격렬한 전신 운동을 할 때 심장은 근육에 1/3-1/2만의 혈액을 공급할 수 있다. 이러한 한계를 극복하기 위해 활동하지 않는 근육과 기관의 혈관은 수축하고, 활동하는 근육의 혈관은 확장한다. 이렇게 혈류가 재분배되며 가장 필요한 곳에 더 많은 산소가 공급되며 심장의 활동이 쉬워진다.
유리 베르코샨스키 교수는 이렇게 중요한 ‘혈관 반응’을 심혈관계와 전체 유기체가 지구력 운동에 적응하는 가장 중요한 요소 중 하나로 꼽았다.
지구력 운동선수들을 경기 도중 검사해본 결과, 활동 근육의 최대 순환량은 경기 수행능력과 큰 상관관계(r=0.8)가 있는 반면, 최대산소섭취량은 0.4에도 미치지 못한다는 것이 수치 상 드러났다.
이러한 혈관 반응은 다양한 유형의 훈련을 통해 개선되거나 망쳐질 수 있다. 예를 들어, 다음에 설명할 특정 운동은 혈류에 대한 말초 저항을 23% 감소시키는 반면, 아마추어 수준의 인터벌 트레이닝은 이를 증가시킨다.
열심히 일하는 근육에 혈액이 제대로 공급되지 않으면 유산소 시스템의 기여도는 감소하는 반면 젖산을 생성하는 해당 작용의 비중은 증가한다. 데날리 정상이 목표이든 스페어 타이어를 가는 것이 목표이든, 이는 문제가 될 것이다.
수영장에 오래 다니다 보면 “마스터스 대회에 나가 보자”는 제안을 받게 된다. 올해로 수영인이 된 지 햇수로 17년째 ‘고인 물’이지만, 나는 아직 한 번도 그 제안을 덥석 문 적이 없다. 대부분의 마스터스 수영 대회가 50~200m 안팎의 단거리 종목 위주로 구성돼 있는데, 단시간에 폭발적인 힘을 끌어다 써야 하는 단거리에는 영 자신이 없었다.
어쩌면 마라톤·철인3종과 같은 장거리 종목에 관심을 두게 된 것도, 순간적인 힘을 발휘하지는 못해도 얇고 길게는 해볼 수 있겠다는 생각이 들어서였는지 모른다. 단거리 종목을 잘하는 데 도움이 될 근력 운동에 20대 내내 재미를 붙이지 못한 탓도 크다. ‘허벅지 힘을 기르면 발을 더 펑펑 차며 남들을 쉽게 앞지를 수 있지 않을까’ 생각하며 몇 차례 헬스장에 등록해 보기도 했지만, 길을 달리거나 물살을 가르는 일에 비해 혼자서 무거운 무게를 들었다 놨다 하는 일은 그저 지루하게만 느껴졌다.
처음으로 느낀 근력운동 재미
직장인이 되어 주머니 사정이 나아진 뒤 본격적으로 피티(개인 맞춤 훈련)를 받아보기도 했다. 회사 앞 헬스장의 트레이너는 “감량이 아니라 다른 운동을 더 잘하는 게 목표”라는 내 요청에도 “이 동작을 해야 등살이 빠진다”, “여성 분들은 가슴 근육이 커지는 걸 싫어해서 저 동작은 잘 안 시킨다”는 둥 신체의 기능이 아닌 모양에 초점을 두고 지도했다. 1년 가까이 피티를 받자 체지방이 줄고 보는 사람마다 “날씬해졌다”고 말했지만, 정작 수영이나 달리기를 더 잘하는 몸이 됐다는 느낌은 크게 없었다.
2022년 가을, 운동을 좋아하는 회사 동료 이정연 기자에게 이런 고민을 말하자 그는 자신이 다니는 체육관(서울 성산동 ‘파워존 HJ’)을 소개했다. 옛 소련 군인들의 훈련법에서 영감을 받은 ‘스트롱퍼스트’ 프로그램에 기반해, 케틀벨과 바벨 등의 도구와 보디 웨이트(장비 없이 자신의 몸무게를 활용하는 것)를 이용한 근력 운동을 전문적으로 가르치는 체육관이다.(참고로 ‘파워존’이란 허벅지와 배·허리·엉덩이로 이어지는 몸의 중심부를 뜻한다.) ‘여성, 성 소수자 친화적 공간’을 표방하는 이곳에서 내 몸이 어떻게 보일지보다 어떻게 쓰일지에 집중한 훈련을 하다 보니, 10년 넘게 재미를 못 붙인 근력 운동이 처음으로 재미있게 느껴졌다. 1년이 넘도록 일주일에 한두 번씩 꼬박꼬박 출석했다.
꾸준한 파워존 훈련의 효험을 제대로 느낀 건 지난해 10월 4년 만에 나간 풀코스 마라톤 대회에서였다. 다른 운동에 쓰는 시간이 늘면서 지난해 달리기에 투자한 시간이나 실제로 달린 누적 거리가 이전보다 줄어들었는데도, 4년 전 5시간보다 25분이나 줄어든 4시간35분에 결승선을 통과했다.
대회를 마치고 복기를 해 보니, 줄어든 기록보다 큰 변화는 따로 있었다. 4년 전엔 완주에는 성공했지만, 자주 달려 보지 않은 하프 지점(21㎞)을 넘어가면서부터는 팔과 어깨·등·허리 등 상체 곳곳에 통증이 느껴졌다. 중간중간 멈춰 서서 스트레칭하지 않으면 계속 달리기가 어려울 정도였다.그런데 이번 대회에서는 상체 통증이 거의 느껴지지 않아, 잡동작 없이 오직 달리기에만 집중할 수 있었다.
