파워존 HJ 소식

원문 : https://www.strongfirst.com/uphill-lunges-for-strong-endurance-health-and-fat-loss/

By Pavel Tsatsouline

번역 : Strongfirst TeamLeader 최현진 

격렬한 전신 운동을 할 때 심장은 근육에 1/3~1/2 의 혈액만을 공급할 수 있습니다. 이러한 제약을 극복하기 위해 너무 바쁘지 않은 근육과 기관의 혈관은 수축하고 활동하는 근육의 혈관은 확장합니다. 이렇게 하면 혈류가 재분배되어 가장 필요한 곳에 더 많은 산소를 공급하여 심장의 일을 덜어줍니다.

이러한 소위 혈관 반응은 매우 중요하기 때문에 유리 베르코샨스키 교수는 이를 심혈관계와 전체 유기체가 지구력 운동에 적응하는 가장 중요한 요소 중 하나로 꼽았습니다.

지구력 운동선수들이 경기 기간 동안 검사를 해보니, 최대산소섭취량(VO2max)과 수행능력과의 상관관계는 0.4에도 미치지 못했지만, 활동 근육의 최대 순환은 큰 상관관계(r=0.8)를 보였습니다.

이러한 혈관 반응은 다양한 유형의 훈련을 통해 개선되거나 엉망이 될 수 있습니다.

사지의 혈류는 젖산 역치에서 최고조에 달했다 다시 떨어집니다. 두 경우 모두 신체는 적응합니다.

아마추어적인 인터벌 트레이닝은 혈류에 대한 말초 저항을 증가시킵니다. 열심히 일하는 근육에 혈액이 제대로 공급되지 않고 유산소 시스템의 기여도는 감소하는 반면 젖산을 생성하는 해당 작용의 비중은 증가합니다. 데날리 정상 정복이 목표이든 스페어 타이어를 가는 것이 목표이든, 이는 문제를 일으킬 수 있습니다.

반면에 무산소 역치 강도 바로 아래, 즉 토킹 테스트를 통과할 수 있는 강도로 훈련하면 저항은 23% 감소하고 신체가 원하는 근육에 더 많은 혈액을 보내도록 훈련하게 됩니다. 이는 유산소 대사를 강화하여 지구력, 건강 및 지방 감량 목표에 도움이 됩니다.

동시에, AXE 및 스트렝스 에어로빅과 같이 저항력이 높은 유산소 운동은 근육의 모세혈관을 성장시켜 혈류를 더욱 증가시킵니다.

그 결과 유산소 대사가 더 활발해져 지구력 운동 선수와 체중 감량을 원하는 이들에게 도움이 됩니다.

이러한 적응은 훈련하는 근육에서만 일어난다는 점에 유의하세요. 다시 말해, 사이클리스트의 경우 조정은 ‘유산소 운동’을 향상시킬 수 있지만 조정 근육과 이를 공급하는 ‘혈관’에는 아무런 도움이 되지 않습니다. 유리 베르코샨스키 교수는 “소위 유산소 운동 준비도 특화되어야 한다”고 강조합니다.

요약하면 다음과 같습니다:

1. 더 많은 혈관을 만들고 확장하도록 훈련하면 유산소 운동 능력을 높여 지구력과 체지방 감소를 촉진할 수 있습니다.
2. 젖산 역치 이하에서 많은 작업을 수행하여 (말하기 테스트를 통과하면서) 이를 실현합니다.
3. “배관”은 작동하는 근육에서만 업그레이드됩니다.

이러한 혈관 적응은 스트롱 인듀어런스 훈련의 많은 이점 중 하나입니다. 크로스컨트리 스키와 소총 사격이 결합된 겨울 스포츠인 바이애슬론의 업힐 런지 프로토콜을 예로 들어 보겠습니다.

두 그룹의 바이애슬론 선수들이 여름 훈련을 하고 있었습니다. 대조군은 유산소 운동과 유산소 운동을 혼합한 기존의 훈련 방식을 따랐습니다. 실험군은 훈련 시간을 25% 단축하고 다음과 같은 결과를 얻었습니다.

두 그룹의 바이애슬론 선수들은 6주동안 여름 훈련을 받았습니다.

대조군은 유산소 및 유산소성 스키 롤러 운동과 오르막 점프 등 전형적인 스포츠 방식으로 훈련했습니다.

실험군은 훈련 시간을 25% 줄이고 주 1회 유산소 스키 롤러 세션과 유산소성 오르막 런지(자세한 내용은 잠시만 기다려 주세요)만 일주일에 4일간 실시했습니다. 모든 과정이 끝난 후 두 그룹을 다시 테스트했습니다:

두 그룹 모두 심장이 한 박자당 펌프질하는 혈액의 양인 스트로크 볼륨이 같은 양만큼 개선되었습니다. 이는 건강한 적응이며, 항해당 훈련이 전통적인 지구력 훈련만큼이나 이를 개선할 수 있다는 것을 증명하는 결과입니다.

