훈련 후 회복과 원하는 결과를 얻는 능력에 큰 영향을 미칩니다.

한 가지 질문이 있습니다: “여러분의 라이프스타일이 목표와 프로그램을 뒷받침하고 있나요?”

하루에 4시간만 자고, 직업을 바꾸고, 탈수 증세를 보이며, “패스트푸드”를 즐겨 먹나요?

하이볼륨의 루틴을 하려면 행운이 필요할 것입니다.

생활 방식이 목표를 지원한다는 것은 수도승처럼 살라는 뜻은 아니지만, 프로그램을 지원하기 위해 선택할 수 있는 방법이 있다는 뜻입니다. 바꿀 수 없는 스트레스를 ‘받는’ 경우, 스트레스와 회복 능력에 맞는 프로그램을 선택하세요.

자신의 라이프스타일, 선택, 환경을 무시하지 마세요.

훈련 이력은 어떻게 되나요?

이전에 무엇을 해본 적이 있나요?

바벨을 사용해 본 적이 없나요? 케틀벨을 처음 사용하시나요? 아니면 한동안 이러한 도구를 사용하지 않았나요?

도구를 처음 사용하는 경우 1RM을 설정하고 공격적인 프로그램을 추구하는 것은 맞지 않습니다. 1RM을 달성하기 위해서는 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다.

특정 도구로 복귀하는 경우에도 이전 수준의 기술과 능력을 회복하려면 ‘적응’ 기간이 필요합니다.

과거에 성공했던 것은 무엇인가요? 여러분의 훈련 기록에는 정보의 금광이 숨어 있습니다.

어떤 장비를 보유하고 있으며 사용 가능한 장비는 무엇인가요?

이것은 ‘별거 아닌 것’처럼 보일 수 있지만, 이것이 목표에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 알면 놀랄 것입니다.

바벨을 이용할 수 있는 유일한 장소가 집에서 30분 거리에 있는 헬스장이라면, 여러분의 일정과 라이프스타일이 그 현실을 뒷받침해야 합니다. 그 30분은 왕복 1시간에 1시간 30분의 트레이닝을 더한 시간입니다. 여러분의 일정이 일주일에 3일 2시간 30분의 시간을 할애할 수 있나요?

장애물을 미리 파악하고 현실적으로 바라보는 것은 모든 프로그램에서 성공의 큰 열쇠입니다.

위험을 무시하세요.

StrongFirst 트레이닝 앱을 구독하시나요?

어떤 프로그램을 선택할 수 있나요?

고대 선원의 노래를 기억하세요…모든 곳에 있는 프로그램이나 따라야 할 프로그램을 기억하나요?

뻔한 광고이지만, 스트롱퍼스트 트레이닝 앱은 정해진 목적지에 대비할 수 있는 검증된 프로그램을 제공합니다.

SFG I 을 준비하고 싶으신가요? SFG I 준비 프로그램을 따라하세요.

체중 절반  프레스를 하고 싶으신가요? 케틀벨 밀리터리 프레스 근력 계획을 따르세요.

S&S의 심플을 성공하고 싶으신가요? 심플 앤 시니스터 2.0-타임리스 심플을 따라하세요.

자신의 목표와 현재 위치를 고려하고 이 글에서 논의한 질문이 올바른 프로그램을 안내해 줄 것입니다.

그런 다음 모든 것을 다시 검토하세요.

이 예시로 돌아가 보겠습니다:

시작점:

• 60kg으로 런지 20회
• 100kg의 데드리프트 5회
• 0kg으로 풀업 5회(현재 7RM 체중)
• 20kg으로 딥 5회
• 5분 동안 버피 84회

어떤 프로그램을 추천했나요?

저는 데드리프트와 밀리터리 프레스 웨이브 사이클, 3RM을 기반으로 한 파이터 풀업 프로그램 1.0(5RM 중량 풀업을 찾은 다음 3RM 플랜 사용), 데드리프트가 없는 날에는 S&S를 추천했습니다. (이 모든 프로그램은 StrongFirst Training 앱 무료 버전의 앱에 두 가지 플랜이 포함되어 있습니다).

앞서 설명했듯이 데드리프트와 풀업은 가장 개선이 필요하므로 이 두 가지에 중점을 두었으며, S&S를 추가하여 파워와 컨디셔닝을 추가할 수 있습니다.

효과가 있을까요?

“어떤 계획도 적과 만나면 살아남지 못한다.”-헬무트 폰 몰트케

어떤 프로그램을 선택하든 삶이 끼여들고, 조정해야할 가능성이 있지만 목적지가 있다면 필요에 따라 조정할 수 있습니다.

결국 무작위로 선택하지 말고, “X라는 사람에게 효과가 있었다”는 이유만으로 선택하지 마세요.

자신과 목표, 출발점에 따라 프로그램을 평가한 후 선택해야 합니다.

원문 : https://www.strongfirst.com/variable-effort-and-the-triple-tier-plan/

번역 : Strongfirst TeamLeader 최현진

번역 10년이 넘는 기간 동안 StrongFirst에서는 세트를 무리하게 진행하지 말라고 조언해왔으며, 항상 몇 개의 반복 횟수를 “예비”로 유지하도록 권장해왔습니다.

스트렝스 코치 그리고 온라인에서 최근 몇 년 동안 RPE(운동량 자각도)와 RIR(여유 반복횟수)에 대해 점점 더 자주 듣게 되었습니다.

많은 사람들이 마침내 우리가 오래 전에 내린 결론에 도달한 것 같습니다. 사실, 이는 1900년대 후반에 많은 소련 스포츠 과학자들이 내린 결론이며, 저희는 이를 지지하고 시스템에 적용했습니다.

RPE와 RIR

그렇다면 RPE와 RIR이란 무엇일까요?

RPE는 주관적인 노력의 척도로, 보통 1에서 10까지의 척도로 측정됩니다.

RPE와 관련하여, “버퍼” 또는 RIR은 연속으로 실행할 수 있는 최대 반복 횟수와 해당 무게로 한 세트에서 수행되는 반복 횟수 간의 차이를 나타냅니다. 예를 들어, 10RM(최대 반복 횟수) 무게로 6회 반복하는 세트에서 버퍼는 4(또는 RIR=4)입니다.

파워리프팅 챔피언인 마이크 투쉐러는 보그의 RPE 척도를 파워리프팅에 적용하여 RPE를 RIR에 연결했습니다.

StrongFirst에서는 RIR 외에도 반복 횟수 속도 저하도 고려합니다:

RIR 트레이닝 vs 실패할 때까지의 트레이닝

보디빌딩에서는 세트의 마지막 반복, 즉 가장 힘든 반복만이 결과를 가져온다고 믿기 때문에 동심성 실패까지 세트를 밀어붙이는 것이 일반적인 관행입니다.

반면에 근력 운동에서는 버퍼를 두고 훈련하고 실패에 도달하기 전에 세트를 종료하는 것이 일반적입니다.

실제로 대부분의 훈련량은 중간 정도의 노력 수준(RPE=6-8 및 RIR=4-2)에서 완료됩니다.

볼륨의 5~10%만이 높은 노력(RPE>8.5-9 및 RIR=2-1)과 최대 노력(RPE=9.5-10 및 RIR=0)으로 실행됩니다. 이는 일반적으로 1RM을 테스트하고 PR을 시도할 때만 사용되며, 1년에 2~3회 이하로 발생합니다.

낮은 노력(RPE<6 및 RIR≥6)은 주로 가벼운/활동적인 회복 세트 또는 세션에 사용됩니다.

일부 근력 코치는 기술이 저하되기 전에 세트를 중단하도록 처방하고, 다른 코치는 반복 속도가 느려지면 바로 세트를 중단합니다.