서울 성산동 ‘파워존 에이치제이(HJ)’에서 매달리기 훈련하는 모습.
케틀벨 이용해 근력·지구력 동시에
특히 여름 내내 몰두한 ‘풀업(턱걸이) 챌린지’ 효과가 컸다. 파워존 수강생들은 각자 ‘스불재’(‘스스로 불러온 재앙’의 줄임말로, 누가 시키지 않았는데 사서 고생한다는 의미)라고 부르는 개인 프로그램을 짜서 정규 훈련에 보탠다. 나를 포함한 몇몇은 여름이 가기 전 8주 동안 매달리기, 당기기, 웅크린 채 버티기 동작들로 구성된 풀업 챌린지에 나섰다. 각자 10만원씩을 걸고서 턱걸이에 성공하면 10만원, 일주일에 3번씩 꼬박꼬박 훈련하고 매달리기 시간을 두 배 이상 늘리면 5만원을 돌려받는 프로그램이었다. ‘이걸 한다고 안 되던 턱걸이가 될까’ 의구심이 들었지만, 꾸준히 시도라도 하면 5만원이라도 돌려받을 수 있으니 꾸역꾸역 훈련했다. 기간 안에 턱걸이엔 성공하지 못했지만, 여름 동안의 훈련이 뜻밖에 장거리를 더 편안하게 달릴 수 있는 몸으로 만들어 준 게 분명했다.
전문가들도 철인3종 훈련에서 수영·사이클·달리기뿐 아니라 저중량·고반복 훈련 위주의 근력 운동이 빠져선 안 된다고 강조한다. 짧게는 서너 시간에서 길게는 열 시간 이상 몸을 움직이려면 혈액과 산소를 신체 곳곳에 지치지 않고 전달할 수 있는 튼튼한 ‘엔진’이 뒷받침돼야 한다는 것이다. 미국의 트라이애슬론 전문 매체 ‘트라이애슬릿’도 관절 부상 없는 장거리 운동을 위해 적절한 근력 운동을 권고한다. 골밀도를 높이고 근육량을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 또 젖산 역치를 높여 고강도 운동을 더 오래 지속하게 하고, 자전거 페달이나 지면에 힘을 균일하게 전달해 몸이 피로를 덜 느끼도록 한다.
케틀벨을 이용해 근력과 지구력을 동시에 기르는 훈련법도 있다. 미국의 운동 코치 데렉 토슈너가 장거리 운동선수들을 위해 고안한 ‘스내치 워킹 프로토콜’이다. 바닥에 놓인 케틀벨을 허리춤까지 들어 올린 뒤 빠르게 팔을 펴며 머리 위까지 올리는 스내치 동작과 앞으로 걷는 동작을 한 번씩 교차해 수행하는 프로그램으로, 여성 8∼12㎏, 남성 12∼20㎏ 무게 케틀벨을 20∼50분 동안 한 번도 내려놓지 않는 걸 목표로 훈련하면 된다. 체육관에 가서 훈련하거나 밖에 나가 달릴 시간이 없을 때 20분이나마 짬을 내 이 방법으로 훈련하면 온 몸에 땀이 뻘뻘 난다. 토슈너 코치는 “따로 달리기 마일리지를 늘리지 않고서도 경기 수행 능력을 개선할 수 있다”고 주장한다. “일주일에 한두 번 훈련하라”는 권고와 달리 지난 1년간 한 달에 한두 번 생각날 때마다 하면서 아직 큰 효험은 느끼지 못했지만, 이번 겨울엔 스내치 워킹을 ‘스불재’로 시도할 계획이다.
항해당 훈련은 젖산을 더 많이 견디는 대신 젖산을 덜 생성하도록 훈련하는 “항-HIIT” 훈련이다. AGT는 유도, 크로스 컨트리 스키, 조정, 풀 컨택 가라테 등 다양한 스포츠 종목의 많은 동유럽 국가 대표팀에서 사용하고 있다.
항당분해 훈련은 크게 세 가지 범주가 있습니다.
1. A+A
이것은 최초의 AGT입니다.
A+A(“alactic + aerobic”, “비젖산 + 유산소”)는 “항해당 방식”을 사용하여 속근과 중간 섬유의 당분해를 없애는 광범위한 운동 범주이다
A+A의 아버지인 유리 베르코샨스키 교수는 이렇게 설명한다 “이 운동은 각 세트 동안 [단거리 달리기나 역도와 같이 스포츠에서 잠깐의 강한 수축을 유발하는] CP 메커니즘에 부하를 주고, 세트와 시리즈 사이에 회복으로 유산소 메커니즘을 자극하는 방식으로 구성된다.”
이를 통해 다양한 훈련 방법과 응용이 가능하다. A+A에는 AXE, Metal Heart,Strength Aerobics의 세 가지 하위 유형이 있다.
a. AXE
케틀벨 스윙과 같은 일반적인 운동이나 무거운 샌드백을 치는 것과 같은 스포츠에 특화된 고출력/저반복 운동으로 속근섬유근육을 단련하고자 한다면, 바로 AXE이다.
“AXE”의 “A”는 “에어로빅”을, “X”는 IIX형 속근근섬유를, “E”는 “운동”을 의미한다.