나머지 테스트에서는 스트롱 인듀어런스™ 스타일이 전통적인 훈련을 압도했습니다.

이 고전적인 지구력 테스트에서 일정한 속도로 몇 분 동안 움직인 뒤 더 빠르게 움직입니다. 선수가 더 이상 버틸 수 없을 때까지 속도를 여러 번 높입니다.

스트롱 인듀어런스 선수들인 실험군은 대조군과 달리 “털리지 않고도” 두 배 이상 향상되었습니다.

셀루야노프 교수에 따르면, 운동 능력에 중요한 것은 최대 산소 섭취량이 아니라 젖산 역치 강도에서의 산소 섭취량입니다(여전히 토킹 테스트를 통과할 수 있어야 함). 다시 말하지만, 항해당 그룹 경우 두 배의 개선 효과가 있습니다.

MAP는 서서 멀리뛰기나 40야드 달리기와 같은 짧은 노력으로 표현되는 최대 파워를 말합니다. 이는 근육의 최대 근력과 직접적인 상관관계가 있습니다.

스트롱퍼스트에서는 최대 파워를 그 자체를 좋아하지만 지구력 운동선수에게는 충분한 이유가 되지 못할 수 있습니다. 베르코샨스키 교수는 더 높은 파워가 고강도 지구력을 유도하기 때문이라고 설명합니다. 최대 유산소 운동 능력은 매우 중요하기 때문에 이 위대한 과학자는 중거리 달리기 선수와 같은 운동선수에게 훈련 우선 1순위로 꼽았습니다.

‘스트롱엔듀어런스’ 그룹은 근력이나 파워 트레이닝을 하지 않았음에도 불구하고 3% 증가한 반면, 대조군은 2% 감소했습니다.

실험군이 근력이나 파워 운동을 전혀 하지 않았다는 점을 고려하면, 이는 순수한 “왓더헬 효과”라고 할 수 있습니다.

PWC170은 젖산 역치에 근접한 심박수로 선수의 출력을 측정하는 또 다른 고전적인 지구력 테스트입니다.

• 스트롱 엔듀런스™ 익스프레스 온라인 코스에서 발췌한 내용입니다. (모듈 5 하이브리드 전환완료)

  https://strongfirst.skilltrain.com/Pages/Public/Course?se=302&adid=315

  장거리 선수들을 위한 스피드와 격투기선수들을 위한 파워와 거리와 파워 향상은 베르코샨스키 교수의 최우선 과제 목록에서 2위를 차지했습니다.

평소와 마찬가지로 스트롱 엔듀어런스 그룹은 기존 그룹의 기록을 100% 이상 경신했습니다.

다음은 여러 가지 “왓더헬 효과”를 포함하여 전반적으로 큰 퍼포먼스를 가져온 부하 매개변수입니다.

실험군 선수들은 매주 한 번의 항정 상태 유산소 스키 롤러 운동 외에도 주 4회 다음과 같은 운동을 수행했습니다.

• 오르막 런지
• 거리 200m(~220야드), 경사 15~30°(일반적으로 2~2.5분 소요)
• 유산소 역치 심박수를 유지하기 위해 페이스를 조절합니다.
• 3-5분 간격으로 휴식
• 10-20회

근처에 언덕이 없다면 엘리베이터가 있는 고층 건물을 찾으세요. 한 번에 여러 계단을 오르세요. 엘리베이터를 타고 내려가 정해진 시간 동안 걷다가 다시 시작하세요.

역치 바로 아래에 머무르는 속도를 찾으려면 몇번의 실험이 필요합니다.

한 걸음 걸을 때마다 잠시 멈추고 호흡을 한 번 더 가다듬고 “패스트 앤 루즈” 드릴을하는 것도 심박수와 호흡수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 워킹 런지를 하는 동안 언제든지 역치 심박수를 일정하게 유지하거나 토킹 테스트를 통과할 수 있는 것을 목표로 하세요.

이것은 항해당 훈련이므로 “털리는”을 피하세요! 더 느리게 가야 한다면 느리게 하세요.

척추를 곧게 펴고 어깨와 얼굴에 긴장을 풀어주세요. 명상 상태에 들어가세요. 스텝 길이, 리듬 등 기술을 일관되게 유지하세요.

거리에 신경 쓰지 말고 2분 간격으로 멈추세요.

걸어 다니면서 적극적으로 휴식을 취하세요.

자신의 컨디션 수준에 따라 2분, 3분, 4분 또는 5분의 휴식 시간을 선택하고 이를 유지하세요. 3~4분이 지나면 혈관이 수축하기 시작하고 유산소 대사가 저하되므로 휴식 시간은 3분을 넘지 않는 것이 목표입니다. 필요한 경우 5분 휴식 시간으로 시작하여 3분 이하 휴식 시간으로 진행하는 것을 목표로 하세요.