소비에트 역도 코치들은 주어진 웨이트에서 RM의 1/3에서 2/3까지 반복 범위를 처방하는 데 사용했습니다.

StrongFirst에서는 이러한 가이드라인을 지지합니다.

하지만 왜 우리는 실패를 피하고 싶을까요? 두 가지 다른 시나리오를 예로 들어 설명해 드리겠습니다.

벤치 프레스의 6RM이 225파운드라고 가정할 때, 이는 최대 노력으로 6회 반복할 수 있음을 의미합니다(RPE=10, RIR=0).

시나리오 1-올아웃 세트.

225파운드의 바를 들어 올리고 6회씩 세트를 반복하며 자신을 한계까지 밀어붙입니다.

2~3분간 휴식을 취한 후 같은 무게로 다른 세트를 시도하며 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 밀어붙입니다. 6회로 다른 세트를 완료하지 못할 수도 있고, 4회 반복에 그칠 수도 있습니다.

2~3분마다 올-아웃 세트를 계속하면 각 세트의 반복 횟수가 줄어듭니다. 게임이 끝날 때 여러분의 반복 횟수는 이런 식으로 진행될 것이라고 추측할 수 있습니다: 6, 4, 2, 1.

이제 몇 가지 사항을 고려해 봅시다.

4세트, 총 13회(6+4+2+1)를 수행했습니다.

이 반복 횟수의 기술을 고려하면, 대부분의 운동선수들의 경우 약 50~60% 정도만 완벽한 기술로 수행한 것으로 추정됩니다.

첫 번째 세트에서는 처음 4~5회 동안 완벽한 기술을 유지할 수 있었을 것입니다.

두 번째 세트에서는 처음 몇 번의 반복이 완벽했을 것입니다. 세 번째 세트에서는 첫 번째 반복만 완벽했을 것이고, 네 번째 세트에서는 완료한 한 번의 반복이 완벽하지 않았을 것입니다.

따라서 13회 중 7~8회만 완벽하게 수행한 것입니다. 앞서 말씀드렸듯이 50~60% 정도입니다.

또한 다음날 저녁이되면 몸이 아프고 근육통이 며칠 동안 지속될 것이므로 한동안 벤치 프레스를 다시 훈련 할 수 없을 것이라고 확신합니다.

시나리오 2 – RIR을 사용한 세트

225파운드의 바를 들어 올리고 RM의 절반인 3회를 반복한 후 2~3분간 휴식을 취하면 3회를 더 반복하는 세트를 할 수 있을 것입니다.

3번씩 6세트를 쉽게 완료할 수 있을 것이, 그 이상도 가능할 것 같습니다.

6세트, 즉 총 18회 반복했다고 가정해 보겠습니다.

이제 분석을 해보겠습니다.

이 반복 횟수의 90~100%는 기술적으로 완벽하다는 데 동의하실 것입니다.

또한, 세션 다음 날에는 통증이 없으므로 계획에 따라 다음 날에도 벤치 프레스를 다시 훈련하거나 원할 경우 다음날에도 벤치 프레스를 다시 훈련 할 수 있습니다.

결론은 RIR로 훈련하면 한 세션에서 더 많은 양을 완료하고 완벽한 기술을 유지하며 더 자주 훈련할 수 있어, 주간 또는 월간에 더 많은 볼륨으로 훈련할 수 있다는 것입니다.

완벽한 테크닉으로 더 많은 양을 하면 어떤 결과가 나올까요? 더 많은 근력 향상과 더 많은 근육 성장이 일어날 것입니다.

정적 반복 횟수 vs 가변 반복 횟수

위에서 설명한 것 외에도, 스트롱퍼스트에서는 세트마다 반복 횟수를 달리하여 RM의 1/3~2/3 이내로 유지하고, 종종 사다리를 사용하여 많은 양을 관리하고 신경 및 신진대사 피로를 해소하는 데 효과적인 도구로 사용할 것을 권장합니다.

두 가지 다른 시나리오를 통해 그 이유를 설명해 보겠습니다.

8RM 웨이트로 바에 무게를 싣고 세션에서 총 25회(NL=25)를 반복한다고 가정해 보겠습니다. 가장 가까운 정수로 반올림한 RM의 1/3과 2/3은 각각 3과 5이므로 반복 횟수 범위는 3-5입니다.

시나리오 1-범위 상단의 정적 반복 횟수.

잘 알려진 5×5를 5세트씩 5번 반복합니다.

시나리오 2-가변 반복

6세트로 구성된 다음 사다리를 수행합니다: 3, 5, 4, 5, 3, 5.

이제 두 시나리오를 비교해 보겠습니다.

사다리는 정해진 볼륨을 달성하기 위해 더 많은 세트 수를 수행합니다. 더 많은 세트는 더 많은 셋업으로 이어지며, 완벽한 리프트를 위한 첫 번째 전제 조건으로 완벽한 셋업 연습의 중요성은 잘 알려져 있습니다.

사다리를 사용하면 무게와 부피가 동일하더라도 몇 세트만 반복 횟수 범위의 상단으로 밀려나기 때문에 세션 내내 더 상쾌한 상태를 유지하고 완벽한 기술을 유지할 수 있습니다.

또한, 반복 횟수를 반복 범위의 상단에서 고정적으로 유지하면 각 세트에서 더 많은 시간이 긴장 상태로 유지되므로 근육이 더 많이 증가합니다. 세션이 진행되는 동안 약간의 피로가 서서히 쌓이긴 하지만, 실패로 이어지거나 기술이 손상될 정도는 아니며, 이는 리프터에게 높은 노력으로 고군분투하는 법을 가르치며, 이는 PR을 설정하는 데 중요한 전제 조건이 됩니다.

결론은 정적 반복 횟수 범위와 사다리를 모두 뒷받침하는 근거가 있기 때문에 선수의 기술 수준과 계획의 목표 등 여러 요인에 따라 두 가지를 모두 사용한다는 것입니다.

제가 여러분과 공유하려는 계획은 위의 원칙과 고려 사항을 고려하되 색다른 방식으로 적용합니다. 근력 및 근육 증가의 정체기를 깰 준비가 되셨다면 계속 읽어보세요.

근력 및 근육 증가를 위한 3단계 계획

스트롱퍼스트에서는 특정 무게의 RM에 따라 반복 횟수를 정하고 그 범위 내에서 반복 횟수를 변경하는 이유를 설명했습니다. 하지만 일반적으로는 한 세션 내에서 세트마다 반복 횟수를 변경하지만, 이 계획은 3주 주기로 주마다 반복 횟수를 변경하도록 처방합니다.

이 계획은 12주 동안 지속되며 9주 준비 단계와 3주 피크 단계의 두 부분으로 구성됩니다.

준비 단계는 3주 단위의 블록 세 개로 구성됩니다. 각 블록 동안 훈련은 일정하게 유지됩니다. 그러나 세트당 반복 횟수를 늘리고 총 세트 수를 줄이면 매주 RPE가 상승합니다.

한 블록에서 다음 블록으로 전환하면 RPE는 감소하는 반면 운동량은 눈에 띄게 증가합니다(≥20%).

3주간의 피크 단계에서는 볼륨이 급격히 떨어지고 RPE가 점진적으로 감소하며, 마지막 테스트 주를 향해 강도가 높아집니다.

목표와 훈련에 할애할 수 있는 시간에 따라 이 전략을 2~6개의 리프팅에 적용하도록 선택할 수 있습니다. 이 글에서는 3번의 리프팅 계획을 설계하는 방법을 보여드리겠습니다.

트리플 티어 계획를 단계별로 설계하는 방법은 다음과 같습니다.

1단계-운동 종목 선택하기

각 움직임 패턴에 대해 하나의 리프팅를 선택하고 주간 스케줄에 입력합니다.