AXE의 원래 목표는 게임과 컨택스포츠에서 계속해서 폭발하는 능력을 발전하는 것이다. 근육 강화와 체지방 감소를 포함한 많은 추가적인 이점이 있다.
AXE 트레이닝 세션으로 0~40분 동안 무거운 케틀벨 스윙을 분당 4~6회 반복하는 것을 예로 들 수 있다. 각 반복에서 80~90%의 노력을 기울이고, 다음 세트 전에 토킹 테스트를 통과하지 못하거나 파워가 떨어지는 등 ‘스트롱퍼스의 정지신호’에 도달할 때까지 계속한다.
장애물 코스 경주 같은 종목이나 공격적인 체지방 감소를 위해 “패스트-앤-루즈” 케틀벨 스내치, 스텝업, 팔굽혀펴기 반복 등 가볍거나 중간 정도의 저항으로 중간 IIA 섬유를 빠른 속도로 항해당 훈련하는 방법을 “메탈 하트“라고 한다.
소련인은 이름을 짓는 것보다 훌륭한 훈련 방법을 발명하는 데 더 뛰어났다. 내가 가장 좋아하는 헤비메탈 밴드 중 하나인 ‘Accept’에게 영감을 받았다. 메탈 하트는 이 밴드의 앨범 중 하나이자 곧 출간될 제 책의 제목이기도 하다.
모든 AGT 카테고리 중에서 심폐기능에 가장 큰 부담을 주며, 힘든 “유산소 운동”으로 분류할 수 있다.
메탈 하트 트레이닝은 30분간 걷기 스내치를 예로 들 수 있다. 가볍거나 중간 정도의 케틀벨을 선택하고 빠르고 느슨하게 반복할 때마다 30~50%의 노력을 기울인다. 각 반복 후 케틀벨을 머리 위로 들고 한 걸음씩 걷고 손을 자주 바꾼다.세트 사이의 호흡은 깊고 안정적이며 세션은 편안하게 열심히 달리는 것처럼 느껴진다. 다시 한 번 강조하지만, 유산소 운동이 되도록 스트롱퍼스트 스톱사인을 준수하라.
스트롱퍼스트 공인 마스터 강사 Derek Toshner가 오프라인과 온라인에서 진행하는 All-Terrain Conditioning™ 세미나에서 메탈 하트 플랜과 그 외 다양한 운동법을 배워보라.
리스는 맨발로 서서 밖을 바라보았다… 그는 발을 조정하고 쪼그려 앉아 눈앞에 놓인 70파운드짜리 케틀벨의 두꺼운 손잡이를 잡았다. 날카롭게 숨을 내쉬고, 엉덩이는 앞으로 펴고, 무쇠로 만든 케틀벨을 띄우기 위해 몸을 완전히 펴면고, 코어 근육을 긴장한 채 케틀벨이 궤도의 위에 잠깐 떠오를 때까지 기다렸다. 중력에 의해 벨은 아래로 떨어졌고, 그는 폐로 공기를 마시면서 벨을 다리 사이로 떨어지게 두었다. 10번의 완벽한 스윙을 할 때까지 이 과정을 반복하고 벨을 다시 바닥에 내려놓았습니다. 팔굽혀펴기를 10번 한 다음 다시 케틀벨로 돌아가고, 이를 100번을 할 때까지 번갈아 가며 반복했다.
세심한 독자라면 책 ‘The Quick and the Dead‘에 나오는 프로토콜 015를 알아보았을 것이다. 무게는 적당히 무겁고, 각 반복에 주어진 노력은 100%이며, 템포는 최대이다.
Q&D는 미토콘드리아 성장의 마스터 조절인자인 PGC-1α를 상향 조절하기 위한 대사 조건을 최적화한다. 고통스러운 생화학에 이어 간단하고 강력한 케틀벨 스윙과 파워 푸시업 및 스내치 프로토콜(015, 033, 044)은 이 책을 참조하라.
Q&D와 AXE는 상호보완성이 매우 높다. Q&D는 미토콘드리아를 더 많이, 더 크게 만들고 AXE는 미토콘드리아의 기능을 향상시킨다. 전문 용어로는 각각 ‘미토콘드리아 생성mitochondrial biogenesis’과 ‘미토콘드리아 호흡mitochondrial respiration이라고 한다. 이 두 가지를 6~12주마다 번갈아 가며 사용하면 서로 윈윈할 수 있다.
Strong Endurance™ 세미나에서 설명 중인 저자
운동 능력을 극대화하는 동시에 건강을 개선하고 싶다면 HIIT와 “메트콘”에 작별을 고하고 항해당를 선택하라. AGT는 일반인부터 세계 정상급 운동선수까지 모두를 위한 방법을 제공한다
항해당 훈련에 대해 가장 포괄적으로 알아보려면 Strong Endurance™ 세미나에 참석하라. 2024년 9월 28~29일 프랑스 파리에서 다음 세미나를 진행할 예정이다.
Truth comes out of error more readily than out of confusion.
— Francis Bacon
올림픽 유전자가 없는 성공한 선수들의 공통점은 무엇인가? – “자신만의” 방법을 찾을 때까지 한번에 하나의 변수로 훈련을 조절하는 인내심
프로그램이 결과를 내놓기도 전에 성급하게 프로그램을 전환하는 보통의 훈련자들과 비교해보라. 이 변덕쟁이들은 무엇이 효과가 있고 없는지 이해할 수 없을 정도로 훈련을 복잡하게 만든다. 모든 종류의 최신 기기들에게서 들어오는 방대한 양의 데이터들을 더하면, 그는 완전히 무너진다.