일주일에 2일로 시작하여 점차 횟수를 늘리세요.

처음에는 10세트까지 하지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 다음과 같은 StrongFirst 중지 신호 중 하나에 도달하면 트레이닝 세션을 중단하세요:

• 심박수가 역치 이상으로 올라가거나 토킹 테스트를 통과할 수 없는 경우
• 근육이 타는 느낌이 드는 경우
• 동일한 속도, 기술 및/또는 리듬을 유지할 수 없는 경우

운동 능력과 체성분의 변화를 즐기세요. 평소와 마찬가지로 스트롱 인듀어런스™는 지구력 그 이상을 제공합니다.

원문 https://www.strongfirst.com/how-to-navigate-the-strong-endurance-universe/

번역 Strongfirst Certifed Tead Leader 최현진

Strong Endurance™는 모든 항해당 훈련 방법을 포괄하는 용어이다

항해당 훈련은 젖산을 더 많이 견디는 대신 젖산을 덜 생성하도록 훈련하는 “항-HIIT” 훈련이다. AGT는 유도, 크로스 컨트리 스키, 조정, 풀 컨택 가라테 등 다양한 스포츠 종목의 많은 동유럽 국가 대표팀에서 사용하고 있다.

항당분해 훈련은 크게 세 가지 범주가 있습니다.

1. A+A

이것은 최초의 AGT입니다.

A+A(“alactic + aerobic”, “비젖산 + 유산소”)는 “항해당 방식”을 사용하여 속근과 중간 섬유의 당분해를 없애는 광범위한 운동 범주이다

A+A의 아버지인 유리 베르코샨스키 교수는 이렇게 설명한다 “이 운동은 각 세트 동안 [단거리 달리기나 역도와 같이 스포츠에서 잠깐의 강한 수축을 유발하는] CP 메커니즘에 부하를 주고, 세트와 시리즈 사이에 회복으로  유산소 메커니즘을 자극하는 방식으로 구성된다.”

이를 통해 다양한 훈련 방법과 응용이 가능하다. A+A에는 AXE, Metal Heart, Strength Aerobics의 세 가지 하위 유형이 있다.

a. AXE

케틀벨 스윙과 같은 일반적인 운동이나 무거운 샌드백을 치는 것과 같은 스포츠에 특화된 고출력/저반복 운동으로 속근섬유근육을 단련하고자 한다면, 바로 AXE이다.

“AXE”의 “A”는 “에어로빅”을, “X”는 IIX형 속근근섬유를, “E”는 “운동”을 의미한다.

AXE의 원래 목표는 게임과 컨택스포츠에서 계속해서 폭발하는 능력을 발전하는 것이다. 근육 강화와 체지방 감소를 포함한 많은 추가적인 이점이 있다.

AXE 트레이닝 세션으로 0~40분 동안 무거운 케틀벨 스윙을 분당 4~6회 반복하는 것을 예로 들 수 있다. 각 반복에서 80~90%의 노력을 기울이고, 다음 세트 전에 토킹 테스트를 통과하지 못하거나 파워가 떨어지는 등 ‘스트롱퍼스의 정지신호’에 도달할 때까지 계속한다.

새 도서 Kettlebell Axe에서 도끼를 휘두르는 방법을 알아보라.

b. 메탈 하드 Metal Heart

장애물 코스 경주 같은 종목이나 공격적인 체지방 감소를 위해 “패스트-앤-루즈” 케틀벨 스내치, 스텝업, 팔굽혀펴기 반복 등 가볍거나 중간 정도의 저항으로 중간 IIA 섬유를 빠른 속도로 항해당 훈련하는 방법을 “메탈 하트“라고 한다.

소련인은 이름을 짓는 것보다 훌륭한 훈련 방법을 발명하는 데 더 뛰어났다. 내가 가장 좋아하는 헤비메탈 밴드 중 하나인 ‘Accept’에게 영감을 받았다. 메탈 하트는 이 밴드의 앨범 중 하나이자 곧 출간될 제 책의 제목이기도 하다.

모든 AGT 카테고리 중에서 심폐기능에 가장 큰 부담을 주며, 힘든 “유산소 운동”으로 분류할 수 있다.

메탈 하트 트레이닝은  30분간 걷기 스내치를  예로 들 수 있다. 가볍거나 중간 정도의 케틀벨을 선택하고 빠르고 느슨하게 반복할 때마다 30~50%의 노력을 기울인다. 각 반복 후 케틀벨을 머리 위로 들고 한 걸음씩 걷고 손을 자주 바꾼다.세트 사이의 호흡은 깊고 안정적이며 세션은 편안하게 열심히 달리는 것처럼 느껴진다. 다시 한 번 강조하지만, 유산소 운동이 되도록 스트롱퍼스트 스톱사인을 준수하라.