• 예시:

2단계-트레이닝 무게 찾기

각 리프팅 당 헤비, 미디엄, 라이트의 세 가지 강도로 훈련합니다. 헤비, 미디엄, 라이트의 강도를 정하기 위해 특정 RM 범위를 사용합니다.

아래 표에는 RM 범위 측면에서 자신에게 적합한 헤비, 미디엄, 라이트가 간략하게 나와 있습니다.

위의 표에 따라 각 리프트에 대해 다음 네 가지 웨이트를 선택합니다:

1. 1-3회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
2. 4-7회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
3. 8-11회 완벽 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게.
4. 12~15회 완벽한 반복을 완료할 수 있는 하나의 무게 .

계획에 적절한 트레이닝 요소를 할당하는 데 중요한 역할을 하므로 시간을 내어 각 웨이트에 대해 정확한 RM을 테스트해 보세요.

이 계획은 RM을 기반으로 한 정확한 반복 횟수에 의존합니다. 추측으로 계산하면 오산이 발생하여 세션이 너무 가벼워지거나 너무 힘들어질 수 있습니다.

따라서 적절한 가중치를 선택하고 RM을 정확하게 테스트하는 것이 이 계획의 출발점입니다.

• 예시:

36kg 케틀벨 한 쌍으로 더블 케틀벨 밀리터리 프레스의 완벽한 1회 반복을 완료하고 32, 28, 24로 RM을 테스트하기로 결정할 수 있습니다. 결과는 아래와 같습니다:

• 36kg x 1RM
• 32kg x 4회 반복
• 28kg x 8회
• 24kg x 15회

3단계-횟수 설정

훈련 중량을 설정하고 RM을 테스트했으면 아래 표를 사용하여 준비 단계와 정점 단계에 대한 주별 반복 횟수와 강도를 설정하세요.

예시:

앞서 예로 든 더블 케틀벨 밀리터리 프레스를 계속 이어가겠습니다. 반복 횟수는 다음과 같습니다:

4단계-진도 설정하기

아래 표는 각 강도별로 매주 총합해야 할 운동량을 보여줍니다.

이제 트레이닝 웨이트, 반복 횟수, 주간 운동량을 알았으니 진행 상황을 설정하는 데 필요한 모든 요소를 갖추게 되었습니다. 첫 번째 예시는 준비 단계, 두 번째 예시는 실행 단계로 나누어 어떻게 작동하는지 살펴봅시다.

*예시:*다시 한 번 앞서 예로 든 더블 케틀벨 밀리터리 프레스를 사용하겠습니다. 준비 단계 동안의 트레이닝 일정이 어떻게 구성되는지 살펴보겠습니다.

세션 A는 헤비 데이로, 다음과 같이 진행합니다:

• 1주차 1회 반복 8세트
• 2주차 2회 반복 4세트
• 3주차 3회 반복 2세트 이후 2회 반복
• 4주차 1회 반복 11세트

처방된 반복 횟수로 처방된 볼륨을 완료하는 것이 항상 가능하지는 않을 것이며, 따라서 마지막 세트는 더 적은 반복 횟수를 가질 수 있습니다.

세션 B는 라이트 데이이며, 다음과 같이 진행합니다:

• 1주차 5회 반복 8세트 이후 4회 반복
• 2주차 8회 반복 4세트 이후 7회 반복
• 3주차 10회 반복 3세트 이후 9회 반복
• 4주차 5회반복 9세트 이후 4회 반복

세션 c는 미디움 데이이며, 다음과 같이 진행합니다.

• 1주차 3회반복 8세트 이후 2회 반복
• 2주차 4회반복 6세트 이후 2회 반복
• 3주차 5회반복 5세트 이후 1회 반복
• 4주차 3회반복 10세트 이후 2회 반북

보시다시피 각 3주 블록 내에서 전체 운동량은 일정하게 유지되지만, RPE는 매주 증가하며 세트당 반복 횟수도 함께 증가합니다. 블록 내에서 RPE의 증가는 세트 수의 감소로 상쇄됩니다.

9주간의 준비 단계 동안 다음 블록으로 갈 때 운동량이 증가합니다.

3주간의 피킹 단계에서는 이전 블록에 비해 운동량이 급격히 감소하는 변화가 있습니다.

이 마지막 블록 동안 운동량은 대체로 일정하게 유지되지만, RPE는 매주 감소하며 세트당 반복 횟수도 함께 줄어듭니다. 또한 1-3RM의 더 무거운 무게로 단일 반복이 도입됩니다.

운동량과 RPE의 감소, 그리고 무거운 1회 반복 도입으로 인한 평균 강도 증가는 성공적인 최종 테스트를 위한 기반을 마련합니다.

최종 테스트에 대해 여러 가지 선택지가 있습니다. 다음 중 하나를 선택할 수 있습니다:

1. 새로운 1RM/PR을 설정하려고 시도합니다.
2. 1-3RM 무게로 RM을 테스트하고 그 증가를 평가합니다.
3. 1과 2의 조합. 1RM을 테스트한 후 충분한 휴식(이상적으로 10분)을 취한 다음 1-3RM 무게로 RM을 테스트합니다.

예시:

이전 예시를 계속 사용하여, 실행 단계에서의 훈련 일정이 어떻게 되는지 살펴보겠습니다.

세션 A는 헤비 데이이며, 다음과 같이 실시합니다:

• 10주차에는 32kg으로 3회 반복을 1세트, 36kg으로 1회 반복을 1세트, 그리고 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행합니다.
• 11주차에는 32kg으로 2회 반복을 1세트, 36kg으로 1회 반복을 2세트, 그리고 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행합니다.
• 12주차에는 32kg으로 2회 반복을 1세트 수행한 후, 1RM, RM 또는 둘 다를 테스트합니다.

이 단계에서의 최적의 전략은 4-7RM 무게로 1세트를 시작한 다음, 1-3RM 무게로 지정된 1회 반복(또는 테스트)을 수행하고, 마지막으로 다시 4-7RM 무게로 돌아가 처방된 볼륨을 완료하는 데 필요한 만큼의 세트를 수행하는 것입니다.

세션 B는 라이트 데이로, 다음과 같이 수행합니다:

• 10주차에는 10회 반복을 2세트 한 후, 7회 반복을 1세트 합니다.
• 11주차에는 8회 반복을 3세트 한 후, 3회 반복을 1세트 합니다.
• 12주차에는 5회 반복을 5세트 한 후, 3회 반복을 1세트 합니다.

세션 C는 미디움 데이이며, 다음과 같이 진행합니다

• 10주차에는 5회 반복을 3세트 한 후 2회 반복
• 11주차에는 4회 반복을 4세트 한 후 1회 반복
• 12주차에는 3회반복을 5세트 한 후 2회 반복

결론

트리플-티어 플랜은 우리의 Plan Strong™와 Built Strong 세미나 커리큘럼을 발전시키기 위한 심도 있는 연구와 실제 시험의 결과로 탄생했습니다. 이 계획은 우리의 세미나 내용과는 구별 되지만, RPE, RIR, 그리고 트레이닝 강도를 조절하는 방법에 대한 세밀한 적용과 같은 중요한 통찰력으로 가득 차 있어 우리의 업데이트된 세미나 자료에 통합할 예정입니다.

또한 상대적 노력과 평균 상대적 노력과 같은 새로운 개념과 혁신적인 주간 트레이닝 구성을 발견할 수 있을 것입니다.

여러분을 올 4월과 5월에 있을 Plan Strong™와 Built Strong 세미나에 초대하게 되어 기쁩니다. 이는 이러한 혁신적인 전략에 익숙해지고 여러분과 여러분의 학생들을 위해 최고의 결과를 얻을 수 있도록 적용하는 완벽한 장이 될 것입니다.