이 기사에서는 집중적이고, 체계적이고, 흥미롭지는 않으나 챔피언과 같이 훈련에 접근할 수 있는 구조를 제공하려고 한다. 이 것은 단순한 과학 실험을 설계하기 위한 허용된 절차를 바탕으로 한다. 진짜 과학실험을 할 필요는 없을 것이다. 당신의 “용기의 모퉁이courage corner”에서 엄격한 기준에 부합하는 것은 현실적이지도 필요하지도 않다. 하지만 여러분이 운동 일지에서 정확한 결론을 도출하지 못하는 것보다 좀 더 자주 알아내게 된다면, 곧 여러분은 앞서나가게 될 것이다.
기네스 세계기록 보유자 스트롱퍼스트 인증 지도자 Megan Kelly와 Jackie Vazquez는 체계적이고 분석적이다.
스트렝스를 위한 7단계
1) 실험의 목표를 설정한다.
2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다.
3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.
4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.
5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 말라.
중기 목표를는 다음과 같다. 예를 들어 “40kg로 타임리스 기준 달성”, “주 파워리프팅 타이틀”, “비스트 밀리터리 프레스”, “10회 택티컬 풀업” 혹은 “5분 3라운드를 더 강력하게”
일단 준비가 되면, 4-6주의 단기 계획이 필요하다.
목표는 매우 구체적이어야 한다. “강해지고 싶다” 혹은 “몇 파운드를 빼고 싶다”는 것은 실패의 비결이다.
예를 들어, 비스트 테이머Beast Tamer가 되기 위해 훈련하고 있다면, 장기적인 목표는 48kg 케틀벨 한 팔 밀리터리 프레스, 택티컬 풀업 그리고 피스톨을 하는 것이다. 현재 36kg를 프레스 할 수 있다. 현실적인 6주의 목표는 같은 케틀벨로 1회 5세트 프레스가 될 수 있다.
당신의 스포츠나 직업이 특성화의 사치를 허용하지 않는다면, 모든 것을 한번에 개선하려고 노력하지 말고 다른 종목에서 성과를 유지하며 한 두 가지 목표에 집중해야 한다. 예를 들어 SWAT 경찰관은 3개월간 SSST Secret Service kettlebell snatch test(10분간 최대 스내치 반복 테스트)에 집중하고, 다음 3개월은 중량 풀업에 집중하는 것이다.
다행히, 선택된 요소, 리프트 등을 정해진 수준에서 유지하는 것은 발전하는 것 보다 훨씬 적은 훈련으로 가능하다. 예를 들어, 소련 연구원들은 신병이 주당 60-100회의 볼륨으로 스트릭트 풀업 15회를 할 수 있게 되면 40-60회로 줄여도 이를 유지할 수 있다는 것을 알아냈다.
쉽게 유지할 수 있는 이러한 현상을 통해 최종 목표를 향하는 다양한 목표에 순차적으로 집중할 수 있으며, 훈련 시간을 크게 줄이면서도 큰 성과를 얻을 수 있다.
2) 기존 해결법을 검토하고 가장 보장된 종합 프로그램 디자인을 선택한다
3) 변경하거나 살펴볼 변수를 선택하라. 다른 변수의 수를 최대로 줄이고 상수로 만든다.
스티브 바카리의 분석 과정을 따르라. 이 뛰어난 코치는 ‘표시’ 역할을 할 운동을 선택한다. 예를 들어, 케틀벨 밀리터리 프레스를 규칙적으로 연습한다면 88파운드를 할 수 있다는 것을 알고 있다. 스티브는 몇 주간 밀리터리프레스를 중단하고 대신 새로운 운동을 단 하나만 한다. 그리고나서 그는 다시 “불독 – 40kg” 프레스를 시도한다. 프레스 근력이 적어도 예전과 같다면 새로운 드릴이 승자라는 것이 코치의 결론이다.
왜 유지하는 것이 좋은가? 특별한 연습 없이도 잃어버리지 않는다는 것은 개인 최고 기록을 가지고 훈련을 다시 시작할 수 있다고 해석되기 때문이다. 목표한 리프팅을 몇 번 다시 해본 뒤, 바로 훈련에 복귀하고 개인 기록을 세울 수 있을 것이다. 대회를 위한 피킹을 하지 않는다면, 복잡한 방법 없이 “웨스트사이드 피크” 혹은 3주 연속 매주 최대치까지 훈련하는 방법을 할 수 있다.
다른 사이클에서, 바카리는 케틀벨 벤트프레스로 테스트 했고, 밀리터리 프레스 근력을 잃지 않았다는 것을 발견했다. 스티브는 케틀벨 벤트프레스를 유지하는 ‘표시’ 운동으로 삼았다. 이는 어깨를 펴고 안정화 시키며, 광배근을 작동시켜서 결국 밀리터리 프레스를 하지 않고도 밀리터리 프레스 근력을 향상시켰다.
다른 실험에서 윈드밀과 벤트프레스를 평가했다. 윈드밀이 벤트프레스와 마찬가지로 측면과 고관절 근육을 작동시키는데 좋다고 결론지었다. 하나만 해도 되는데 왜 세가지 운동을 해야할까?