스트롱퍼스트 공인 마스터 강사 Derek Toshner가 오프라인과 온라인에서 진행하는 All-Terrain Conditioning™ 세미나에서 메탈 하트 플랜과 그 외 다양한 운동법을 배워보라.

다가오는 Derek의 All-Terrain Conditioning™ 세미나
February 3-4 in Seattle, Washington, USA
February 17-18 in Darmstadt, Germany
온라인으로도 참석 가능하다

c. 스트렝스 에어로빅 Strength Aerobics

A+A가 ‘그라인드’와 ‘세미 그라인드’의 근력 운동에 적용되면 레슬링과 같은 스포츠를 위한 스트렝스 에어로빅이 된다.

스트렝스 에어로빅의 예로는 바벨 프론트 스쿼트를 최대치의 70%로 3회 15세트 반복하고, 그 사이에 1분간 섀도우 복싱과 같은 활동적인 휴식하는 것을 들 수 있다. 근육이 타는듯한 것은 허용되지 않는다.

이 기사에서 스트롱퍼스트 공인 마스터 강사 Alexey Senart의 클래식 스트렝스 에어로빅 케틀벨 프로토콜과 이를 기반으로 한 전체 훈련 시스템을 스트롱퍼스트 교육 담당 디렉터 Brett Jones의 저서 ‘Iron Cardio 아이언 카디오‘에서 알아보라.

A+A의 세 가지 하위 카테고리에는 모두 ‘what-the-hell’가 풍성하다.

2. 슈퍼슬로우 2.0 Super Slow 2.0

빅터 셀루야노프 교수가 개발한 이 지근섬유 비대법은 훈련 중에는 산성 환경에서 빠져있고, 나중에 저산성 환경에서 경기를 즐길 수 있게 해준다,

이 방법은 제1형 근섬유에 미토콘드리아가 촘촘하게 미리 배치되어 있어 제2형 근섬유보다 더 많은 미토콘드리아 그물을 형성하기 때문에 효과가 있다.

슈퍼슬로우 2.0은 레슬링이나 조정과 같은 스포츠에 적합하다. 우리의 전 강사 중 한 명은 몇 년 전 이 훈련법을 사용하여 대서양을 건너는 데 성공했다.

유사한 인기 있는 보디빌딩 방법이 있기 때문에스트롱퍼스트에서는 “슈퍼 슬로우 2.0″이라고 부르며, 중요한 수정 사항이 있어 “2.0”이라고도 부른다.

이 방법에 대한 일련의 기사를 작성했다:

 “Should You Build Your Slow Fibers?”
“How to Build Your Slow Fibers, Part I”
“How to Build Your Slow Fibers, Part II”
“How to Build Your Slow Fibers, Part III”

3. Q&D

미 해병 출신 베스트셀러 작가 잭 카는 그의 소설 ‘터미널 리스트’에서 이렇게 말했다.

리스는 맨발로 서서 밖을 바라보았다… 그는 발을 조정하고 쪼그려 앉아 눈앞에 놓인 70파운드짜리 케틀벨의 두꺼운 손잡이를 잡았다. 날카롭게 숨을 내쉬고, 엉덩이는 앞으로 펴고, 무쇠로 만든 케틀벨을 띄우기 위해 몸을 완전히 펴면고, 코어 근육을 긴장한 채 케틀벨이 궤도의 위에 잠깐 떠오를 때까지 기다렸다. 중력에 의해 벨은 아래로 떨어졌고, 그는 폐로 공기를 마시면서 벨을 다리 사이로 떨어지게 두었다. 10번의 완벽한 스윙을 할 때까지 이 과정을 반복하고 벨을 다시 바닥에 내려놓았습니다. 팔굽혀펴기를 10번 한 다음 다시 케틀벨로 돌아가고, 이를 100번을 할 때까지 번갈아 가며 반복했다.

세심한 독자라면 책 ‘The Quick and the Dead‘에 나오는 프로토콜 015를 알아보았을 것이다. 무게는 적당히 무겁고, 각 반복에 주어진 노력은 100%이며, 템포는 최대이다.

Q&D는 미토콘드리아 성장의 마스터 조절인자인 PGC-1α를 상향 조절하기 위한 대사 조건을 최적화한다. 고통스러운 생화학에 이어 간단하고 강력한 케틀벨 스윙과 파워 푸시업 및 스내치 프로토콜(015, 033, 044)은 이 책을 참조하라.

Q&D와 AXE는 상호보완성이 매우 높다. Q&D는 미토콘드리아를 더 많이, 더 크게 만들고 AXE는 미토콘드리아의 기능을 향상시킨다. 전문 용어로는 각각 ‘미토콘드리아 생성mitochondrial biogenesis’과 ‘미토콘드리아 호흡mitochondrial respiration이라고 한다. 이 두 가지를 6~12주마다 번갈아 가며 사용하면 서로 윈윈할 수 있다.