그리고 이전에 우리와 함께 했던 분들을 위해, 지속적인 헌신에 대한 감사의 표시로 상당한 50% 할인을 제공하는 충성 동문 가격이 여러분을 위해 준비되어 있다는 것을 기억하세요.

저는 현재 제 트레이닝 파트너와 함께, 그리고 이러한 “트레이닝 실험”에 열정적으로 참여한 친구들과 동료들과 함께 트리플-티어 플랜에 깊이 빠져 있습니다. 여러분이 이 계획을 받아들이고 학생들과 함께 실행하기로 결정하신다면, 여러분의 경험에 대해 듣고 싶습니다. 여러분의 피드백은 환영받을 뿐만 아니라 매우 귀중합니다. 이는 우리의 지속적인 개선을 형성하는 원동력입니다.

파워투유, 그리고 함께 근력과 기술을 발전시키는 데 건배!

 

원문 : https://www.strongfirst.com/uphill-lunges-for-strong-endurance-health-and-fat-loss/

By Pavel Tsatsouline

번역 : Strongfirst TeamLeader 최현진 

격렬한 전신 운동을 할 때 심장은 근육에 1/3~1/2 의 혈액만을 공급할 수 있습니다. 이러한 제약을 극복하기 위해 너무 바쁘지 않은 근육과 기관의 혈관은 수축하고 활동하는 근육의 혈관은 확장합니다. 이렇게 하면 혈류가 재분배되어 가장 필요한 곳에 더 많은 산소를 공급하여 심장의 일을 덜어줍니다.

이러한 소위 혈관 반응은 매우 중요하기 때문에 유리 베르코샨스키 교수는 이를 심혈관계와 전체 유기체가 지구력 운동에 적응하는 가장 중요한 요소 중 하나로 꼽았습니다.

지구력 운동선수들이 경기 기간 동안 검사를 해보니, 최대산소섭취량(VO2max)과 수행능력과의 상관관계는 0.4에도 미치지 못했지만, 활동 근육의 최대 순환은 큰 상관관계(r=0.8)를 보였습니다.

이러한 혈관 반응은 다양한 유형의 훈련을 통해 개선되거나 엉망이 될 수 있습니다.

사지의 혈류는 젖산 역치에서 최고조에 달했다 다시 떨어집니다. 두 경우 모두 신체는 적응합니다.

아마추어적인 인터벌 트레이닝은 혈류에 대한 말초 저항을 증가시킵니다. 열심히 일하는 근육에 혈액이 제대로 공급되지 않고 유산소 시스템의 기여도는 감소하는 반면 젖산을 생성하는 해당 작용의 비중은 증가합니다. 데날리 정상 정복이 목표이든 스페어 타이어를 가는 것이 목표이든, 이는 문제를 일으킬 수 있습니다.

반면에 무산소 역치 강도 바로 아래, 즉 토킹 테스트를 통과할 수 있는 강도로 훈련하면 저항은 23% 감소하고 신체가 원하는 근육에 더 많은 혈액을 보내도록 훈련하게 됩니다. 이는 유산소 대사를 강화하여 지구력, 건강 및 지방 감량 목표에 도움이 됩니다.

동시에, AXE 및 스트렝스 에어로빅과 같이 저항력이 높은 유산소 운동은 근육의 모세혈관을 성장시켜 혈류를 더욱 증가시킵니다.

그 결과 유산소 대사가 더 활발해져 지구력 운동 선수와 체중 감량을 원하는 이들에게 도움이 됩니다.

이러한 적응은 훈련하는 근육에서만 일어난다는 점에 유의하세요. 다시 말해, 사이클리스트의 경우 조정은 ‘유산소 운동’을 향상시킬 수 있지만 조정 근육과 이를 공급하는 ‘혈관’에는 아무런 도움이 되지 않습니다. 유리 베르코샨스키 교수는 “소위 유산소 운동 준비도 특화되어야 한다”고 강조합니다.

요약하면 다음과 같습니다:

1. 더 많은 혈관을 만들고 확장하도록 훈련하면 유산소 운동 능력을 높여 지구력과 체지방 감소를 촉진할 수 있습니다.
2. 젖산 역치 이하에서 많은 작업을 수행하여 (말하기 테스트를 통과하면서) 이를 실현합니다.
3. “배관”은 작동하는 근육에서만 업그레이드됩니다.

이러한 혈관 적응은 스트롱 인듀어런스 훈련의 많은 이점 중 하나입니다. 크로스컨트리 스키와 소총 사격이 결합된 겨울 스포츠인 바이애슬론의 업힐 런지 프로토콜을 예로 들어 보겠습니다.

두 그룹의 바이애슬론 선수들이 여름 훈련을 하고 있었습니다. 대조군은 유산소 운동과 유산소 운동을 혼합한 기존의 훈련 방식을 따랐습니다. 실험군은 훈련 시간을 25% 단축하고 다음과 같은 결과를 얻었습니다.

두 그룹의 바이애슬론 선수들은 6주동안 여름 훈련을 받았습니다.

대조군은 유산소 및 유산소성 스키 롤러 운동과 오르막 점프 등 전형적인 스포츠 방식으로 훈련했습니다.

실험군은 훈련 시간을 25% 줄이고 주 1회 유산소 스키 롤러 세션과 유산소성 오르막 런지(자세한 내용은 잠시만 기다려 주세요)만 일주일에 4일간 실시했습니다. 모든 과정이 끝난 후 두 그룹을 다시 테스트했습니다:

두 그룹 모두 심장이 한 박자당 펌프질하는 혈액의 양인 스트로크 볼륨이 같은 양만큼 개선되었습니다. 이는 건강한 적응이며, 항해당 훈련이 전통적인 지구력 훈련만큼이나 이를 개선할 수 있다는 것을 증명하는 결과입니다.

나머지 테스트에서는 스트롱 인듀어런스™ 스타일이 전통적인 훈련을 압도했습니다.

이 고전적인 지구력 테스트에서 일정한 속도로 몇 분 동안 움직인 뒤 더 빠르게 움직입니다. 선수가 더 이상 버틸 수 없을 때까지 속도를 여러 번 높입니다.

스트롱 인듀어런스 선수들인 실험군은 대조군과 달리 “털리지 않고도” 두 배 이상 향상되었습니다.

셀루야노프 교수에 따르면, 운동 능력에 중요한 것은 최대 산소 섭취량이 아니라 젖산 역치 강도에서의 산소 섭취량입니다(여전히 토킹 테스트를 통과할 수 있어야 함). 다시 말하지만, 항해당 그룹 경우 두 배의 개선 효과가 있습니다.

MAP는 서서 멀리뛰기나 40야드 달리기와 같은 짧은 노력으로 표현되는 최대 파워를 말합니다. 이는 근육의 최대 근력과 직접적인 상관관계가 있습니다.

스트롱퍼스트에서는 최대 파워를 그 자체를 좋아하지만 지구력 운동선수에게는 충분한 이유가 되지 못할 수 있습니다. 베르코샨스키 교수는 더 높은 파워가 고강도 지구력을 유도하기 때문이라고 설명합니다. 최대 유산소 운동 능력은 매우 중요하기 때문에 이 위대한 과학자는 중거리 달리기 선수와 같은 운동선수에게 훈련 우선 1순위로 꼽았습니다.

‘스트롱엔듀어런스’ 그룹은 근력이나 파워 트레이닝을 하지 않았음에도 불구하고 3% 증가한 반면, 대조군은 2% 감소했습니다.

실험군이 근력이나 파워 운동을 전혀 하지 않았다는 점을 고려하면, 이는 순수한 “왓더헬 효과”라고 할 수 있습니다.

PWC170은 젖산 역치에 근접한 심박수로 선수의 출력을 측정하는 또 다른 고전적인 지구력 테스트입니다.