요약하자면, 가능한 모든 것을 동일하고, 단순하게 유지하면서 하나의 변수를 사용하라는 것이다.
4) 밀의 법칙 중 하나를 보조도구로 선택하라.
관찰을 통해 자신을 더 강하게 만들기 위해 사용할 논리학자의 도구는 귀납법이다. 이 단어는 제한된 데이터에 바탕을 둔 패턴 인식과 추론을 의미한다.
귀납법은 일반화이므로 틀려도 괜찮다. 매번 정답이지 않아도 괜찮다. 50%이상이 되게 만들 것이다. 밀의 법칙으로 알려져 있는 다섯가지 귀납적 기술은 스트렝스와 자기 개발을 위한 탐구를 도와줄 것이다.
일치법 Method of Agreement
A가 있을 때마다, B가 있다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어 “프레스의 볼륨을 높일때마다, 강해졌다. 높은 볼륨은 프레스 파워를 향상시키는 것으로 보인다.”
훈련에서 한번에 두 가지 이상을 변경할 경우, 일치법은 아무런 도움이 되지 않는다. 아마 매번 프레스 볼륨을 높일 때마다, 크레아틴 보충제를 먹기 시작했을 수 있다. 볼륨, 크레아틴 혹은 이 둘의 조합 중 어떤 것 때문이었을까?
차이법 Method of Difference
A가 없으면 B는 사라진다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어, “프레스의 볼륨을 낮출때마다, 스트렝스도 줄어들었다. 그래서, 강한 프레스를 하기 위해서는 높은 볼륨이 필요하다. ”
볼륨 감소와 함께 줄어드는 다른 것들을 염두에 두어라. 예를 들어, 강도도 줄이는 경우, 어떤 부하 변수가 스트렝스 감소와 관련있는지 어떻게 알 수 있는가? 볼륨, 강도, 혹은 둘다? 한번에 하나 이상의 변수를 가지고 장난을 치는 것을 멈출 때까지, 스트렝스 훈련이 최적화 되지 않을 것이라는 것은 명확하다.
일차법과 차이법의 연결 Joint Method of Agreement and Difference
A가 있을때마다, B가 있다. A가 없다면, B가 없다. A는 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어, “프레스의 볼륨을 줄일때마다, 스트렝스는 감소했다. 볼륨을 늘릴때마다, 스트렝스는 향상되었다. 프레스가 강해지기 위해서는 고볼륨이 필수적이다.”
앞선 두 방법의 조합은 두 가지 요소 각각보다 더 강력하다.
잉여법Method of Residues
A를 제외한 모든 변수는 B의 가능한 원인으로 제거했다. A가 B를 유발하는 것으로 보인다.
예를 들어, “어제 훈련후에 무릎이 아프다. 스내치는 아니다. 프론트 스쿼트는 이전에 한번도 괴롭힌 적이 없다. 남은 용의자는 저크이다. 저크 때문일 것이다.”
“제거법”이라고 하면 더 이해하기 쉽다. 눈이 쌓인 저택에서 살인 사건이 일어났고, 집사를 제외한 모든 용의자의 알리바이가 입증되었다면, 범인은 집사이다. 살인 미스터리 접근법은 복잡한 훈련 프로그램의 효과를 분석하는데 유용하다.
공변법 Method of Concomitant Variation
A가 변하면, B도 그에 따라 변한다.
예를 들어, “32kg 더플 프론트 스쾃 3회를 더할때마다, 같은 무게의 케틀벨 저크가 2회 늘었다. 프론트 스쿼트는 저크를 향상시키는 것으로 보인다.”
소련의 스트렝스 과학자들은, 보조 훈련의 효과를 평가하는데 도움이 될 “전이 비율”이라는 용어를 만들었다. 공식은 다음과 같다.
전이 = 목표 리프트의 향상 / 특별 운동의 향상
반복횟수를 측정하는 것이 리프팅 향상을 측정하기 쉽다. 위의 프론트스쿼트와 저크에서의 전이는 2/3 혹은 0.66이다.
예를 들어, 다른 사이클에서 다른 다리 운동을 시험해보았다. 한 쌍의 케틀벨을 랙에 들고 리버스 런지를 해보니 전이는 0.5였다. 분명히 프론트스쿼트가 더 낫다.
하지만, 전이 비욜만으로 운동을 판단하는 것을 주의하라. 향상을 만드는 주어진 운동의 상대적인 어려움이 요인이다. 예를 들어, 32kg 케틀벨 피스톨의 반복횟수가 늘어날때마다, 저크는 4회 늘어났다. 전이 비율은 놀랍게도 4/1=4이다. 하지만 이 것이 피스톨이 프론트 스쿼트보다 더 뛰어나다는 것을 의미하는가? 아니다. 32kg 피스톨 1회 반복을 추가하는 것보다 32kg 더블 프론트스쿼트에 6회 반복을 추가하는 것이 더 쉬울 수 있기 때문이다.
전이 비율을 계산하면 가장 효과적인 보조 훈련을 찾을 수 있다. 다른 운동을 사용하지 말라는 뜻이 아니라, 가장 중요한 것을 위해서 최선을 다해야 한다는 것이다. 많은 소련의 스트렝스 선수의 표준 절차는 더 큰 반응을 만들어내기 위해서 가장 효과적인 운동을 잠시 중단한 뒤, 올림픽과 같은 매우 중요한 경기에 대비하기 위한 사이클에서 더 큰 무기를 꺼냈다.