운동 능력을 극대화하는 동시에 건강을 개선하고 싶다면 HIIT와 “메트콘”에 작별을 고하고 항해당를 선택하라. AGT는 일반인부터 세계 정상급 운동선수까지 모두를 위한 방법을 제공한다

항해당 훈련에 대해 가장 포괄적으로 알아보려면 Strong Endurance™ 세미나에 참석하라. 2024년 9월 28~29일 프랑스 파리에서 다음 세미나를 진행할 예정이다.

Sign up today and staying power to you!

 By Pavel Tsatsouline
Posted on January 2, 2023.

번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은https://www.strongfirst.com/optimizing-the-kettlebell-military-press-grip-for-you/에서 확인 할 수 있습니다.

Truth comes out of error more readily than out of confusion.

— Francis Bacon

올림픽 유전자가 없는 성공한 선수들의 공통점은 무엇인가? – “자신만의” 방법을 찾을 때까지 한번에 하나의 변수로 훈련을 조절하는 인내심

프로그램이 결과를 내놓기도 전에 성급하게 프로그램을 전환하는 보통의 훈련자들과 비교해보라. 이 변덕쟁이들은 무엇이 효과가 있고 없는지 이해할 수 없을 정도로 훈련을 복잡하게 만든다. 모든 종류의 최신 기기들에게서 들어오는 방대한 양의 데이터들을 더하면, 그는 완전히 무너진다.

이 기사에서는 집중적이고, 체계적이고, 흥미롭지는 않으나 챔피언과 같이 훈련에 접근할 수 있는 구조를 제공하려고 한다. 이 것은 단순한 과학 실험을 설계하기 위한 허용된 절차를 바탕으로 한다. 진짜 과학실험을 할 필요는 없을 것이다. 당신의 “용기의 모퉁이courage corner”에서 엄격한 기준에 부합하는 것은 현실적이지도 필요하지도 않다. 하지만 여러분이 운동 일지에서 정확한 결론을 도출하지 못하는 것보다 좀 더 자주 알아내게 된다면, 곧 여러분은 앞서나가게 될 것이다.

1) 실험의 목표를 설정한다.

선언: “나는 시니스터 챌린지Sinister challenge를 완수할 것이다”  담대한 장기 목표를 세우고 계속 나아가라.

중기 목표를는 다음과 같다. 예를 들어 “40kg로 타임리스 기준 달성”, “주 파워리프팅 타이틀”, “비스트 밀리터리 프레스”, “10회 택티컬 풀업” 혹은 “5분 3라운드를 더 강력하게”

일단 준비가 되면, 4-6주의 단기 계획이 필요하다.

목표는 매우 구체적이어야 한다. “강해지고 싶다” 혹은 “몇 파운드를 빼고 싶다”는 것은 실패의 비결이다.

예를 들어, 비스트 테이머Beast Tamer가 되기 위해 훈련하고 있다면, 장기적인 목표는 48kg 케틀벨 한 팔 밀리터리 프레스, 택티컬 풀업 그리고 피스톨을 하는 것이다. 현재 36kg를 프레스 할 수 있다. 현실적인 6주의 목표는 같은 케틀벨로 1회 5세트 프레스가 될 수 있다.

숙련자들은 기대를 절제하는 방법을 안다.

초보자들은 야심찬 목표를 세워야하지만 과학 실험을 할 필요가 없다. 케틀벨 심플 앤 시니스터Kettlebell Simple & Sinister와 같이 검증된, 바보라도 할 수 있는 프로그램을 따르라.

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당신의 스포츠나 직업이 특성화의 사치를 허용하지 않는다면, 모든 것을 한번에 개선하려고 노력하지 말고 다른 종목에서 성과를 유지하며 한 두 가지 목표에 집중해야 한다. 예를 들어 SWAT 경찰관은 3개월간 SSST Secret Service kettlebell snatch test(10분간 최대 스내치 반복 테스트)에 집중하고, 다음 3개월은 중량 풀업에 집중하는 것이다.

다행히, 선택된 요소, 리프트 등을 정해진 수준에서 유지하는 것은 발전하는 것 보다 훨씬 적은 훈련으로 가능하다. 예를 들어, 소련 연구원들은 신병이 주당 60-100회의 볼륨으로 스트릭트 풀업 15회를 할 수 있게 되면 40-60회로 줄여도 이를 유지할 수 있다는 것을 알아냈다.

쉽게 유지할 수 있는 이러한 현상을 통해 최종 목표를 향하는 다양한 목표에 순차적으로 집중할 수 있으며, 훈련 시간을 크게 줄이면서도 큰 성과를 얻을 수 있다.