• 스트롱 엔듀런스™ 익스프레스 온라인 코스에서 발췌한 내용입니다. (모듈 5 하이브리드 전환완료)

  https://strongfirst.skilltrain.com/Pages/Public/Course?se=302&adid=315

  장거리 선수들을 위한 스피드와 격투기선수들을 위한 파워와 거리와 파워 향상은 베르코샨스키 교수의 최우선 과제 목록에서 2위를 차지했습니다.

평소와 마찬가지로 스트롱 엔듀어런스 그룹은 기존 그룹의 기록을 100% 이상 경신했습니다.

다음은 여러 가지 “왓더헬 효과”를 포함하여 전반적으로 큰 퍼포먼스를 가져온 부하 매개변수입니다.

실험군 선수들은 매주 한 번의 항정 상태 유산소 스키 롤러 운동 외에도 주 4회 다음과 같은 운동을 수행했습니다.

• 오르막 런지
• 거리 200m(~220야드), 경사 15~30°(일반적으로 2~2.5분 소요)
• 유산소 역치 심박수를 유지하기 위해 페이스를 조절합니다.
• 3-5분 간격으로 휴식
• 10-20회

근처에 언덕이 없다면 엘리베이터가 있는 고층 건물을 찾으세요. 한 번에 여러 계단을 오르세요. 엘리베이터를 타고 내려가 정해진 시간 동안 걷다가 다시 시작하세요.

역치 바로 아래에 머무르는 속도를 찾으려면 몇번의 실험이 필요합니다.

한 걸음 걸을 때마다 잠시 멈추고 호흡을 한 번 더 가다듬고 “패스트 앤 루즈” 드릴을하는 것도 심박수와 호흡수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 워킹 런지를 하는 동안 언제든지 역치 심박수를 일정하게 유지하거나 토킹 테스트를 통과할 수 있는 것을 목표로 하세요.

이것은 항해당 훈련이므로 “털리는”을 피하세요! 더 느리게 가야 한다면 느리게 하세요.

척추를 곧게 펴고 어깨와 얼굴에 긴장을 풀어주세요. 명상 상태에 들어가세요. 스텝 길이, 리듬 등 기술을 일관되게 유지하세요.

거리에 신경 쓰지 말고 2분 간격으로 멈추세요.

걸어 다니면서 적극적으로 휴식을 취하세요.

자신의 컨디션 수준에 따라 2분, 3분, 4분 또는 5분의 휴식 시간을 선택하고 이를 유지하세요. 3~4분이 지나면 혈관이 수축하기 시작하고 유산소 대사가 저하되므로 휴식 시간은 3분을 넘지 않는 것이 목표입니다. 필요한 경우 5분 휴식 시간으로 시작하여 3분 이하 휴식 시간으로 진행하는 것을 목표로 하세요.

일주일에 2일로 시작하여 점차 횟수를 늘리세요.

처음에는 10세트까지 하지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 다음과 같은 StrongFirst 중지 신호 중 하나에 도달하면 트레이닝 세션을 중단하세요:

• 심박수가 역치 이상으로 올라가거나 토킹 테스트를 통과할 수 없는 경우
• 근육이 타는 느낌이 드는 경우
• 동일한 속도, 기술 및/또는 리듬을 유지할 수 없는 경우

운동 능력과 체성분의 변화를 즐기세요. 평소와 마찬가지로 스트롱 인듀어런스™는 지구력 그 이상을 제공합니다.

원문 https://www.strongfirst.com/how-to-navigate-the-strong-endurance-universe/

번역 Strongfirst Certifed Tead Leader 최현진

Strong Endurance™는 모든 항해당 훈련 방법을 포괄하는 용어이다

항해당 훈련은 젖산을 더 많이 견디는 대신 젖산을 덜 생성하도록 훈련하는 “항-HIIT” 훈련이다. AGT는 유도, 크로스 컨트리 스키, 조정, 풀 컨택 가라테 등 다양한 스포츠 종목의 많은 동유럽 국가 대표팀에서 사용하고 있다.

항당분해 훈련은 크게 세 가지 범주가 있습니다.

 

1. A+A

이것은 최초의 AGT입니다.

A+A(“alactic + aerobic”, “비젖산 + 유산소”)는 “항해당 방식”을 사용하여 속근과 중간 섬유의 당분해를 없애는 광범위한 운동 범주이다

A+A의 아버지인 유리 베르코샨스키 교수는 이렇게 설명한다 “이 운동은 각 세트 동안 [단거리 달리기나 역도와 같이 스포츠에서 잠깐의 강한 수축을 유발하는] CP 메커니즘에 부하를 주고, 세트와 시리즈 사이에 회복으로  유산소 메커니즘을 자극하는 방식으로 구성된다.”

이를 통해 다양한 훈련 방법과 응용이 가능하다. A+A에는 AXE, Metal Heart, Strength Aerobics의 세 가지 하위 유형이 있다.

 

a. AXE

케틀벨 스윙과 같은 일반적인 운동이나 무거운 샌드백을 치는 것과 같은 스포츠에 특화된 고출력/저반복 운동으로 속근섬유근육을 단련하고자 한다면, 바로 AXE이다.

“AXE”의 “A”는 “에어로빅”을, “X”는 IIX형 속근근섬유를, “E”는 “운동”을 의미한다.

AXE의 원래 목표는 게임과 컨택스포츠에서 계속해서 폭발하는 능력을 발전하는 것이다. 근육 강화와 체지방 감소를 포함한 많은 추가적인 이점이 있다.

AXE 트레이닝 세션으로 0~40분 동안 무거운 케틀벨 스윙을 분당 4~6회 반복하는 것을 예로 들 수 있다. 각 반복에서 80~90%의 노력을 기울이고, 다음 세트 전에 토킹 테스트를 통과하지 못하거나 파워가 떨어지는 등 ‘스트롱퍼스의 정지신호’에 도달할 때까지 계속한다.

새 도서 Kettlebell Axe에서 도끼를 휘두르는 방법을 알아보라.

 

b. 메탈 하드 Metal Heart

장애물 코스 경주 같은 종목이나 공격적인 체지방 감소를 위해 “패스트-앤-루즈” 케틀벨 스내치, 스텝업, 팔굽혀펴기 반복 등 가볍거나 중간 정도의 저항으로 중간 IIA 섬유를 빠른 속도로 항해당 훈련하는 방법을 “메탈 하트“라고 한다.

소련인은 이름을 짓는 것보다 훌륭한 훈련 방법을 발명하는 데 더 뛰어났다. 내가 가장 좋아하는 헤비메탈 밴드 중 하나인 ‘Accept’에게 영감을 받았다. 메탈 하트는 이 밴드의 앨범 중 하나이자 곧 출간될 제 책의 제목이기도 하다.

모든 AGT 카테고리 중에서 심폐기능에 가장 큰 부담을 주며, 힘든 “유산소 운동”으로 분류할 수 있다.

메탈 하트 트레이닝은  30분간 걷기 스내치를  예로 들 수 있다. 가볍거나 중간 정도의 케틀벨을 선택하고 빠르고 느슨하게 반복할 때마다 30~50%의 노력을 기울인다. 각 반복 후 케틀벨을 머리 위로 들고 한 걸음씩 걷고 손을 자주 바꾼다.세트 사이의 호흡은 깊고 안정적이며 세션은 편안하게 열심히 달리는 것처럼 느껴진다. 다시 한 번 강조하지만, 유산소 운동이 되도록 스트롱퍼스트 스톱사인을 준수하라.

스트롱퍼스트 공인 마스터 강사 Derek Toshner가 오프라인과 온라인에서 진행하는 All-Terrain Conditioning™ 세미나에서 메탈 하트 플랜과 그 외 다양한 운동법을 배워보라.