5) 엄격한 게임 계획을 작성하라. 비상 상황을 제외하고 실험이 끝날 때까지 변경하지 않는다.
이는 명백해야 한다. 한 운동에서 다른 운동으로 옮겨다니거나, 양말처럼 자주 루틴을 바꾸는 것은 한계가 있다. “스트렝스 과학 실험”을 끝까지 할 인내를 가져라. 하고 있는 것이 무엇이든 효과가 없다고 “느끼기” 때문에 그만두는 것은 훈련에 대한 감정적인 접근이며, 이는 실패할 것이다.
6) 자세히 기록하라.
그리고 저장하라. 앞으로 몇 년 후면 훈련일지에서 금을 채굴할 수 있을 것이다. 내 부모님 세대의 소련 가수인 Mouslim Magomayev의 노래에는 다음과 같은 구절이 있다. “내 기억은 내 심판과 내 멘토이다.” 소련의 시나트라가 당신의 훈련 일지에서 배운 교훈을 염두에 두고 있었는지 모르겠지만, 확실히 우리에게는 효과가 있다.
스트롱퍼스트 근력 지도자 Jason Marshall and Sven Rieger이 전설의 디니 스톤을 들고 있다.
아러한 업적을 이루려면 강임한 뿐만 아니라 과학적 사고방식이 필요하다.
7) 실험 중 예비 분석을 실시하고, 실험이 완료되면 최종 분석을 실시한다
“경험에서 배우지 못하는 것보다 장기적인 발전을 지체시키는 것은 없다.” 라고 이 기사의 영감을 준 Arthur Drech가 말했다.
당신의 훈련이 혁명이 아닌 진화가 되기를 바란다.
“혁명”이란 무엇인가? 기존 질서를 폭력적으로 전복하여 다른 질서, 즉 근본적으로 새로운 질서를 만드는 것이다. 그냥 “1776 (역자 주 : 미국 독립 전쟁이 일어난 해)”이라고 해.
반대로, “진화” 점진적으로 거의 눈에 띄지 않는 발전이다. 흥분되지는 않지만 장기적으로 자리 잡는 데는 그만큼 중요하다. 2세기 만에, 미국은 노동자가 살기에 가장 멋진 곳으로 발전했다. 미국 혁명이 없었다면 불가능 했겠지만, 더 많은 혁명은 위대한 나라를 망쳤을 것이다. 매주 쿠데타를 일으키는 제 3세계 국가들이 대표적인 사례이다.
우리는 스트롱퍼스트 교육방법을 사용하여 혁명을 이루었다. 이제 여러분의 훈련이 천천히 진화 할 차례이다.
모든 실패는 적응이고, 모든 성공은 성공적인 적응이다. – 맥스 맥코운Max McKeown
바라건데, 우리 모두는 배움이 결코 완전하지 않은 지속적인 과정이라는 것을 알고 있다. 20년간의 케틀벨 훈련 뒤에도, 우리는 계속 배우고 있으며, 나의 가장 최근 배움이 당신의 밀리터리 프레스 목표를 도와줄 수 있을 것이다.
어떻게 케틀벨 밀리터리 프레스 그립이 20년 후에 갑자기 나타났을까?
약간의 고통이 따랐고, 약간의 실패한 적응으로 추천하는 그립을 다시 알아보게 되었다.
나, 브렛은 파비오의 훌륭한 밀리터리 프레스 비디오인 VICTORIOUS를 검토하고 편집할 기회가 있었는데, 그 비디오에서 추천한 그립을 즉시 받아들였다. 그리고 몇 주 후, 양쪽 어깨의 쇄골관절(AC joints)에 “심술궂음”이 생겼다. 내가 말하는 심술궂음은 고통스럽다는 뜻이다. 내 그립을 제외한 모든 곳을 살펴보기 시작했다. 지치도록 찾아보고 난 뒤, 내가 바꾼 것은 나의 그립뿐이라는 것이 떠올랐다.
그리고 나는 내 손을 자세히 보게 되었다. “손바닥 보듯 잘 알고 있지… 오, 전에는 전혀 눈치 채지 못했네.”
하지만 이 것이 정확히 일어났던 일이다. 나는 “처음으로” 내 손과 손목의 구조를 보았다.
내가 무엇을 봤지? 파비오의 손과 손목의 구조와는 아주 다르다. 그리고나서 해부학적인 정보와 그림들을 보기 시작했고, 차이들도 알아냈다.
손과 손목의 구조와 기능은 정말 놀랍다. 27개의 뼈, 27개의 관절, 34개의 근육, 100개가 넘는 인대와 힘줄 그리고 많은 신경, 혈관 등으로 이루어져 있다. 요골과 척골을 포함한다면, 29개의 뼈와 더 많은 관절이다. 무게를 버티고, 타격하고, 매달리고, 정교한 물건을 다룰 수 있다. 정말 놀랍다.
하지만 그 구조는 다채롭고, 기능에 영향을 미친다. 그 반대로 기능도 구조에 영향을 미친다는 것도 사실이다.
그렇다면 손/손목 구조는 케틀벨 밀리터리 프레스를 위한 그립에 어떤 영향을 미치며 최적의 그립을 찾는 방법은 무엇일까?
물어봐주어서 고마워요. ;-]
왜 그것이 중요할까요?
케틀벨 밀리터리 프레스의 구조와 기능을 살펴보는 것으로 시작하자.