2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다

3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.

스티브 바카리의 분석 과정을 따르라. 이 뛰어난 코치는 ‘표시’ 역할을 할 운동을 선택한다. 예를 들어, 케틀벨 밀리터리 프레스를 규칙적으로 연습한다면 88파운드를 할 수 있다는 것을 알고 있다. 스티브는 몇 주간 밀리터리프레스를 중단하고 대신 새로운 운동을 단 하나만 한다. 그리고나서 그는 다시 “불독 – 40kg” 프레스를 시도한다. 프레스 근력이 적어도 예전과 같다면 새로운 드릴이 승자라는 것이 코치의 결론이다.

왜 유지하는 것이 좋은가?  특별한 연습 없이도 잃어버리지 않는다는 것은 개인 최고 기록을 가지고 훈련을 다시 시작할 수 있다고 해석되기 때문이다. 목표한 리프팅을 몇 번 다시 해본 뒤, 바로 훈련에 복귀하고 개인 기록을 세울 수 있을 것이다. 대회를 위한 피킹을 하지 않는다면, 복잡한 방법 없이 “웨스트사이드 피크” 혹은 3주 연속 매주 최대치까지 훈련하는 방법을 할 수 있다.

다른 사이클에서, 바카리는 케틀벨 벤트프레스로 테스트 했고, 밀리터리 프레스 근력을 잃지 않았다는 것을 발견했다. 스티브는 케틀벨 벤트프레스를 유지하는 ‘표시’ 운동으로 삼았다. 이는 어깨를 펴고 안정화 시키며, 광배근을 작동시켜서 결국 밀리터리 프레스를 하지 않고도 밀리터리 프레스 근력을 향상시켰다.

다른 실험에서 윈드밀과 벤트프레스를 평가했다. 윈드밀이 벤트프레스와 마찬가지로 측면과 고관절 근육을 작동시키는데 좋다고 결론지었다. 하나만 해도 되는데 왜 세가지 운동을 해야할까?

요약하자면, 가능한 모든 것을 동일하고, 단순하게 유지하면서 하나의 변수를 사용하라는 것이다.

4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.

관찰을 통해 자신을 더 강하게 만들기 위해 사용할 논리학자의 도구는 귀납법이다. 이 단어는 제한된 데이터에 바탕을 둔 패턴 인식과 추론을 의미한다.

귀납법은 일반화이므로 틀려도 괜찮다. 매번 정답이지 않아도 괜찮다. 50%이상이 되게 만들 것이다. 밀의 법칙으로 알려져 있는 다섯가지 귀납적 기술은 스트렝스와 자기 개발을 위한 탐구를 도와줄 것이다.

일치법 Method of Agreement

A가 있을 때마다, B가 있다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어 “프레스의 볼륨을 높일때마다, 강해졌다. 높은 볼륨은 프레스 파워를 향상시키는 것으로 보인다.”

훈련에서 한번에 두 가지 이상을 변경할 경우, 일치법은 아무런 도움이 되지 않는다. 아마 매번 프레스 볼륨을 높일 때마다, 크레아틴 보충제를 먹기 시작했을 수 있다. 볼륨, 크레아틴 혹은 이 둘의 조합 중 어떤 것 때문이었을까?

차이법 Method of Difference

A가 없으면 B는 사라진다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다. 

예를 들어, “프레스의 볼륨을 낮출때마다, 스트렝스도 줄어들었다. 그래서, 강한 프레스를 하기 위해서는 높은 볼륨이 필요하다. ”

볼륨 감소와 함께 줄어드는 다른 것들을 염두에 두어라. 예를 들어, 강도도 줄이는 경우, 어떤 부하 변수가 스트렝스 감소와 관련있는지 어떻게 알 수 있는가? 볼륨, 강도, 혹은 둘다? 한번에 하나 이상의 변수를 가지고 장난을 치는 것을 멈출 때까지, 스트렝스 훈련이 최적화 되지 않을 것이라는 것은 명확하다.

일차법과 차이법의 연결 Joint Method of Agreement and Difference

A가 있을때마다, B가 있다.  A가 없다면, B가 없다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어, “프레스의 볼륨을 줄일때마다, 스트렝스는 감소했다. 볼륨을 늘릴때마다, 스트렝스는 향상되었다. 프레스가 강해지기 위해서는 고볼륨이 필수적이다.”

앞선 두 방법의 조합은 두 가지 요소 각각보다 더 강력하다.

잉여법Method of Residues

A를 제외한 모든 변수는 B의 가능한 원인으로 제거했다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다.

예를 들어, “어제 훈련후에 무릎이 아프다. 스내치는 아니다. 프론트 스쿼트는 이전에 한번도 괴롭힌 적이 없다. 남은 용의자는 저크이다. 저크 때문일 것이다.”