다가오는 Derek의 All-Terrain Conditioning™ 세미나
February 3-4 in Seattle, Washington, USA
February 17-18 in Darmstadt, Germany
온라인으로도 참석 가능하다

c. 스트렝스 에어로빅 Strength Aerobics

A+A가 ‘그라인드’와 ‘세미 그라인드’의 근력 운동에 적용되면 레슬링과 같은 스포츠를 위한 스트렝스 에어로빅이 된다.

스트렝스 에어로빅의 예로는 바벨 프론트 스쿼트를 최대치의 70%로 3회 15세트 반복하고, 그 사이에 1분간 섀도우 복싱과 같은 활동적인 휴식하는 것을 들 수 있다. 근육이 타는듯한 것은 허용되지 않는다.

이 기사에서 스트롱퍼스트 공인 마스터 강사 Alexey Senart의 클래식 스트렝스 에어로빅 케틀벨 프로토콜과 이를 기반으로 한 전체 훈련 시스템을 스트롱퍼스트 교육 담당 디렉터 Brett Jones의 저서 ‘Iron Cardio 아이언 카디오‘에서 알아보라.

 

A+A의 세 가지 하위 카테고리에는 모두 ‘what-the-hell’가 풍성하다.

2. 슈퍼슬로우 2.0 Super Slow 2.0

빅터 셀루야노프 교수가 개발한 이 지근섬유 비대법은 훈련 중에는 산성 환경에서 빠져있고, 나중에 저산성 환경에서 경기를 즐길 수 있게 해준다,

이 방법은 제1형 근섬유에 미토콘드리아가 촘촘하게 미리 배치되어 있어 제2형 근섬유보다 더 많은 미토콘드리아 그물을 형성하기 때문에 효과가 있다.

슈퍼슬로우 2.0은 레슬링이나 조정과 같은 스포츠에 적합하다. 우리의 전 강사 중 한 명은 몇 년 전 이 훈련법을 사용하여 대서양을 건너는 데 성공했다.

유사한 인기 있는 보디빌딩 방법이 있기 때문에스트롱퍼스트에서는 “슈퍼 슬로우 2.0″이라고 부르며, 중요한 수정 사항이 있어 “2.0”이라고도 부른다.

이 방법에 대한 일련의 기사를 작성했다:

 “Should You Build Your Slow Fibers?”
“How to Build Your Slow Fibers, Part I”
“How to Build Your Slow Fibers, Part II”
“How to Build Your Slow Fibers, Part III”

3. Q&D

미 해병 출신 베스트셀러 작가 잭 카는 그의 소설 ‘터미널 리스트’에서 이렇게 말했다.

리스는 맨발로 서서 밖을 바라보았다… 그는 발을 조정하고 쪼그려 앉아 눈앞에 놓인 70파운드짜리 케틀벨의 두꺼운 손잡이를 잡았다. 날카롭게 숨을 내쉬고, 엉덩이는 앞으로 펴고, 무쇠로 만든 케틀벨을 띄우기 위해 몸을 완전히 펴면고, 코어 근육을 긴장한 채 케틀벨이 궤도의 위에 잠깐 떠오를 때까지 기다렸다. 중력에 의해 벨은 아래로 떨어졌고, 그는 폐로 공기를 마시면서 벨을 다리 사이로 떨어지게 두었다. 10번의 완벽한 스윙을 할 때까지 이 과정을 반복하고 벨을 다시 바닥에 내려놓았습니다. 팔굽혀펴기를 10번 한 다음 다시 케틀벨로 돌아가고, 이를 100번을 할 때까지 번갈아 가며 반복했다.

세심한 독자라면 책 ‘The Quick and the Dead‘에 나오는 프로토콜 015를 알아보았을 것이다. 무게는 적당히 무겁고, 각 반복에 주어진 노력은 100%이며, 템포는 최대이다.

 

Q&D는 미토콘드리아 성장의 마스터 조절인자인 PGC-1α를 상향 조절하기 위한 대사 조건을 최적화한다. 고통스러운 생화학에 이어 간단하고 강력한 케틀벨 스윙과 파워 푸시업 및 스내치 프로토콜(015, 033, 044)은 이 책을 참조하라.

Q&D와 AXE는 상호보완성이 매우 높다. Q&D는 미토콘드리아를 더 많이, 더 크게 만들고 AXE는 미토콘드리아의 기능을 향상시킨다. 전문 용어로는 각각 ‘미토콘드리아 생성mitochondrial biogenesis’과 ‘미토콘드리아 호흡mitochondrial respiration이라고 한다. 이 두 가지를 6~12주마다 번갈아 가며 사용하면 서로 윈윈할 수 있다.

 

운동 능력을 극대화하는 동시에 건강을 개선하고 싶다면 HIIT와 “메트콘”에 작별을 고하고 항해당를 선택하라. AGT는 일반인부터 세계 정상급 운동선수까지 모두를 위한 방법을 제공한다

항해당 훈련에 대해 가장 포괄적으로 알아보려면 Strong Endurance™ 세미나에 참석하라. 2024년 9월 28~29일 프랑스 파리에서 다음 세미나를 진행할 예정이다.

 

Sign up today and staying power to you!

 By Pavel Tsatsouline
Posted on January 2, 2023.

번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은https://www.strongfirst.com/optimizing-the-kettlebell-military-press-grip-for-you/에서 확인 할 수 있습니다.

Truth comes out of error more readily than out of confusion.

— Francis Bacon

올림픽 유전자가 없는 성공한 선수들의 공통점은 무엇인가? – “자신만의” 방법을 찾을 때까지 한번에 하나의 변수로 훈련을 조절하는 인내심

프로그램이 결과를 내놓기도 전에 성급하게 프로그램을 전환하는 보통의 훈련자들과 비교해보라. 이 변덕쟁이들은 무엇이 효과가 있고 없는지 이해할 수 없을 정도로 훈련을 복잡하게 만든다. 모든 종류의 최신 기기들에게서 들어오는 방대한 양의 데이터들을 더하면, 그는 완전히 무너진다.

이 기사에서는 집중적이고, 체계적이고, 흥미롭지는 않으나 챔피언과 같이 훈련에 접근할 수 있는 구조를 제공하려고 한다. 이 것은 단순한 과학 실험을 설계하기 위한 허용된 절차를 바탕으로 한다. 진짜 과학실험을 할 필요는 없을 것이다. 당신의 “용기의 모퉁이courage corner”에서 엄격한 기준에 부합하는 것은 현실적이지도 필요하지도 않다. 하지만 여러분이 운동 일지에서 정확한 결론을 도출하지 못하는 것보다 좀 더 자주 알아내게 된다면, 곧 여러분은 앞서나가게 될 것이다.

 

1) 실험의 목표를 설정한다.

선언: “나는 시니스터 챌린지Sinister challenge를 완수할 것이다”  담대한 장기 목표를 세우고 계속 나아가라.

중기 목표를는 다음과 같다. 예를 들어 “40kg로 타임리스 기준 달성”, “주 파워리프팅 타이틀”, “비스트 밀리터리 프레스”, “10회 택티컬 풀업” 혹은 “5분 3라운드를 더 강력하게”

일단 준비가 되면, 4-6주의 단기 계획이 필요하다.

목표는 매우 구체적이어야 한다. “강해지고 싶다” 혹은 “몇 파운드를 빼고 싶다”는 것은 실패의 비결이다.

예를 들어, 비스트 테이머Beast Tamer가 되기 위해 훈련하고 있다면, 장기적인 목표는 48kg 케틀벨 한 팔 밀리터리 프레스, 택티컬 풀업 그리고 피스톨을 하는 것이다. 현재 36kg를 프레스 할 수 있다. 현실적인 6주의 목표는 같은 케틀벨로 1회 5세트 프레스가 될 수 있다.

숙련자들은 기대를 절제하는 방법을 안다.