스트렝스와 파워를 내기 위해 정렬은 중요하다. 원하는 결과를 내기 위해 신체를 통해 힘이 어떻게 작용하는지가 성공여부와 효율성을 결정하고, 최악의 경우 부상을 입을 수 있다. 구조(뼈), 연부조직 (근육, 힘줄 등) 그리고 신경계 (신경과 패턴) 모두가 함께 작동하여 모든 움직임을 만들어낸다.
케틀벨 밀리터리 프레스를 위해서 올바른 하체와 몸통의 중심부의 안정성이 선행되어야 한다. 이 둘 중 제대로 되지 않은 것이 있다면, 이를 먼저 해야 한다.
다음으로, 케틀벨의 무게중심의 특이성과 팔꿈치 위의 정렬 상태를 이해헤야 한다. 특정 무게까지는 무게중심이 어깨가 더 나은 락아웃을 할 수 있도록 도와주지만, 더 무거운 무게에서는 케틀벨의 무게중심이 락아웃시에 어깨와 팔꿈치를 거쳐 아래로 유지되므로 구조의 정렬이 힘들다. 도움에서 도전으로 변화하며 “엇나가는” 지점은 어디일까? 사람마다 다르고, 체형과 스트렝스에 따라 다르다. 나의 경우 40kg이 무게중심을 유지하기 힘들어지는 무게이지만, 본인만의 부하가 “엇나가는” 지점을 찾을 수 있을 것이다.
상완골의 길이와 전완의 길이도 관련이 있다. 상완이 긴지 짧은지 확인하려면, 팔을 오버헤드 프레스 자세에 둔다. 팔꿈치의 구부러짐이 정수리와 비슷하거나 아래에 있다면 짧은 상완을, 정수리보다 위라면 긴 상완을 가지고 있는 것이다. 대퇴골의 길이가 스쿼트에 영향을 미치는 것처럼, 상완의 길이는 다른 프레스 경로를 만든다. 짧은 상완은 케틀벨로부터 덜 “기울어지는” 직선에 가까운 경로가 될 것이며, 긴 상완은 무게가 중심선에서 벗어남으로 더 기울고 “멀어지게” 될 것이다. 전완의 길이에 따라 케틀벨의 무게중심 유지가 달라진다.긴 전완은 더 긴 지렛대를 만드는 반면 짧은 전완은 무게중심을 더 쉽게 유지할 수 있다,
거상 없이 올바른 외회전과 견갑골 흉곽 리듬이 적합해야 관절과 상완골의 힘이 결합하는 견갑골의 역학을 유지할 수 있다.
손과 손목의 구조는 케틀벨과 상호작용하고 무게 중심을 조절하기 때문에 모든 부분에 영향을 미친다. 요골과 척골의 중심에 균일하게 “분산되어” 케틀벨과 손잡이의 무게가 손과 손목의 중심선에 있기를 원한다.
세가지 다른 구조
손/손목의 구조에 따라 세가지 타입으로 나누었다.
척골 편차 Ulnar deviation – 척골 방향으로 “기울어짐”이 우세한 위치
요골 편차 Radial deviation – 요골 방향으로 “기울어짐”이 우세한 위치
중립 Neutral- 기울어짐 없이 “가운데” 위치
한 가지 더 고려할 것음 엄지손가락의 정렬과 위치이다. 하지만 이는 나중에 다시 설명 할 것이다,
나는 척골 편차의 예이다.
파비오는 요골 편차의 예이다.
Kathy Dooley 박사는 중립의 예이다.
손/손목의 구조에 따라 우리는 밀리터리 프레스의 그립이 각각 달라져야 한다.
척골 = 기울어져있고, 엄지에 따라 깊이가 달라지며, “엄지 쪽” 그립
요골 = 깊고, 평행하며, “새끼 쪽” 그립
중립 = 굳은살과 평행하며 가운데 그립
손/손목의 구조와 그립이 맞지 않으면 힘이 구조와 정렬되지 않고 케틀벨의 무게중심이 밀리터리 프레스의 다양한 부분에서 토크를 만들어낸다. 하지만, 구조와 가장 잘 맞는 그립을 사용한다면, 케틀벨의 무게중심이 잘 제어되고 정렬되며, 힘이 효율적으로 이동한다.
구조를 잦는 방법
어떻게 구조를 찾을 수 있을까?
거울 앞에 서거나 영상을 찍는다. 팔은 어깨 너비, 중립인 상태로 손을 “항복” 자세를 만든다.
그리고 손을 3-5회 쥐었다 편다.
손가락 펴졌을떄와 손을 가볍게 뒤었을 때 손/손목의 위치를 본다.
세 가지 중 하나의 구조에 해당할 것이다.
추가 확인을 위해 엄지와 새끼를 꼬집어 보자.
엄지의 끝과 새끼 손가락 끝이 닿게 한다 (손바닥/손의 중간이 이상적임)
훈련파트너나 친구가 있다면 손톱 밑의 옆면 (엄지와 새끼)를 잡고 다음과 같은 자세로 잡아 당겨본다.
척골 편차
요골 편차
중립
손목 굴곡에서 위의 세가지 조합
손목 신전에서 위의 세가지 조합
당신의 구조가 요골 편차일 경우, 요골 편차에서 더 강하고 척골이나 중립에서는 더 약할 것이다. 요골 편차는 요골에서, 중립은 중립에서 더 강하다.