“제거법”이라고 하면 더 이해하기 쉽다. 눈이 쌓인 저택에서 살인 사건이 일어났고, 집사를 제외한 모든 용의자의 알리바이가 입증되었다면, 범인은 집사이다.  살인 미스터리 접근법은 복잡한 훈련 프로그램의 효과를 분석하는데 유용하다.

공변법 Method of Concomitant Variation

A가 변하면, B도 그에 따라 변한다. 

예를 들어, “32kg 더플 프론트 스쾃 3회를 더할때마다, 같은 무게의 케틀벨 저크가 2회 늘었다. 프론트 스쿼트는 저크를 향상시키는 것으로 보인다.”

소련의 스트렝스 과학자들은, 보조 훈련의 효과를 평가하는데 도움이 될 “전이 비율”이라는 용어를 만들었다. 공식은 다음과 같다.

전이 = 목표 리프트의 향상 / 특별 운동의 향상 

반복횟수를 측정하는 것이 리프팅 향상을 측정하기 쉽다. 위의 프론트스쿼트와 저크에서의 전이는 2/3 혹은 0.66이다.

예를 들어, 다른 사이클에서 다른 다리 운동을 시험해보았다. 한 쌍의 케틀벨을 랙에 들고 리버스 런지를 해보니 전이는 0.5였다. 분명히 프론트스쿼트가 더 낫다.

하지만, 전이 비욜만으로 운동을 판단하는 것을 주의하라. 향상을 만드는 주어진 운동의 상대적인 어려움이 요인이다. 예를 들어, 32kg 케틀벨 피스톨의 반복횟수가 늘어날때마다, 저크는 4회 늘어났다. 전이 비율은 놀랍게도 4/1=4이다. 하지만 이 것이 피스톨이 프론트 스쿼트보다 더 뛰어나다는 것을 의미하는가? 아니다. 32kg 피스톨 1회 반복을 추가하는 것보다 32kg 더블 프론트스쿼트에 6회 반복을 추가하는 것이 더 쉬울 수 있기 때문이다.

전이 비율을 계산하면 가장 효과적인 보조 훈련을 찾을 수 있다. 다른 운동을 사용하지 말라는 뜻이 아니라, 가장 중요한 것을 위해서 최선을 다해야 한다는 것이다. 많은 소련의 스트렝스 선수의 표준 절차는 더 큰 반응을 만들어내기 위해서 가장 효과적인 운동을 잠시 중단한 뒤, 올림픽과 같은 매우 중요한 경기에 대비하기 위한 사이클에서 더 큰 무기를 꺼냈다.

5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 않는다.

이는 명백해야 한다. 한 운동에서 다른 운동으로 옮겨다니거나, 양말처럼 자주 루틴을 바꾸는 것은 한계가 있다. “스트렝스 과학 실험”을 끝까지 할 인내를 가져라. 하고 있는 것이 무엇이든 효과가 없다고 “느끼기” 때문에 그만두는 것은 훈련에 대한 감정적인 접근이며, 이는 실패할 것이다.

6) 자세히 기록하라.

그리고 저장하라. 앞으로 몇 년 후면 훈련일지에서 금을 채굴할 수 있을 것이다. 내 부모님 세대의 소련 가수인 Mouslim Magomayev의 노래에는 다음과 같은 구절이 있다. “내 기억은 내 심판과 내 멘토이다.” 소련의 시나트라가 당신의 훈련 일지에서 배운 교훈을 염두에 두고 있었는지 모르겠지만, 확실히 우리에게는 효과가 있다.   

7) 실험 중 예비 분석을 실시하고, 실험이 완료되면 최종 분석을 실시한다

“경험에서 배우지 못하는 것보다 장기적인 발전을 지체시키는 것은 없다.” 라고 이 기사의 영감을 준 Arthur Drech가 말했다.

당신의 훈련이 혁명이 아닌 진화가 되기를 바란다.

“혁명”이란 무엇인가? 기존 질서를 폭력적으로 전복하여 다른 질서, 즉 근본적으로 새로운 질서를 만드는 것이다. 그냥 “1776 (역자 주 : 미국 독립 전쟁이 일어난 해)”이라고 해.

반대로, “진화” 점진적으로 거의 눈에 띄지 않는 발전이다. 흥분되지는 않지만 장기적으로 자리 잡는 데는 그만큼 중요하다. 2세기 만에, 미국은 노동자가 살기에 가장 멋진 곳으로 발전했다. 미국 혁명이 없었다면 불가능 했겠지만, 더 많은 혁명은 위대한 나라를 망쳤을 것이다.  매주 쿠데타를 일으키는 제 3세계 국가들이 대표적인 사례이다.

우리는 스트롱퍼스트 교육방법을 사용하여 혁명을 이루었다. 이제 여러분의 훈련이 천천히 진화 할 차례이다.

인내와 파워를 당신에게.