초보자들은 야심찬 목표를 세워야하지만 과학 실험을 할 필요가 없다. 케틀벨 심플 앤 시니스터Kettlebell Simple & Sinister와 같이 검증된, 바보라도 할 수 있는 프로그램을 따르라.

 

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당신의 스포츠나 직업이 특성화의 사치를 허용하지 않는다면, 모든 것을 한번에 개선하려고 노력하지 말고 다른 종목에서 성과를 유지하며 한 두 가지 목표에 집중해야 한다. 예를 들어 SWAT 경찰관은 3개월간 SSST Secret Service kettlebell snatch test(10분간 최대 스내치 반복 테스트)에 집중하고, 다음 3개월은 중량 풀업에 집중하는 것이다.

다행히, 선택된 요소, 리프트 등을 정해진 수준에서 유지하는 것은 발전하는 것 보다 훨씬 적은 훈련으로 가능하다. 예를 들어, 소련 연구원들은 신병이 주당 60-100회의 볼륨으로 스트릭트 풀업 15회를 할 수 있게 되면 40-60회로 줄여도 이를 유지할 수 있다는 것을 알아냈다.

쉽게 유지할 수 있는 이러한 현상을 통해 최종 목표를 향하는 다양한 목표에 순차적으로 집중할 수 있으며, 훈련 시간을 크게 줄이면서도 큰 성과를 얻을 수 있다.

2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다

3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.

스티브 바카리의 분석 과정을 따르라. 이 뛰어난 코치는 ‘표시’ 역할을 할 운동을 선택한다. 예를 들어, 케틀벨 밀리터리 프레스를 규칙적으로 연습한다면 88파운드를 할 수 있다는 것을 알고 있다. 스티브는 몇 주간 밀리터리프레스를 중단하고 대신 새로운 운동을 단 하나만 한다. 그리고나서 그는 다시 “불독 – 40kg” 프레스를 시도한다. 프레스 근력이 적어도 예전과 같다면 새로운 드릴이 승자라는 것이 코치의 결론이다.

왜 유지하는 것이 좋은가?  특별한 연습 없이도 잃어버리지 않는다는 것은 개인 최고 기록을 가지고 훈련을 다시 시작할 수 있다고 해석되기 때문이다. 목표한 리프팅을 몇 번 다시 해본 뒤, 바로 훈련에 복귀하고 개인 기록을 세울 수 있을 것이다. 대회를 위한 피킹을 하지 않는다면, 복잡한 방법 없이 “웨스트사이드 피크” 혹은 3주 연속 매주 최대치까지 훈련하는 방법을 할 수 있다.

다른 사이클에서, 바카리는 케틀벨 벤트프레스로 테스트 했고, 밀리터리 프레스 근력을 잃지 않았다는 것을 발견했다. 스티브는 케틀벨 벤트프레스를 유지하는 ‘표시’ 운동으로 삼았다. 이는 어깨를 펴고 안정화 시키며, 광배근을 작동시켜서 결국 밀리터리 프레스를 하지 않고도 밀리터리 프레스 근력을 향상시켰다.

다른 실험에서 윈드밀과 벤트프레스를 평가했다. 윈드밀이 벤트프레스와 마찬가지로 측면과 고관절 근육을 작동시키는데 좋다고 결론지었다. 하나만 해도 되는데 왜 세가지 운동을 해야할까?

요약하자면, 가능한 모든 것을 동일하고, 단순하게 유지하면서 하나의 변수를 사용하라는 것이다.

4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.

관찰을 통해 자신을 더 강하게 만들기 위해 사용할 논리학자의 도구는 귀납법이다. 이 단어는 제한된 데이터에 바탕을 둔 패턴 인식과 추론을 의미한다.

귀납법은 일반화이므로 틀려도 괜찮다. 매번 정답이지 않아도 괜찮다. 50%이상이 되게 만들 것이다. 밀의 법칙으로 알려져 있는 다섯가지 귀납적 기술은 스트렝스와 자기 개발을 위한 탐구를 도와줄 것이다.

일치법 Method of Agreement

A가 있을 때마다, B가 있다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어 “프레스의 볼륨을 높일때마다, 강해졌다. 높은 볼륨은 프레스 파워를 향상시키는 것으로 보인다.”

훈련에서 한번에 두 가지 이상을 변경할 경우, 일치법은 아무런 도움이 되지 않는다. 아마 매번 프레스 볼륨을 높일 때마다, 크레아틴 보충제를 먹기 시작했을 수 있다. 볼륨, 크레아틴 혹은 이 둘의 조합 중 어떤 것 때문이었을까?

차이법 Method of Difference

A가 없으면 B는 사라진다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다. 

예를 들어, “프레스의 볼륨을 낮출때마다, 스트렝스도 줄어들었다. 그래서, 강한 프레스를 하기 위해서는 높은 볼륨이 필요하다. ”

볼륨 감소와 함께 줄어드는 다른 것들을 염두에 두어라. 예를 들어, 강도도 줄이는 경우, 어떤 부하 변수가 스트렝스 감소와 관련있는지 어떻게 알 수 있는가? 볼륨, 강도, 혹은 둘다? 한번에 하나 이상의 변수를 가지고 장난을 치는 것을 멈출 때까지, 스트렝스 훈련이 최적화 되지 않을 것이라는 것은 명확하다.

일차법과 차이법의 연결 Joint Method of Agreement and Difference

A가 있을때마다, B가 있다.  A가 없다면, B가 없다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어, “프레스의 볼륨을 줄일때마다, 스트렝스는 감소했다. 볼륨을 늘릴때마다, 스트렝스는 향상되었다. 프레스가 강해지기 위해서는 고볼륨이 필수적이다.”

앞선 두 방법의 조합은 두 가지 요소 각각보다 더 강력하다.

잉여법Method of Residues

A를 제외한 모든 변수는 B의 가능한 원인으로 제거했다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어, “어제 훈련후에 무릎이 아프다. 스내치는 아니다. 프론트 스쿼트는 이전에 한번도 괴롭힌 적이 없다. 남은 용의자는 저크이다. 저크 때문일 것이다.”

“제거법”이라고 하면 더 이해하기 쉽다. 눈이 쌓인 저택에서 살인 사건이 일어났고, 집사를 제외한 모든 용의자의 알리바이가 입증되었다면, 범인은 집사이다.  살인 미스터리 접근법은 복잡한 훈련 프로그램의 효과를 분석하는데 유용하다.

공변법 Method of Concomitant Variation

A가 변하면, B도 그에 따라 변한다. 

예를 들어, “32kg 더플 프론트 스쾃 3회를 더할때마다, 같은 무게의 케틀벨 저크가 2회 늘었다. 프론트 스쿼트는 저크를 향상시키는 것으로 보인다.”

소련의 스트렝스 과학자들은, 보조 훈련의 효과를 평가하는데 도움이 될 “전이 비율”이라는 용어를 만들었다. 공식은 다음과 같다.

전이 = 목표 리프트의 향상 / 특별 운동의 향상 

반복횟수를 측정하는 것이 리프팅 향상을 측정하기 쉽다. 위의 프론트스쿼트와 저크에서의 전이는 2/3 혹은 0.66이다.

예를 들어, 다른 사이클에서 다른 다리 운동을 시험해보았다. 한 쌍의 케틀벨을 랙에 들고 리버스 런지를 해보니 전이는 0.5였다. 분명히 프론트스쿼트가 더 낫다.

하지만, 전이 비욜만으로 운동을 판단하는 것을 주의하라. 향상을 만드는 주어진 운동의 상대적인 어려움이 요인이다. 예를 들어, 32kg 케틀벨 피스톨의 반복횟수가 늘어날때마다, 저크는 4회 늘어났다. 전이 비율은 놀랍게도 4/1=4이다. 하지만 이 것이 피스톨이 프론트 스쿼트보다 더 뛰어나다는 것을 의미하는가? 아니다. 32kg 피스톨 1회 반복을 추가하는 것보다 32kg 더블 프론트스쿼트에 6회 반복을 추가하는 것이 더 쉬울 수 있기 때문이다.