훈련 파트너나 친구가 없다면, 반대손의 검지로 엄지와 새끼를 꼬집은 부분을 당겨보라. 다른 부분 보다 더 강한 부분을 찾을 수 있을 것이다.
엄지
구조에서 살펴볼 추가적인 측면은 엄지손가락의 위치이다.
이 손 사진을 보라. 나의 엄지 관절은 높지만, 파비오의 엄지 관절은 낮다.
엄지가 손에서 얼마나 높이 있는지도 영향을 미친다. (나는 높고 기울어져 있지만, 파비오는 낮고 평행하다)
겟업의 연습에 당신의 구조에 가장 잘 맞는 그립을 적용 할 수 있다.
그런 다음 최적화된 그립으로 치트 클린을 해서 프레스를 연습해보자. 조절이 더 쉬운 치트 클린은 매 반복마다 최적하된 그립을 찾는 것에 도움이 될 것이다.
치트 클린에서 몇 번 연숩한 후, 보조 수단을 “제거”하고, 최적회된 그립에 안착할 수 있도록 보조 장치 없는 일반 클린으로 돌아가라.
최종 생각
결론 : “물은 담겨있는 그릇과 모양을 이루듯이 현명한 사람은 환경에 적응한다.: 중국 속담
구조와 기능은 서로 통한다. 기능이 구조에 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 밀리터리 프레스에서 잘못된 그립은 어꺠관절을 자극할 수 있다. 그리고 손/손목의 구조를 찾고 최적의 그립을 사용하는 것과 같이 구조는 기능을 “지시”할 수 있다.
역설 호흡 기술은 리프팅과 무관한 오페라 가수 알렉산드라 스트렐니코바가 소련에서 개발한 방법으로, 이는 복근을 공기로 “패킹”하면서 긴장시키는 방법을 가르쳐 줄 것이다.
다리를 곧게 뻗고 등을 대고 누워라.* 매우 무거운 사람이라면, 발을 훈련 기구나 가구 아래에 고정하거 나, 훈련 파트너가 위에서 고정하게 하라.
코나 오므린 입술로 호흡을 들이쉬며 크런치를 실시하라. 그렇다. 이것은 ‘거꾸로’이다. 이것이 바로 이 기 술의 이름이 역설 호흡인 이유이다.
목을 움직이지 않도록 신경써라.
스트롱퍼스트 마스터 인스트럭터 제이슨 마샬 Jason Marshall과 전 프로 로데오 라이더인 그의 학생 타이슨 쉽Tyson Shipp이 역설 호흡 크런치를 시연하고 있다.
더 이상 공기를 들이쉴 수 없을 때도 계속 숨을 들이쉬려는 노력을 해라. 이는 횡격막 근육이 계속 활성화 되게 할 것이다. 자신의 배 속에서 공압/유압 저항의 ‘거품’을 느끼게 될 것이다. 머리가 아닌 뱃속의 압력을 유지하라.
수동적으로 숨을 내쉬고, 내려가면서 이완하라. 다음 횟수를 수행하기 전까지는 머리를 바닥에 놓고 쉬도록 하라. 머리를 계속 들고 있는 것은 목에 좋지 않다. 물론 가능하다면 목을 당겨서 올리지 않도록하라.
횟수를 늘리거나 무게를 추가하려고 애쓰지 말라. 왜냐면 이것은 (횡격막 대 나머지 몸 가운데 의 근육들의 )자가-저항운동이기 때문에, 단지 집중하여 더 많은 긴장을 만들어내어 이 운동을 더 힘들게 할 수 있다. 외부의 부하 없이 훌륭한 긴장을 만들어내는 것은 파워리프터에게 매우 중요한 기술이다. 스쿼트나 벤치 프레스를 할 때 랙에서 무게를 들어 올리거나, 데드리프트를 바닥에서 들어 올리기 전에 최대한으로 브레이싱 하는 것은 강한 사람에게서 빼놓을 수 없는 기술이다.
크런치의 최고점에서 당신은 코로 몇 번 들이마셔 짧은 펌프질을 하여 배를 더 압축시키려 할 수 있다. 복직근과 복횡근을 손가락으로 누르면 더 많은 긴장을 만들어내는 데 도움이 될 것이다. 허리는 두껍고 강한 느낌이 들 수밖에 없다.
결국, 횡격막을 어떻게 조정하는지를 깨닫게 되면, 더 이상 숨을 들이쉬는 척 할 필요가 없다. 그냥 숨을 참아라. 숨 참기에 집중한 편 다리 크런치는 멜시프 박사가 제일 즐기던 복직근 운동이었다.
이 운동은 언제 어디에서든지 선 채로 할 수 있다. 여기 권장하는 스케줄이 있다.
근력을 위해서: NL 10~15를 3~5회 세트 여러 개로 수행. ‘NL’이란 ‘리프팅 숫자Number of Lifts’, 즉 한 가지 훈련을 실시할 때 수행하는 운동의 총 개수다.
근력과 근육 증가를 위해: NL 25~50을 5~10회 세트 여러 개로 수행.
마지막 세트의 무게 세팅법은 위대한 파워리프터인 리키 데일 크레인의 방법을 사용한다.
근력과 근육 사이즈를 늘리기 위해 좋은 중량 복근 운동법은 간단히 5세트 10회이다. (더 좋은 근력 향상을 위해) 5×5로 이를 낮출 수 있다. … 이 운동들이 고중량의 스쿼트와 데드리프트에 미치는 보조 효과에 엄청나게 놀랄 것이다.