By Andy Bolton and Pavel Tsatsouline
Posted on June 7, 2022.

데드리프트 다이나마이트에서 발췌

역설 호흡 기술은 리프팅과  무관한 오페라 가수 알렉산드라 스트렐니코바가 소련에서 개발한 방법으로, 이는 복근을 공기로 “패킹”하면서 긴장시키는 방법을 가르쳐 줄 것이다.

다리를 곧게 뻗고 등을 대고 누워라.* 매우 무거운 사람이라면, 발을 훈련 기구나 가구 아래에 고정하거 나, 훈련 파트너가 위에서 고정하게 하라.

코나 오므린 입술로 호흡을 들이쉬며 크런치를 실시하라. 그렇다. 이것은 ‘거꾸로’이다. 이것이 바로 이 기 술의 이름이 역설 호흡인 이유이다.

목을 움직이지 않도록 신경써라.

스트롱퍼스트 마스터 인스트럭터 제이슨 마샬 Jason Marshall과 전 프로 로데오 라이더인 그의 학생 타이슨 쉽Tyson Shipp이 역설 호흡 크런치를 시연하고 있다. 

더 이상 공기를 들이쉴 수 없을 때도 계속 숨을 들이쉬려는 노력을 해라. 이는 횡격막 근육이 계속 활성화 되게 할 것이다. 자신의 배 속에서 공압/유압 저항의 ‘거품’을 느끼게 될 것이다. 머리가 아닌 뱃속의 압력을 유지하라.

수동적으로 숨을 내쉬고, 내려가면서 이완하라. 다음 횟수를 수행하기 전까지는 머리를 바닥에 놓고 쉬도록 하라. 머리를 계속 들고 있는 것은 목에 좋지 않다. 물론 가능하다면 목을 당겨서 올리지 않도록하라.

횟수를 늘리거나 무게를 추가하려고 애쓰지 말라. 왜냐면 이것은 (횡격막 대 나머지 몸 가운데 의 근육들의 )자가-저항운동이기 때문에, 단지 집중하여 더 많은 긴장을 만들어내어 이 운동을 더 힘들게 할 수 있다. 외부의 부하 없이 훌륭한 긴장을 만들어내는 것은 파워리프터에게 매우 중요한 기술이다. 스쿼트나 벤치 프레스를 할 때 랙에서 무게를 들어 올리거나, 데드리프트를 바닥에서 들어 올리기 전에 최대한으로 브레이싱 하는 것은 강한 사람에게서 빼놓을 수 없는 기술이다.

크런치의 최고점에서 당신은 코로 몇 번 들이마셔 짧은 펌프질을 하여 배를 더 압축시키려 할 수 있다. 복직근과 복횡근을 손가락으로 누르면 더 많은 긴장을 만들어내는 데 도움이 될 것이다. 허리는 두껍고 강한 느낌이 들 수밖에 없다.

결국, 횡격막을 어떻게 조정하는지를 깨닫게 되면, 더 이상 숨을 들이쉬는 척 할 필요가 없다. 그냥 숨을 참아라. 숨 참기에 집중한 편 다리 크런치는 멜시프 박사가 제일 즐기던 복직근 운동이었다.

이 운동은 언제 어디에서든지 선 채로 할 수 있다. 여기 권장하는 스케줄이 있다.

근력을 위해서: NL 10~15를 3~5회 세트 여러 개로 수행. ‘NL’이란 ‘리프팅 숫자Number of Lifts’, 즉 한 가지 훈련을 실시할 때 수행하는 운동의 총 개수다.
근력과 근육 증가를 위해: NL 25~50을 5~10회 세트 여러 개로 수행.

마지막 세트의 무게 세팅법은 위대한 파워리프터인 리키 데일 크레인의 방법을 사용한다.

근력과 근육 사이즈를 늘리기 위해 좋은 중량 복근 운동법은 간단히 5세트 10회이다. (더 좋은 근력 향상을 위해) 5×5로 이를 낮출 수 있다. … 이 운동들이 고중량의 스쿼트와 데드리프트에 미치는 보조 효과에 엄청나게 놀랄 것이다.

더 자세한 복부 스트렝스 훈련 테크닉을 배우고 싶다면, Deadlift Dynamite를 읽어라.

앤디 볼튼Andy Bolton 은 1000파운드의 데드리프트의 벽을 깬 리프터이다.

파벨 차졸린Pavel Tsatsouline 은 스트롱퍼스트의 창시자이다.

Deadlift Dynamite: How to Master the King of All Strength Exercises is available in paperback, Kindle, and PDF formats. Get your copy

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번역 : Hyunjin Choi (Strongfirst Team Leader, Elite instructor)

원문은 https://www.strongfirst.com/the-paradox-breathing-crunch-for-stronger-abs-and-bigger-lifts/ 에서 확인 할 수 있습니다.