전이 비율을 계산하면 가장 효과적인 보조 훈련을 찾을 수 있다. 다른 운동을 사용하지 말라는 뜻이 아니라, 가장 중요한 것을 위해서 최선을 다해야 한다는 것이다. 많은 소련의 스트렝스 선수의 표준 절차는 더 큰 반응을 만들어내기 위해서 가장 효과적인 운동을 잠시 중단한 뒤, 올림픽과 같은 매우 중요한 경기에 대비하기 위한 사이클에서 더 큰 무기를 꺼냈다.

5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 않는다.

이는 명백해야 한다. 한 운동에서 다른 운동으로 옮겨다니거나, 양말처럼 자주 루틴을 바꾸는 것은 한계가 있다. “스트렝스 과학 실험”을 끝까지 할 인내를 가져라. 하고 있는 것이 무엇이든 효과가 없다고 “느끼기” 때문에 그만두는 것은 훈련에 대한 감정적인 접근이며, 이는 실패할 것이다.

6) 자세히 기록하라.

그리고 저장하라. 앞으로 몇 년 후면 훈련일지에서 금을 채굴할 수 있을 것이다. 내 부모님 세대의 소련 가수인 Mouslim Magomayev의 노래에는 다음과 같은 구절이 있다. “내 기억은 내 심판과 내 멘토이다.” 소련의 시나트라가 당신의 훈련 일지에서 배운 교훈을 염두에 두고 있었는지 모르겠지만, 확실히 우리에게는 효과가 있다.   

7) 실험 중 예비 분석을 실시하고, 실험이 완료되면 최종 분석을 실시한다

“경험에서 배우지 못하는 것보다 장기적인 발전을 지체시키는 것은 없다.” 라고 이 기사의 영감을 준 Arthur Drech가 말했다.

당신의 훈련이 혁명이 아닌 진화가 되기를 바란다.

“혁명”이란 무엇인가? 기존 질서를 폭력적으로 전복하여 다른 질서, 즉 근본적으로 새로운 질서를 만드는 것이다. 그냥 “1776 (역자 주 : 미국 독립 전쟁이 일어난 해)”이라고 해.

반대로, “진화” 점진적으로 거의 눈에 띄지 않는 발전이다. 흥분되지는 않지만 장기적으로 자리 잡는 데는 그만큼 중요하다. 2세기 만에, 미국은 노동자가 살기에 가장 멋진 곳으로 발전했다. 미국 혁명이 없었다면 불가능 했겠지만, 더 많은 혁명은 위대한 나라를 망쳤을 것이다.  매주 쿠데타를 일으키는 제 3세계 국가들이 대표적인 사례이다.

우리는 스트롱퍼스트 교육방법을 사용하여 혁명을 이루었다. 이제 여러분의 훈련이 천천히 진화 할 차례이다.

인내와 파워를 당신에게.

 

By Andy Bolton and Pavel Tsatsouline
Posted on June 7, 2022.

 

데드리프트 다이나마이트에서 발췌

역설 호흡 기술은 리프팅과  무관한 오페라 가수 알렉산드라 스트렐니코바가 소련에서 개발한 방법으로, 이는 복근을 공기로 “패킹”하면서 긴장시키는 방법을 가르쳐 줄 것이다.

다리를 곧게 뻗고 등을 대고 누워라.* 매우 무거운 사람이라면, 발을 훈련 기구나 가구 아래에 고정하거 나, 훈련 파트너가 위에서 고정하게 하라.

코나 오므린 입술로 호흡을 들이쉬며 크런치를 실시하라. 그렇다. 이것은 ‘거꾸로’이다. 이것이 바로 이 기 술의 이름이 역설 호흡인 이유이다.

목을 움직이지 않도록 신경써라.

스트롱퍼스트 마스터 인스트럭터 제이슨 마샬 Jason Marshall과 전 프로 로데오 라이더인 그의 학생 타이슨 쉽Tyson Shipp이 역설 호흡 크런치를 시연하고 있다. 

더 이상 공기를 들이쉴 수 없을 때도 계속 숨을 들이쉬려는 노력을 해라. 이는 횡격막 근육이 계속 활성화 되게 할 것이다. 자신의 배 속에서 공압/유압 저항의 ‘거품’을 느끼게 될 것이다. 머리가 아닌 뱃속의 압력을 유지하라.

수동적으로 숨을 내쉬고, 내려가면서 이완하라. 다음 횟수를 수행하기 전까지는 머리를 바닥에 놓고 쉬도록 하라. 머리를 계속 들고 있는 것은 목에 좋지 않다. 물론 가능하다면 목을 당겨서 올리지 않도록하라.

횟수를 늘리거나 무게를 추가하려고 애쓰지 말라. 왜냐면 이것은 (횡격막 대 나머지 몸 가운데 의 근육들의 )자가-저항운동이기 때문에, 단지 집중하여 더 많은 긴장을 만들어내어 이 운동을 더 힘들게 할 수 있다. 외부의 부하 없이 훌륭한 긴장을 만들어내는 것은 파워리프터에게 매우 중요한 기술이다. 스쿼트나 벤치 프레스를 할 때 랙에서 무게를 들어 올리거나, 데드리프트를 바닥에서 들어 올리기 전에 최대한으로 브레이싱 하는 것은 강한 사람에게서 빼놓을 수 없는 기술이다.

크런치의 최고점에서 당신은 코로 몇 번 들이마셔 짧은 펌프질을 하여 배를 더 압축시키려 할 수 있다. 복직근과 복횡근을 손가락으로 누르면 더 많은 긴장을 만들어내는 데 도움이 될 것이다. 허리는 두껍고 강한 느낌이 들 수밖에 없다.

결국, 횡격막을 어떻게 조정하는지를 깨닫게 되면, 더 이상 숨을 들이쉬는 척 할 필요가 없다. 그냥 숨을 참아라. 숨 참기에 집중한 편 다리 크런치는 멜시프 박사가 제일 즐기던 복직근 운동이었다.

이 운동은 언제 어디에서든지 선 채로 할 수 있다. 여기 권장하는 스케줄이 있다.

근력을 위해서: NL 10~15를 3~5회 세트 여러 개로 수행. ‘NL’이란 ‘리프팅 숫자Number of Lifts’, 즉 한 가지 훈련을 실시할 때 수행하는 운동의 총 개수다.
근력과 근육 증가를 위해: NL 25~50을 5~10회 세트 여러 개로 수행.

마지막 세트의 무게 세팅법은 위대한 파워리프터인 리키 데일 크레인의 방법을 사용한다.

근력과 근육 사이즈를 늘리기 위해 좋은 중량 복근 운동법은 간단히 5세트 10회이다. (더 좋은 근력 향상을 위해) 5×5로 이를 낮출 수 있다. … 이 운동들이 고중량의 스쿼트와 데드리프트에 미치는 보조 효과에 엄청나게 놀랄 것이다.

더 자세한 복부 스트렝스 훈련 테크닉을 배우고 싶다면, Deadlift Dynamite를 읽어라.

앤디 볼튼Andy Bolton 은 1000파운드의 데드리프트의 벽을 깬 리프터이다.

파벨 차졸린Pavel Tsatsouline 은 스트롱퍼스트의 창시자이다.

Deadlift Dynamite: How to Master the King of All Strength Exercises is available in paperback, Kindle, and PDF formats. Get your copy

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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은 https://www.strongfirst.com/the-paradox-breathing-crunch-for-stronger-abs-and-bigger-lifts/ 에서 확인 할 수 있습니다.